3组动作还你背部曲线

动作简介

工具：一对3到5磅重的哑铃

做法：一个星期不连续地做两到三次。

每次锻炼选择其中的两套动作，每套重复8到12次。

从下面的介绍的基本动作开始做，如果觉得过于困难，就降低难度。

觉得完全没有挑战？那就增加难度吧。

想更快达到成效：三套动作一起做，每套重复12次。

如果这对你来说太小儿科，考虑更进一步的锻炼或者使用重一点的哑铃。

招式一：俯身“步”行

基本动作

以俯卧撑的动作，伸直手臂支撑身体，手掌要在肩膀的正下方。

从脚根到头部，整个身体形成直线。

移动左手往前一步，然后右手也往前一步。

接着左手回到原位，右手回到原位。

这样算完成一次重复。

降低难度：用膝盖代替脚趾支撑身体。

增加难度：双手不断往后向脚部移动，形成直立的姿势(可以弯曲膝盖)，再把手往前移动，恢复到原来的姿势。

招式二：侧举

基本动作

双手各握一只哑铃，左脚往前迈开半米左右，左腿轻微弯曲，从臀部开始身体轻微前倾。

抬起右臂往外伸出与肩膀同高，手肘不可弯曲，掌心向后，定格，然后慢慢放低。

重复若干次然后换手再做。

降低难度：在举臂之前，右肘轻微弯曲，抬起和放低的时候手臂可以弯曲。

增加难度：当你往外伸出手臂时，把哑铃往后压，使你的手臂直直的向后伸展。

按相反的步骤放下手臂。

招式三：交叉抬举

基本动作

双脚以臀宽的距离站着，双手各握一只哑铃放在两侧，掌心向上。

不弯曲手肘抬起左臂，以斜线把哑铃从左臀部的位置举到与胸膛中心对应的位置。

左手放回去然后再抬右臂，交替举重。

降低难度：只使用一只哑铃。

双手各握着哑铃的一端，放在大腿前。

双手慢慢地抬起哑铃到肩膀的高度。

放下，然后重复。

增加难度：同时举起双臂，双手在胸前汇合。

90度弯曲手肘，使掌心向着自己，然后再伸直手肘，举高哑铃到头顶，掌心仍然向后。

按照相反的步骤把手放回原位。女性一生中最容易发胖的时间段是青春时期，产后的发福时期，以及女人的更年期。

当然，女性的腰线，也会随着不同的人生阶段或起或落。

当这些女性必经的人生阶段如期而至，你会因为渐渐粗犷的腰腹而烦恼不已吗？其实，无论何时，你都可以通过合适的锻炼来呵护你的纤腰。

1、青春期

十多岁到二十多岁的女性，雌性激素 分泌较为旺盛，这些激素引导着身体把脂肪储存到胸部、臀部和大腿。

至于腹部，还尚未成为脂肪的重灾区。

所以，这时候正是收腹纤腰的好时机。

下面介绍一个肚皮舞的小动作，瘦腰又好玩。

支招：肚皮舞小动作

胸口划圆：站在一面全身镜前面做这个动作。

双脚以臀宽 的距离站立，膝盖轻微弯曲，脚趾骨收起，挺胸。

想象用自己的胸膛在镜子前面划一个“O”。

首先，保持臀部不动，然后持续地把胸部向左、向下，向右、向上划动，让划动的轨迹成一个“O”后回到起始点。

顺时针和逆时针划动，每次各5分钟。

2、产后

产后有哪一位女性的小肚腩 能“自动”回复到产前的婀娜之态呢？当然没有，因此锻炼收腰是必要的。

不过，产后锻炼应该要咨询一下医生或者助产士。

在大多数情况下，产后第六个星期开始，你可以逐渐延长散步的时间，及增加锻炼的强度和种类。

支招：两个小动作

下面这两个小动作都是适用于产后减小肚腩的。

开始时每个锻炼重复5次，逐步增加到两个锻炼加起来做50次。

仰“坐”起“卧”：坐在一张沙发的边缘，双脚放在地上，双手放在小肚腩上。

放松大腿，轻轻把大腿向外翻。

然后身体向后躺，直到背部刚刚碰到沙发的 靠背。

抬高腹部，同时抬起一只脚或者双脚离地。

吸一口气，保持动作，收紧腹部肌肉，数10声后呼气 。

把脚放回地面，坐直身体，然后放松。

推拉小车：站在婴儿车的旁边，用你较靠近的那只手握住婴儿车的把手。

推开婴儿车，同时轻微地弯曲膝盖，臀部向外伸出。

把婴儿车拉回来，站直身体。

重复5次，然后换一侧手臂再做5次。

3、更年期

这时候女性身体的雌激素分泌减少，脂肪会改变储存路径，更多地积聚在上身和腰围。

中年女性很容易因为内脏积聚脂肪太多而患心脏方面的疾病和癌症。

为了身体，更为了健康，更年期的女性可以采用下面的锻炼来锻炼腰围。

支招：瑜伽

在压力下，女性往往会吃得更多，特别是更多的甜食，因为甜食特别能够帮助减少压力激素的释放。

当被压力困扰的时候，尝试练习瑜伽、冥想，或者至少做到用深呼吸 来控制自己的情绪。

分三个小节重复动作：第一小节重复12到20次，第二小节重复12到15次，第三小节重复10次；每个小 节之间休息1分钟。

（1）上身平躺在地面上，弯曲膝盖，双脚着地。

（2）抬起小腿与地面平衡，膝盖保持弯曲，放松双臂放在身体两侧，手掌向下。

（3）不使用双手的力量，收紧腹部肌肉，抬高臀部几英寸(会有摇晃的感觉)。腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。

这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。

因此，当腹围在90～100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0．9，女大于0．85时，腹部的脂肪就非减不可了。

怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：

一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

二、平卧位做腹肌锻炼。

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。

这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的瘦身成效更加明显。

三、揉捏腹部，“驱赶”脂肪。

有道是：“七分锻炼，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部锻炼后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

据说以上做法每次做30分钟，每周3～4次，坚持45天必有显著成效。