3周必成蛮腰 轻松小体操

纤纤细腰，盈盈一握。

纵然是容颜再俏丽的女子，如果上下一般粗细，估计那个美字都要大打折扣。

美丽的腰身对于全身的作用就犹如善睐的眼眸一般，从来都是点睛之笔。

所以，为了杜绝毫无节制地“横向发展”，为了曾经拥有的纤纤一握的良好感觉，小蛮腰计划时不我待。

两脚开立，半蹲，重心向下。

右臂肩侧屈，左臂上举，髋向左侧摆动。

右臂上伸至上举，尽量伸展右侧腰部。

动作要求：动作要有弹性，胯的摆动幅度要大，带动腰部扭动。

一拍一个动作，4×8拍为一组。

TIPS：

1.做以上纤腰练习时要特别注意的是不能突然用力，幅度不能太大，肌肉紧张持续时间不能太长，否则要对肌肉造成不必要的损伤。

2.想要在3周内，见到瘦腰的成效，饮食上也要略作调整。

第一，禁食饮料(包括苏打水、锻炼饮料、加糖的冰茶和果汁)。

用白水、无糖的茶或者脱脂牛奶来代替。

然后，要摒弃洋快餐，还要和干酪说不。捏起你的肚皮，厚度每增加1厘米意味着你的体重增加了5斤左右。

而且，腰腹上的肥肉不仅仅是形象问题，还会极大地带来健康隐患。

现在开始，我们一起来瘦腰吧。

第一种锻炼：呼啦圈

瘦腰原理：

转呼啦圈瘦身是一个轻松方便的室内瘦身锻炼，随时随地都能玩。

转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到健身的成效

优点：

不费劲，轻松，瘦腰成效好

弊端：

做法不当，过重的呼啦圈会对脊椎和内脏过度撞击，造成损伤。

注意事项：

1、匀速缓和转动

做呼啦圈锻炼时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。

实际上，过于快速的转呼啦圈锻炼并没有匀速摇摆腹部的锻炼成效好。

2、呼啦圈不宜过重

重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，在你认为“浑身酸痛，锻炼有成效了”的时候，搞不好已经受了“内伤”哦。

呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。

3、时间长度要把握好

就时间上来说，每次做呼啦圈瘦腰锻炼不宜超过20分钟，一次性锻炼时间太长恐怕会使疲劳的锻炼者无法维持正确的姿势，进而导致受伤。

建议一日中分开几次锻炼，并且日锻炼总时间不要超过1个半小时。

4、要持之以恒

只有每天都能够保持在做锻炼才能达到完美腰部曲线的目的。

如果今天疯狂转2、3小时的呼啦圈，明天却偷懒不做锻炼，三天打渔两天晒网的话，无论多么好的健身美体锻炼都不会有成效。

第二种锻炼：瑜伽

瘦腰原理：

瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。

它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。

优点：

健康，除了瘦身，还能缓解压力；若你瘦身心切，急著想见到体重计上的数字减少，倒不如选择较激烈的有氧锻炼，但是如果想长时间保持身体，那瑜珈瘦身绝对是首选。

弊端：

瘦腰速度缓慢，需要长时间坚持；练习瑜伽需要专业指导，在家自行练习瑜伽可能会因为动作不到位或者是操作不当，对身体造成伤害。

第三种锻炼：仰卧起坐

瘦腰原理：

仰卧起坐直接锻炼了腹肌，促进腹部脂肪的燃烧。

肚腩小了，腰自然也变细了。

优点：

瘦腰成效明显

弊端：

很多人做仰卧起坐做法和速度控制不当，结果腰酸背痛还不瘦身。如果你的腰身堆满了赘肉，最好开始做以下的三套瘦腰收腹锻炼。

只要坚持练习，假以时日一定能还你小蛮腰。

1 站姿转体 步骤1：本站姿。

双脚打开与肩同宽，吸气缩腹夹臀，双手拉毛巾，保持比肩略宽，拉紧，双手伸直与肩同高，并与地面成平行。

步骤2：半身保持平稳，先向右转，转动时肩部保持平衡不耸起。

旋转角度可视个人身体状况而定，可逐渐增加转动幅度。

步骤3：边做完后完到中间，再向左转，反复进行3-5次。

拉毛巾侧转时，转到自己能承受的程度即可，之后再慢慢提高难度，让腰转到更后方，且静止在这个动作。

注意做此动作时，脚尖与膝盖仍保持向前，不可跟着腰部向后转动。

2 站姿体侧下弯

步骤1：基本站姿。

双脚打开比肩略宽，吸气收腹夹臀，双手置于大腿两侧。

步骤2：从右边开始，双眼直视前方，身体上半身往右边侧下，右手贴着大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前倾斜，至个人的极限定点后略停。

步骤3：回到中间换左边继续进行。

侧弯那一侧的手可再拿哑铃，加强下拉的力量。

可视个人能力决定转动幅度，柔软度越好者，可转越后面。

3 坐姿转体 步骤1：基本坐姿，背部挺直，头与颈部抬高，肩膀放松，腹部收缩。

步骤2：双手拿着面纸盒或其它替代物，先将身体向右转，将面纸盒置于地上，停留约10-15秒，回到中间后，再转向左边，反复进行3-5次。

当持续训练后可将面纸盒放置在较远的位置。