减脂操：瘦腿瘦腰瘦手臂

想除掉你的byebye肉、肚腩肉、大象腿吗？那就来做以下的减脂操吧!

蝴蝶臂

蝴蝶臂又称为“byebye肉”，因为女性上臂肌肉松弛，举手给人挥别时，那下垂的手臂肌肉看起来就像“蝴蝶的翅膀”，因此而得了一个“蝴蝶臂”的名。

解决方案：

俯身臂曲伸

在健身房用哑铃练习，在家里可用装满水的矿泉水瓶代替哑铃。

俯身扶住一张椅子，另一只手握哑铃，大臂不动，小臂向后伸直，再向前侧伸到与大臂呈60度角左右。

强度：12-18次/组，左右各三组。

肚腩肉

上班一族经常就是坐在电脑前，活动少，平时又常常以车代步，加上坐姿本身就容易让腹部代谢缓慢，脂肪自然就往肚腩上堆，25岁以上的女性长肚腩的现象非常普遍。

解决方案：

1、仰卧抬肩

仰卧在垫子或床上，双腿并拢屈膝，双手轻放于后脑勺，呼气时抬起双肩，吸气时还原。

强度：30次/组，一天一次，但切记不可在睡前1-2小时剧烈锻炼，以防兴奋过度而影响睡眠。

2、仰卧抬腿

全身抖动可以瘦身吗

仰卧在垫子或床上，依靠下腹的力量，收紧腹部肌肉，慢慢地抬起双腿，约到30度的位置，正常地呼吸，保持20秒左右，继续抬高双腿，约到离地面60度，保持约20秒。

强度：10次/组，左右各一组，一天一次。

水桶腰

久坐除了长肚腩之外，就连侧腰也会横生出两块肉来，这两块肉不仅让腰部变粗，也会让臀部看起来扁平。

无论怎样，水桶腰都会扼杀了女性的女人味。

解决方案：

站姿持续侧腰

双脚分开站立与肩同宽，单侧手臂的手指尽量触摸膝盖外侧，如果拿一个哑铃练习，成效更好。

保持髋关节不移动，身体持续向一边侧弯。

强度：15-20次/组，左右各一组。

一天一次。

大象腿

肥臀和大象腿往往是“孪生姐妹”，因为臀部的脂肪甚至会下移到大腿，使得大腿变粗。

所以，臀部和大腿的减脂可同时进行，以下有两个塑臀瘦腿的经典动作。

解决方案：

1、单腿后抬

手扶墙壁，站立姿势，单侧腿向后抬，感觉臀部和大腿后侧紧绷即可。

这个动作可以提升臀线，收紧大腿肌肉。

2、箭步蹲

双手各握哑铃，一条腿向前跨一步，成弓箭步。

垂直下蹲，起立。

换腿重复。

强度：10次/组，左右各三组。

贴士：向前跨步不要太大，约不超过一米;垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖，受力部位应该在臀部。title:减脂瘦臀美腿 深蹲的好处有什么

首先，我来说一下啥是深蹲，深蹲起，是一种锻炼做法，它锻炼大腿肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。

深蹲起主要练习的还是大腿及下肢力量，股四头肌、臀大肌，腰部等一些部位也会参与用力。

深蹲不限制场地就可以轻松瘦身

但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。

为啥会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。

深蹲练习做法：

首先站立，身前可以放一张椅子，或者不放桌子直接在瑜伽垫上面做，抬头挺胸;双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。

身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。

这样子坚持每天锻炼不仅可以瘦身，而且对身体的心脏机能有很好的改善作用，还可以加强腿部的强劲能力，延缓衰老。

对于那些有场地限制且不想另外买锻炼器材的宝宝是再好不过的了。

深蹲练习的注意事项：

保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰；

下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；

保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；

发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。

这个练习对心脏的刺激很大，心脏不好、血压高的人练习前，最好先咨询医生，再进行练习。

对健身初学者来说，深蹲的确是一件苦差事，不只让人感觉不舒适，而且还需求高度集中留心力。

然则，深蹲演习却能锤炼几乎一切的身体部位，包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等。

心肺功用的强弱会直接影响到无氧锻炼的后果，但不能精确的呼吸，心肺功用再好也无济于事。

腿部的大肌肉群都在锻炼，需求更多的氧来支撑肌肉的做工，因此每次在吸气的时分必定要有深度，呼气时则不要急，缓慢均匀的将气呼出。

假设在蹲一个比较大的重量或许是蹲到最终一个行动的时分，可以屏气，但只能一次，否则，会缺氧构成头疼、恶心等症状。

蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。

杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。

杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱，还会让膝盖突然受到重力压迫。

深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。

头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。

整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

正确的深蹲锻炼，并且坚持不懈就会看到很好的成效，深蹲不但有塑造腿型的作用，同时还能提臀瘦身，让你的身体线条更加地优美。

在教你如何瘦身之前，我想先讲一讲关于脂肪细胞的问题。

正常人的脂肪细胞数量是250-500亿个。脂肪细胞也就是人体内装脂肪的一个个小容器。童年和青春期时候肥胖，主要是脂肪细胞数目增多，而成年以后再肥胖，大多是脂肪细胞的体积增大。一般情况下，脂肪细胞一旦生成，就很难减少。即便是你瘦身了，也只是脂肪细胞的变扁小了。所以，预防肥胖应该是从儿童时期就需要注意的。很多爸爸妈妈以为宝宝胖些才健康，其实肥胖对儿童的健康也是有很大损害的。当然这是题外话。

童年时期开始肥胖的人 难道没有救了吗确实，从小就肥胖的人，相对于成年才开始肥胖的人来说，瘦身要困难一些，也就是说需要付出更多的努力和更大的决心。因为他们体内的脂肪细胞要更多，而且他们的胃习惯了暴饮暴食，排空速度很快，易饿，多食。

瘦身之前，先想想，你有足够的决心吗？

你会不会三天两天就放弃了，反反复复地瘦身呢？

瘦身是一个持续的过程，你需要调整原来的易胖生活方式，饮食和锻炼两方面的结合都不能少。如果你的原有生活方式一点都没有变，即便是去抽脂、或者是吃瘦身药，针灸瘦身、靠医学的帮助瘦了下来，也会慢慢长胖回去的。打一个比方，一池水，水龙头正在源源不断地往里流水，无论是你用啥方式往外抽水，不关掉水龙头的话，停止努力后，水还是会满回来。瘦身反弹也是这个道理。

不要指望那些三天、七天食谱能帮助你。它们只会让你气色变差、头发脱落，身心俱伤，还不瘦身。更可怕的是，如果你用的是各种极端节食的做法，每一次反弹回来，身体的脂肪率就会更高一点点，新陈代谢就会降低一点点，慢慢地，你的体质就会越来越易胖，到时候真是喝水都会长胖了。

想瘦身，就要把目标放长远一点，耐心地对自己说，我要变瘦，给我4个月、5个月甚至半年时间，一点一点瘦下去。而不是说我想在10天就变瘦！