站姿单臂哑铃上斜凳弯举肱二头肌训练做法

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

装备：哑铃

等级：初学者

站姿单臂哑铃上斜凳弯举视频教学：

站姿单臂哑铃上斜凳弯举动作：

站姿单臂哑铃上斜凳弯举动作说明：

1、站在上斜凳的背面，单手持一只哑铃，将手臂放在上斜板上，掌心向上。

胸口靠在上斜凳的顶端，双脚宽站距站在地上，另一只手扶着上斜凳。

这是动作的起始位置。

2、上臂保持固定，收缩肱二头肌弯举哑铃，同时呼气。

直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高，在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩。

3、然后慢慢将哑铃放回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数后，换另一边继续。

变化：可以使用低位滑轮加绳索来做这个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、肩部

装备：哑铃

等级：初学者

站姿单臂哑铃肱三头肌屈伸视频教学：

站姿单臂哑铃肱三头肌屈伸动作：

站姿单臂哑铃肱三头肌屈伸动作说明：

1、身体直立，双脚与肩同宽。

单手持一只哑铃，手臂向上伸直，将哑铃举过头顶。

这是动作的起始位置。

2、保持上臂不动，前臂以弧形轨迹在头后降低哑铃，同时吸气，直至前臂与地面平行。

3、然后收缩肱三头肌，将哑铃按原轨迹提回起始位置，同时呼气。

在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

然后换另一边继续。

变化：可以使用连在低位滑轮上的绳索来做这个动作。

站姿单臂绳索弯举是一个很好的锻炼肱二头肌的动作，这种单独的锻炼肱二头肌会出现意想不到的的成效!下面一起看看吧!

类型：力量

主要肌肉工作：二头肌

设备：龙门架

等级：中级

站姿单臂绳索弯举视频教学：

站姿单臂绳索弯举动作说明：

1.一只手握住低位滑轮手柄。

确保你和器械间的距离，给手臂弯举留足空间。

2.确保你的上臂是固定的，垂直于地面，肘部内收和手掌朝前。

你的另一只手掐腰，以此保持平衡。

3.慢慢弯举手柄至你的前臂碰触到肱二头肌，同时呼气，保持上臂固定。

提示：只有前臂移动。

4.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒，然后放回到起始位置，同时吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

6.在进行此项练习时，一侧手臂完成后换另一侧。