肱三头肌基本动作练出健壮的手臂

很多人都想通过适当的锻炼让自己的肱三头肌得到很好的锻炼，但是去健身房没有人教自己不会练，下面介绍一些健身房练肱三头肌基本动作。

1、重锤下压

我们站在重锤一边，双腿稍微的弯曲，含胸收腹，然后双臂保持自然的弯曲，在胸腹乳头的上面应该是重锤握的位置，然后让绳子尽量的靠近自己的身体，双手垂直的从上往下压，知道两只手臂完全伸直，重复多做。

2、仰卧屈臂伸

我们找一个长凳，然后仰卧在上面，并且双臂伸直，上腿自然弯曲着地，上手抓住杠，然后吸气弯曲肘部，保持稳定不要让手臂左右晃动，之后回到最初的位置，完成呼气，完成一个过程。

3、站立臂屈伸

找一个空一点的位置，双脚自然站立，最好两脚之间有一定的宽度，两只手握住杠铃，两只手握的距离最好窄一点，然后把手臂伸直，知道去地面垂直，然后两只手弯曲向我们脖子后面弯曲，直到极限然后再伸直完成一个动作。

4、单手哑铃臂曲伸

保持坐立状态，用一只手握住哑铃，然后举到头顶上方，然后弯曲手臂用我们的手臂的上臂还有前臂尽量靠拢，这样用我们的肱三头肌的力量去举哑铃，知道手臂完全伸直。

做的时候下落要缓慢避免肘部出现不适感。

如果你想要发达的手臂，你就要练肱三头肌。

肱二头肌占上臂的1/3，肱三头肌占2/3。

想要推起更加大的重量，那就停止练二头。

肱三头肌增肌的5大训练动作

负重臂屈伸

只有提供了阻力，肌肉才会生长。

阻力的主要来源就是负重。

负重臂屈伸主要依赖于你的自重，你可以通过腰带挂一些铁片来增加更多的负重。

需要准备两张平板凳，两张平板凳中间相隔1.5米左右。

坐在一个平板凳上，另一条腿搁在另一个平板凳上，再根据身高调节两张平板凳之间的距离。

手掌放在你坐着的长凳上，身体向前下放，用你的手臂支撑你的身体。

再慢慢地下放身体，直到你的肘部弯曲到90度。

保持肱三头肌持续收缩，再把自己推起来直到手臂完全伸展。

窄距卧推

在窄距卧推中，你的手肘需要贴紧身体，握距在30厘米左右。

窄距卧推的侧重点在于三头肌，但是卧推特有的机械张力会给胸肌和二头肌提供一定的刺激。

当你举起负重，双臂是充分伸展的，并且缓慢地把杠铃降低到下胸肌，手肘时刻贴紧你的身体。

当杠铃触碰你到你的胸肌的时候，把杠铃推回初始位置，双臂回到充分伸展的位置。

坐姿过头三头臂屈伸

这个动作可以强烈地刺激三头肌。

在这里，你需要一个可调节的椅子来支撑你的背部。

选择一个合适的哑铃，双手抓住。

在后脑勺举起这个哑铃，缓慢下放哑铃，把它降到后脑勺的位置。

尽量不要下放过低，过低的话可能会导致三头肌过度屈伸。

把哑铃举起来，手臂充分伸展的，然后重复这个动作。

钻石俯卧撑+击掌

我们已经谈论了不少关于抗阻力训练成效的问题。

如果你想要增强肌肉，那么你就要进行抗阻力训练。

你还需要通过不同角度和做法来刺激三头肌。

虽然这种做法并不是很常规的训练，但是确实是非常有效的。

双手放在胸部下方，就像俯卧撑一样，双手的食指和拇指接触，形成一个菱形。

完成10个俯卧撑。

为了在每次俯卧撑之间拍手，你需要用足够的力量迫使自己撑离地板才能够拍手，双手保持在落地的时候依然是菱形。

三头绳索胸前下压

当你进行固定器械的训练的时候，那么就试着控制重量，这样你就可以轻松地完成一组大约10次的训练，同时还能感觉到三头肌的收缩。

这种三头肌训练比其他动作对姿势的要求会更加高。

当用绳子拉起重量时，上臂固定在身体两侧，同时保持背部挺直。

如果你松开手臂，扭动或弯曲背部，你会开始用肩膀和背部来发力，三头肌受到的刺激就会削弱。

手臂肌肉可以让我们的身体整体肌肉感都得到加强，让别人一眼看过去就觉得你是个非常不错的健身者，下面一起学学肱三头肌平板支撑屈伸这个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：哑铃

等级：初学者

肱三头肌平板支撑屈伸视频教学：

肱三头肌平板支撑屈伸动作：

肱三头肌平板支撑屈伸动作说明：

1、双手各持一只哑铃，俯卧在地上，双臂伸直，用哑铃和脚尖撑地，以俯卧撑的撑起姿势作为动作的起始位置。

2、将一侧的哑铃以划船的动作提起，使上臂和上身平行。

然后保持上臂不动，用前臂将哑铃向后提起，直到手臂伸直。

3、将哑铃放回起始位置，然后另一只边重复以上动作。

两边交替做到推荐次数。