卧推+引体向上交叉训练构建强大上肢

今天要给大家带来一个非常棒的组合训练：卧推+引体向上的超级组，通过交叉训练的模式来帮你提升上肢肌力。

卧推和引体向上是上肢训练的王牌动作，这两个动作帮能够非常棒的帮我们构建强壮上肢肌力以及发展肌肉。

训练过程：

重量选择：对于卧推部分，选择和你体重相同的重量，而引体向上的话只需要自身重量就好了。

纵横交错的挑战：

第一组：进行引体向上X10+卧推X1

第二组：进行引体向上X9+卧推X2

第三组：进行引体向上X8+卧推X3

第四组：进行引体向上X7+卧推X4

第10组：进行引体向上X1+卧推X10

组间不休息，引体向上完成后立即进行卧推。

你会发现每组都是11次，总共110次，卧推和引体向上各55次。

我们的目标是在20分钟之内完成训练。

如果您无法在20分钟内完成它，停止和记录你完成的总数，回去加强训练。

提示：这是一个非常棒的组合训练，不过并不适用初学者，需要有一定的肌力基础。

卧推是目前为止力量举三项里技术性最难的一项，今天健身指南为大家介绍卧推-力量举，主要是锻炼你的肱三头肌，一起看看吧!

类型：力量举

级别：中级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、前臂、肩部、背阔肌

器械要求：杠铃

卧推-力量举(BenchPress-Powerlifting)的动作要领：

1.躺在凳子上，头部超过杠铃杆。

双脚置于身体下，拱起背。

用杆来帮助支持你的体重，抬起你的肩膀并内收挤压肩胛骨。

脚发力使斜方肌顶住平板。

全程保持紧张并保持这个姿势。

2.无论握距多宽，都要全握杠铃。

将杆从架推出，保持肩胛内收。

集中精力挤压杠铃杠。

3.放低杠铃至下胸或者上胃部。

杆、手腕、手肘要一直呈一条直线。

4.当直杆碰触你的躯干时，暂停一下，然后尽最大力将杆向上推。

除了锁定时，肘部要一直内收。

很多健身爱好者练肱二头肌的做法可能就是拿起杠铃一组又一组的做弯举，做的没错，二头从来都是靠弯举动作“炸出来”的，但仅仅只做弯举是不够的，甚至练习一段时间后你会发现你的二头生长陷入瓶颈。

这时候，不妨试试蜘蛛弯举，可能有意想不到的成效。

蜘蛛弯举是一个很少见的肱二头肌训练动作，蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌的刺激较强。

主要锻炼：肱二头肌

1.将杠铃置于你通常坐在牧师凳的地方，确保杠铃平衡，不要跌落。

移动到牧师凳的前面，使自己呈45度的倾斜让你的躯干和腹部的贴在牧师凳的前面。

2.确保你的脚(尤其是脚趾)稳固在地上，把你的上臂固定在牧师凳内侧的平板上，用你的双臂正握杠铃(掌心向上)，与肩同宽或略靠近对方。

3.慢慢向上举起杠铃，用力收缩肱二头肌并顶峰收缩一秒，慢慢地把杠铃回到起始位置。

注意事项：

1.呼吸做法：上举杠铃时呼气，回到起始吸气。

2.你也可以使用哑铃练习，只要确保你把哑铃放好，保证安全。