咋瘦掉手臂 歼灭胳膊上的“拜拜肉”

藏在胳膊底下，一举手说“拜拜”就晃动不已，故名。

拜拜肉让美女一对手臂变得不是珠圆玉润，而是拖泥带水。

对街头流行的露背装、吊带小背心望而生叹，更别说穿着无袖的旗袍。

用力拧，脂肪拧不走；发狠掐，赘肉又陷不到骨头里去。

特命高手BodyPump出动，歼灭拜拜肉，限时一个月见成效，三个月之内赶尽杀绝。

BodyPump世界上最快的塑身做法

BodyPump，意思是给身体充电。

它是LesMills(莱美)国际专业锻炼体系中最基本也是最有效的一个项目，有“世界上最快的塑身做法”的美誉。

BodyPump是借助小型杠铃进行的有氧健身项目。

它根据锻炼者的要求科学设计：

小负荷量：每副杠铃的标准最大重量是11公斤，训练者选取的重量是自己最大负荷的50％。

高次数：在每一节的训练中，训练者要举起杠铃70—120次。

全身锻炼：一堂完整的BodyPump课程分十节，锻炼顺序为：全身热身、腿部、胸部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。

较长的锻炼时间：每一节操的时间为35分钟。

一堂课总的时间为1小时左右。

咋瘦掉手臂

经科学鉴定，长时间坚持BodyPump训练可以有以下的益处：

去除体内多余脂肪。

这是绝大多数锻炼者的目的。

经测试，一堂BodyPump课下来，女性锻炼者平均消耗437千卡热量，男性锻炼者平均消耗586千卡热量。

发展并保持肌肉群。

有些瘦身者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧锻炼，而不进行肌肉负重训练。

这样瘦身后，皮肤表面会出现桔皮现象，这是瘦身者不愿看到的。

BodyPump可以帮助训练者形成合理的肌肉群，以保持健美的身体。

增强肌肉耐力。

人们不仅需要优美的形体，还需要良好的肌肉耐力。

BodyPump小负荷、高次数的训练方式可以很好地提高肌肉的耐力。

增强骨骼密度。

骨骼中的钙质流失是个不容忽视的问题。

除了药剂补充以外，负重练习可以帮助我们提高骨骼密度，避免不必要的损伤。

作战步骤

步骤一：站姿臂屈伸

双腿可以并拢，也可以前后站立。

双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。

步骤二：跪姿臂屈伸

双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。

步骤三：仰卧臂屈伸

仰卧。

掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。

步骤四：站姿杠铃弯举

手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。

围剿拜拜肉

除了BodyPump以外，还有其它锻炼项目能够消除可恨的拜拜肉，配合BodyPump，在健身房的器械区或者家里，同样能够达到成效。

以下是中航健身会教练傅国泰为痛恨拜拜肉的美女提供的训练表：

力量训练项目

a哑铃俯身臂屈伸：双脚平行，分开与肩同宽，双腿稍弯曲，上身俯身与地面平行。

上臂夹紧双肋，与地面平行。

前臂持铃自然向下，手臂尽量向后伸直，慢慢恢复到原来位置。

一周做三组，每组15次。

b坐姿夹肘前推举：掌心相对，紧握把手，保持挺胸收腹，身体正直，目视前方。

双腿自然分开在两侧。

上臂夹紧双肋，然后慢慢向前伸直手臂，稍停慢慢回放。

一周做三组，每组15次。

c重锤下压：双手正握横杠，拇指在横杠上方。

抬头挺胸收腹。

上臂垂直地面，同时夹紧双肋，缓慢伸直手臂。

稍停片刻，慢慢回放到原来位置。

一周做三组，每组15次。

有氧训练项目

跑步、跳绳、骑单车、登山。

每次训练总时间：30分钟。

频度：每周3次－5次。

强度：达到最大心率的60％－80％(注，最大心率就是220－年龄。

比如20岁，就是220－20)。

家庭练习

拉皮筋：可以用一个皮筋(胶条)，左右手各执一端，分别靠在脑勺后和后胸中心处。

两手交替，向上尽力伸直，每次停留2秒种，然后慢慢恢复到原来位置。

反复15下。 

减去手臂的赘肉是一个非常难的事情，而通过健身训练法可以使手臂上的脂肪轻松变少，打造出平滑紧实的美丽线条。下面就让我们一起学习能将手臂线条变得纤细和富有弹力的轻松伸展锻炼吧！title:每天10分钟成就玉臂

手臂的力量与线条完美结合

人体内脂肪过多时，除了积存在腹部、大腿，还容易堆积在手臂。

轻松几个动作，利用轻松器材，就能还手臂一个标准、健康的样子。

你只要花费(时间)：每天10分钟。

你只要用到(器材)：2公斤哑铃或600cc瓶装矿泉水。

你只要待在(空间)：家里、办公室、公园内。

你可以获得(成效)：锻炼你的肌力，增加手臂力量。

1个月后：你会觉得更有力气提东西，动起来比较轻松。

3个月后：手臂肌肉结实，线条变优美。

练习时动作要正确。

所谓正确动作，指要锻炼的手臂部位做动作时一定要有感觉，非练习部位则应该没有感觉，例如练手臂时，背部觉得酸痛就不对了。

哑铃锻炼

训练部位：整只手臂

1.立资或坐姿皆可。

手握哑铃，手肘微弯，置于身体侧面，腰背挺直，自然呼吸。

2.握紧哑铃，双手伸直平举，手臂均衡用力，举到与肩同高，停数秒。

手臂必须感觉微酸较理想，然后缓缓放下，恢复动作1。

重复数次。

训练部位：手臂前半部

1.战立，双脚打开，与肩同宽。

双手拿哑铃，手心朝上，手肘呈90度紧靠腰部，肩膀放松。

2.双手前臂上举约至肩膀，双手拿哑铃，手心朝上，手肘呈90度紧靠腰部，肩膀放松。

上下一次，每次动作约2秒，连续做10-15次为1组，做2-3组。

动作执行时不要憋气，自然呼吸，动作时，手臂会感觉酸才正确。

训练部位：手臂后半部

1.站立，双脚大开，与肩同宽。

双手拿哑铃或瓶装矿泉水，手心向内，双手平行，手肘约呈90度紧靠腰部。

2.前臂向后伸直，上臂紧靠身体，千万不要耸肩，双手拿哑铃或瓶装矿泉水，手心向内，双手平行，手肘约呈90度紧靠腰部。

上下一次动作2秒，连续做10-15次为一组，做2-3组。

动作执行时不要憋气，自然呼吸。

动作时，手臂后面会感觉酸才正确。