能瘦手臂 减脂操：瘦腿瘦腰还瘦手臂

想除掉你的byebye肉、肚腩肉、大象腿吗？那就来做以下的减脂操吧!

蝴蝶臂

蝴蝶臂又称为“byebye肉”，因为女性上臂肌肉松弛，举手给人挥别时，那下垂的手臂肌肉看起来就像“蝴蝶的翅膀”，因此而得了一个“蝴蝶臂”的名。

解决方案：

俯身臂曲伸

能瘦手臂

在健身房用哑铃练习，在家里可用装满水的矿泉水瓶代替哑铃。

俯身扶住一张椅子，另一只手握哑铃，大臂不动，小臂向后伸直，再向前侧伸到与大臂呈60度角左右。

强度：12-18次/组，左右各三组。

贴士：取最轻的哑铃即可，消除脂肪与练习肌肉的力量训练不同，关键在于重量轻，次数多;一天训练一次就足够了，坚持一个月，可以达到收紧上臂肌肉的成效。

1、仰卧抬肩

仰卧在垫子或床上，双腿并拢屈膝，双手轻放于后脑勺，呼气时抬起双肩，吸气时还原。

强度：30次/组，一天一次，但切记不可在睡前1-2小时剧烈锻炼，以防兴奋过度而影响睡眠。

贴士：背部的中段不能离开地面，只需要用力抬起肩膀来就好，这样做刚好刺激上中腹的肌肉。

2、仰卧抬腿

仰卧在垫子或床上，依靠下腹的力量，收紧腹部肌肉，慢慢地抬起双腿，约到30度的位置，正常地呼吸，保持20秒左右，继续抬高双腿，约到离地面60度，保持约20秒。

能瘦手臂

强度：10次/组，左右各一组，一天一次。

贴士：这个动作看起来轻松，可实际上做起来比较困难，需要腹部肌肉有足够的力量。

开始训练的头几天会有腹部酸痛的感觉，那是由于乳酸堆积的原因，不过坚持一个星期之后，这种感觉就会消失。

双脚分开站立与肩同宽，单侧手臂的手指尽量触摸膝盖外侧，如果拿一个哑铃练习，成效更好。

保持髋关节不移动，身体持续向一边侧弯。

强度：15-20次/组，左右各一组。

一天一次。

贴示：这个动作关键在于髋关节不能移动，否则就起不到牵拉侧腰肌肉的作用。

做这个动作时注意力要集中，意念要集中在侧腰这个部位上，认真感受身体的反应，只有这样才能取得良好的训练成效。

1、单腿后抬

手扶墙壁，站立姿势，单侧腿向后抬，感觉臀部和大腿后侧紧绷即可。

这个动作可以提升臀线，收紧大腿肌肉。

强度：20次/组，左右各三组。

2、箭步蹲

双手各握哑铃，一条腿向前跨一步，成弓箭步。

垂直下蹲，起立。

换腿重复。

强度：10次/组，左右各三组。

贴士：向前跨步不要太大，约不超过一米;垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖，受力部位应该在臀部。title:减脂细臂的三锻炼

对于女人们来说，柔滑圆润的臂膀无疑会散发出光彩照人的魅力。

然而，吊带衫、无袖裙、迷你小背心，这一切却需要足够的资本。

倘若你的玉臂不尽如人意，那么从现在开始，动一动身子，迅速夺回“玉臂美人”的封号吧!

瘦手臂锻炼1

1。

将右膝屈曲放在柜上，右手作支持，上半身向前倾。

2。

左手握着哑铃，成90度角。

3。

慢慢将哑铃向后推至伸直全手，上身微微向后倾，保持挺直。

瘦手臂锻炼2

1。

双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒。

2。

双手保持交叠，用力向前伸，保持10秒。

每天做5次。

瘦手臂锻炼3

1。

双膝弯曲，手臂伸直放在身后，手指向前。

2。

维持姿势，让臀部慢慢抬起来。

3。

维持姿势，手肘重复伸直及弯曲，以重复10次为一组合。title:几个动作让你纤细玉臂

夏天到了，妹妹们都喜欢穿流行的露背装、吊带小背心，然而藏在胳膊底下，一举手说“拜拜”就晃动不已，使的妹妹望而生叹，更别说穿着无袖的旗袍。

用力拧，脂肪拧不走;发狠掐，赘肉又陷不到骨头里去。

特命高手BodyPump出动，歼灭拜拜肉，限时一个月见成效，三个月之内赶尽杀绝。

BodyPump世界上最快的塑身做法，BodyPump，意思是给身体充电。

它是LesMills(莱美)国际专业锻炼体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身做法”的美誉。

BodyPump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。

它根据锻炼者的要求科学设计：

小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。

高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。

全身锻炼：一堂完整的BodyPump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。

较长的锻炼时间：每一节操的时间为35分钟。

一堂课总的时间为1小时左右。

经科学鉴定，长时间坚持BodyPump训练可以有以下的益处：

去除体内多余脂肪。

这是绝大多数锻炼者的目的。

经测试，一堂BodyPump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。

发展并保持肌肉群。

有些瘦身者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧锻炼，而不进行肌肉负重训练。

这样瘦身后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是瘦身者不愿看到的。

BodyPump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。

增强肌肉耐力。

人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。

BodyPump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。

增强骨骼密度。

骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。

除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。

作战步骤

步骤一：站姿臂屈伸

双腿可以并拢，也可以前后站立。

双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。

步骤二：跪姿臂屈伸

双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。

步骤三：仰卧臂屈伸

仰卧。

掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。

步骤四：站姿杠铃弯举

手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。

围剿拜拜肉

除了BodyPump以外，还有其它锻炼项目能够消除可恨的拜拜肉，配合BodyPump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到成效。

以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：

力量训练项目

a、哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。

上臂夹紧双肋，与地面平行。

前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。

一周做三组，每组15次。

b、坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。

双腿自然分开在两侧。

上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。

一周做三组，每组15次。

c、重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。

抬头挺胸收腹。

上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。

稍停片刻，慢慢回放到原来位置。

一周做三组，每组15次。

有氧训练项目

跑步、跳绳、骑单车、登山。

每次训练总时间：30分钟。

频度：每周3次-5次。

强度：达到最大心率的60%-80%(注，最大心率就是220-年龄。

比如20岁，就是220-20)。

家庭练习

拉皮筋：可以用一个皮筋(胶条)，左右手各执一端，分别靠在脑勺后和后胸中心处。

两手交替，向上尽力伸直，每次停留2秒种，然后慢慢恢复到原来位置。

反复15下。