几个小动作让你轻松瘦手臂

夏天到了，妹妹们都喜欢穿流行的露背装、吊带小背心，然而藏在胳膊底下，一举手说“拜拜”就晃动不已，使的妹妹望而生叹，更别说穿着无袖的旗袍。

用力拧，脂肪拧不走;发狠掐，赘肉又陷不到骨头里去。

特命高手BodyPump出动，歼灭拜拜肉，限时一个月见成效，三个月之内赶尽杀绝。

BodyPump世界上最快的塑身做法，BodyPump，意思是给身体充电。

它是LesMills(莱美)国际专业锻炼体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身做法”的美誉。

BodyPump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。

它根据锻炼者的要求科学设计：

小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50%。

高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。

全身锻炼：一堂完整的BodyPump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。

较长的锻炼时间：每一节操的时间为35分钟。

一堂课总的时间为1小时左右。

经科学鉴定，长时间坚持BodyPump训练可以有以下的益处：

去除体内多余脂肪。

这是绝大多数锻炼者的目的。

瘦身能减手臂吗

经测试，一堂BodyPump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。

发展并保持肌肉群。

有些瘦身者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧锻炼，而不进行肌肉负重训练。

这样瘦身后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是瘦身者不愿看到的。

BodyPump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。

增强肌肉耐力。

人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。

BodyPump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。

增强骨骼密度。

骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。

除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。

作战步骤

步骤一：站姿臂屈伸

双腿可以并拢，也可以前后站立。

双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。

步骤二：跪姿臂屈伸

双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。

步骤三：仰卧臂屈伸

仰卧。

掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。

步骤四：站姿杠铃弯举

手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。

围剿拜拜肉

除了BodyPump以外，还有其它锻炼项目能够消除可恨的拜拜肉，配合BodyPump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到成效。

以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：

力量训练项目

a、哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。

上臂夹紧双肋，与地面平行。

前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。

一周做三组，每组15次。

b、坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。

双腿自然分开在两侧。

上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。

一周做三组，每组15次。

c、重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。

抬头挺胸收腹。

上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。

稍停片刻，慢慢回放到原来位置。

一周做三组，每组15次。

有氧训练项目

跑步、跳绳、骑单车、登山。

每次训练总时间：30分钟。

频度：每周3次-5次。

强度：达到最大心率的60%-80%(注，最大心率就是220-年龄。

比如20岁，就是220-20)。

家庭练习

拉皮筋：可以用一个皮筋(胶条)，左右手各执一端，分别靠在脑勺后和后胸中心处。

两手交替，向上尽力伸直，每次停留2秒种，然后慢慢恢复到原来位置。

反复15下。title:凹凸有致，将革命进行到底

丰乳饮食

维他命C：葡萄、西柚等，防止胸部变形。

维他命E：芹菜、核桃等，有助胸部发育。

维他命A：椰菜及葵花籽油等，有利激素分泌。

维他命B：牛肉、牛奶及猪肝等，有助激素的合成。

锌、铁、钙、蛋白质：必备的营养素。

蔬菜、水果：具有丰乳健美的功效。

药膳类：红枣、山药、桂圆、川芎等，都有活血、补血、补气的效用。

TIPS

睡觉时不要戴文胸，有人误认为睡觉时戴文胸可避免胸部外扩和下垂，这是不对的。

因为文胸的钢丝会压迫胸肋骨，阻碍正常呼吸，而且人在侧睡时文胸易变形，所以应摘下文胸，轻轻松松进入梦乡！长时间穿戴紧身的胸围，因胸部被长时间压迫，会影响血液循环，阻碍胸部的发育和健康。

选择合适的胸衣至关重要。

调整姿态

驼背：经常含胸、驼背，时间一久就会影响到胸部的健康。

所以，我们应该为有动人的曲线而自信，保持昂首挺胸，而且要时刻注意呦！

弯腰：由于工作节奏紧张，往往不由自主地就会塌腰，这不仅会增加腰椎的负担，而且还会阻碍血液循环，从而影响到胸肌的发育。

所以，经常直直腰，靠墙站立会让你心情和胸部都舒畅！

抱臂：经常将双手环抱于胸前的姿态，会加剧胸部的负担。

尝试放松地将手自然垂放于腿两侧，或伸伸懒腰，才有助于改善胸型！

趴睡：趴着睡觉不仅会影响面部的美丽，而且更会遭到胸部的抗议。

尽量少压迫“它”，仰卧微向右倾，才是最好的灾POSE呦！

美胸魔法

想要拥有凹凸有致身体吗？没有手术的疼痛与风险，你也可以美梦成真。

现在告诉你一些更经济、更有效又安全的做法，即使过了青春期也不用担心没机会！

TIPS

指压时搭配以下的穴道，进行精油按摩，每次压5秒，一次进行5～6个回合，更有神奇的功效。

膻中穴：胸部并行线上的中心点，正对到胸骨上的位置。

乳根穴：双乳中心点向下，乳房根部的正下方处，一边一个。

天溪穴：位于乳头向外延长线上，将手的虎口张开，正对乳房四指托住，拇指对着乳房外侧两？处(第四五肋间)即是天溪穴。

以上施行时，同时交错用冷水淋浴按摩，越冰越好，对于乳房的尖挺更有奇效，最好以按摩五分钟，施行冷水泼洒按摩一次。

丰乳健身计划

利用组合器械练习，对于初练者，特别是女性初练者，组合器械是最行之有效且安全的锻炼方式，做胸部练习时一定要注意挺胸抬头。

上胸紧致：(上斜推胸组合器械)

在进行上斜推胸练习时，双手尽量窄握，重量不宜太大。

为了美观，上胸的肌群不宜过大，以提高肌肉的品质从而提升上胸肌群的牵引力为主。

丰满胸部：(平行推胸组合器械)

在进行此项练习时，肘、腕与肩处于同一水平面位置，重量中等。

前推时充分体验肌肉收缩的感觉，然后慢慢地放回原处，动作不易过快。

锻炼时尽量保持均匀呼吸。

每次三到四组，每组15～18次。

增加胸围：(可利用下斜推胸组合器械)

此项练习强度要稍大，下胸的肌肉可直接影响胸部的围度，可使胸部显得更加挺拔。

下推时充分体验肌肉收缩的感觉，然后慢慢地放回原处，动作还原时不易过快，锻炼时尽量保持均匀呼吸。

每次三到四组，每组10～12次。

乳沟雕塑：(双臂交叉拉力训练)

站在两个拉手中间，臂部处稍屈，右脚在前，左脚在后，双臂充分伸展。

双手向下划弧线相互靠拢，肘部微屈，双手在下面交叉，改变前后关系，充分体验肌肉收缩的感觉，然后慢慢地放回去，使胸肌得到最大的拉力。title:出谋划策帮徐静蕾去腋下赘肉

电影《建党大业》启动仪式4月22日在北京举行，“杜拉拉”徐静蕾身穿宝蓝色斜肩礼服出席，虽频频拉扯防走光，但由于礼服过紧，勒出了腋下的赘肉。

夏季将来，“杜拉拉”徐静蕾得好好的减下肥了，首先就得去除这难看的腋下赘肉，小编出谋划策，帮徐静蕾制定了一套去赘肉做法，一起来看下吧!

腋下是淋巴结汇集的地方，当你承受较大压力无法放松时，淋巴系统“消极怠工”，会让你的新陈代谢减缓，从而让脂肪趁机占据你的身体!

去腋下赘肉小绝技

1、练习瑜伽牛面式：不仅扩胸，还帮助减压、打开你的肩关节，可以消除腋下赘肉。

2、改善淋巴系统功能：每日用天然刷子或丝瓜刷刷身体5～10分钟，或每天举起双臂数分钟或坐着时注意抬高双腿。

3、做胸部锻炼：将双手往两方平抬，手掌往上，做绕圈圈的动作，做30下往前绕圈，然后30下往后绕圈，做时要感觉到腋下及手臂外上侧肌肉绷得紧紧的，不要轻易放弃，坚持才有效。

消除腋下赘肉的锻炼法

1、双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶往两方平抬，手掌往上，然后做绕圈圈的动作(可以做30下往前绕圈，然后30下往后)。

2、接着掌心向前放在身前。

大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。

3、双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。

4、双手握水瓶在胸前向前伸直。

单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。

两手交替进行。