女人肚子减肥的好方法 收缩腹肌操

在东方，据说做这种操的老人可以返老还童。

下面的详细说明会使这套操很容易学会。

首先两脚分开站好，手放在微弓的腿上，保持半蹲姿势。

感到舒服后，排空肺内气体，收缩腹肌，提高内脏直到隔下，形成凹腹，双手放在大腿上端，然后突然放松腹肌。

换气之前，重复这一收缩、放松交替动作三遍。

每一轮练习开前，先直立身体休息几秒钟，使呼吸正常后再进行下一轮练习，共做五轮。

切记不要勉强做练习或使肌体造成过度紧张。

如果做这套操引起过分疲惫，要立即停止。

这套操的目的在于让您身体健壮，而这需要时间。

当然所需时间长短根据每个人开始锻炼时的年龄、体格和健康状况而定。

不要图快而浪费收缩的气力。

速度会在适宜的时候到来的。

用不了多久我就能每次呼气时收缩二十次，做十轮了，一直保持这种速度一个月。

当我的腹肌变得结实时，我每大早餐和晚餐前进行锻炼。

又经过一个月，我每天的锻炼增加五轮，直到每次锻炼收缩五百次。

当您了解了自己的能力，肌体已经习惯这种锻炼之后，就可以增加每次呼气时的收缩次数。

经过两年的锻炼，我的最后记录为连续收缩七百五十次。

这套操会使您体内所有器官在各自部位运转正常。

每天应坚持练习一分半钟。

您已经在前面十分钟里做了许多有益健康的练习，这比您一天中其他时间为您自己做的更有效。

现在，您已朝着比您想象的还要年轻、还要漂亮、还要健康的方向迈出了一大步。

 小肚腩不仅成为大多数人的健康隐患，还是破坏女性美好身材的一号杀手。

肚腩一天不除，你都无法穿上漂亮的紧身衣。

今天就跟着小编好好学学收腹肚腩的妙招吧。

去肚腩为什么那样难

张先生自打事业有成后，肚子就越来越大。

为了和日益隆起的将军肚“搏斗”，他可谓想尽了办法：先是办了张健身卡，可是坚持不到一个月就觉得没时间再去了;买个跑步机在家里，但是很快觉得自己没时间做运动;把私家车停了，每天改成骑自行车上班。

但是被别人说“买车不开真浪费”后，想想还是改开车……这样来回折腾了很久，肚子只有越来越大。

后来他让家人监督，每天做100个仰卧起坐，还定期测量腰围。

初时他觉得腹部酸痛，心想“这次总没问题了吧”。

可是后来也许是身体习惯了，仰卧起坐越做越轻松，但效果似乎看不到，过了两个月一测他险些气倒：腰围竟然又粗了2厘米。

王小姐则是从大学的时候就开始跟自己的“小肚子”不懈斗争。

那时候的她并不胖，1.60米的身高，体重只有50公斤，但是一站起来小腹就凸出，特别难看。

那时候她就找一些美容杂志上教的，将腿伸直抬起30度左右，锻炼小腹肌肉，还挺有效。

近两年随着工作繁忙，应酬多运动少，王小姐发现自己的肚子上肉又多起来，但如今再用抬腿法锻炼，却再也看不到效果了。

肚腩大是最危险的肥胖

据国家卫生部老年医学研究所的一份研究表明：腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，目前已证明有15种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系。

其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓塞、乳腺癌、肝肾衰竭等。

此前有研究表明，挺着啤酒肚的男性得高血压的概率是正常男性的8倍，得冠心病的概率是常人的5倍，得糖尿病的概率是常人的7倍，脑溢血和脑栓塞等疾病在啤酒肚男性中也很常见。

国外资料表明，老年人超过标准体重35%～40%，死亡明显增高。

中大医院王蓓蓓主任告诉记者，一般来说肚子大小多少才合适，可以参考标准腰臀比：男性小于0.8，女性小于0.7。

当然，这是健康的基本要求，为了美，要求可能还更高。

而当腰臀比男性大于1.0及女性大于0.9，各种与肥胖相关疾病的患病率则成正比地提高。

事实上，男性往往比女性容易得心脑血管疾病，秘密就出在这个“肚腩”上。

“女性肥胖往往从下肢开始，通常会呈现梨型肥胖，而男性不同，往往是一个大肚子一挺，整个人看起来就像个苹果。

而哪怕是同样的肥胖级别，‘苹果人’比‘梨型人’受到的威胁会大得多。

”

因为腹部肥胖象征着内脏囤积了更多的脂肪，比起全身均匀胖的人，以及下肢肥胖的人，更容易患各类肥胖导致的疾病。

两类肚腩区别对待

但是即使同样是肚腩大，也有不同的类型。

弄清楚自己的大肚腩类型，然后有针对性地处理，才能真正消除自己的肚腩。

王蓓蓓介绍，大肚腩主要有两种。

一种是真正的肥胖。

这种人往往体重超标，将军肚隆起，但是其他部位也一点都不瘦。

一般来说，大多数男士的大肚腩都属于这类。

这是最容易理解的一种肚腩。

另一类人却是体重正常，平时躺着时肚腩似乎也不明显，可是一站起来就小腹凸出，非常难看，这在许多女性身上则相当多见。

这其实不一定是肥胖，虽然也有腹部脂肪堆积的原因，但更多的却可能是腹部肌肉松弛。

经常有很多女孩子明明看起来很瘦，可老是喊自己有小腹，“肚子上全部都是肉”。

往往就属于后一类了。

那种小腹，其实是人站起来后，缺乏力量不能紧绷而松摊下来的腹部肌肉，以及内在肌肉的约束力量，也跟着下垂的脏器导致的结果。

由于“肚腩”的成因不同，对付起来也完全不同。

比如前一类肚腩，全身减肥配合腹部的锻炼才有效果，单纯的仰卧起坐、平躺抬腿虽然可以锻炼局部肌肉，总体消耗热量并不多。

而肚子要小下来、人要瘦下来，必须整体的热量保证摄入小于支出，运动消耗的热量上不去，很可能人瘦不小来，肚子也不见小。

如果吃得再多点，搞不好还能胖上去。

这就是为什么很多人做仰卧起坐，肚子越做越大的原因。

而后一类的肚腩，重点就在局部塑造腹部肌肉了。

对于这类人群，不需要过分控制自己的饮食摄入，也不用太大运动量的消耗，因为他们本来就不胖。

他们需要的是让腹部肌肉得到足够的锻炼，变得更结实，就可以解决肚腩的困扰。

肥胖型：饮食运动必须配合

对于第一类型，因为肥胖而产生的“大肚腩”来说，只有整体瘦下来，肚子才可能小，所以说穿了就是得减肥。

也因为如此，那些单纯的腹部锻炼对这类人来说并不适用，因为消耗的热量不够，就是仰卧起坐做到动不了了，如果人还在发胖，那肚子能小得了吗？

要减肥，要消肚子，只有饮食+运动。

记者为此采访了省人民医院营养科的李群主任，以及南京体育学院运动人体科学系的孙飙教授。

李群主任告诉记者，只要吃得得当，大肚腩甚至可以吃掉。

关键就是控制热量摄入。

她给广大市民开了3天参照食谱(详见附录)，照这个方法吃，很容易就能“吃”掉肥胖，肚子也会跟着小下去。

而孙飙教授介绍，如果要说运动，还是登高和快走最适合这类人群，因为消耗的热量比较多，也容易坚持，比局部锻炼对全身肥胖更有效果，同时，只要身上瘦了，肚子也会跟着小下去。

登高：不仅是登山，也可以是爬楼梯，只要年纪不是太大，关节没有问题，这就是个消肚腩、减体重的好方法。

一半来说，如果你是登山，那么建议你走着、慢跑上山，大约20分钟左右折回，这样一来一回半小时以上，运动时间就可以保证了。

如果选择爬楼梯的话，那么千万别直接坐电梯，而要先爬楼，爬不动了再去乘电梯。

同时保证弯腰屈膝，两臂自然摆动，尽可能不去抓扶手。

青年人可以尝试一步跨两级楼梯，体力充沛者甚至可以负重上楼，而年龄大的人一步一级即可，老年人可以走走停停。

这种锻炼一般来说，一周内进行三至四次，也就是维持隔天进行的频率就可以了。

快走：很简单，即使要甩开胳膊、昂首挺胸收腹的大踏步快速步行。

一般来说，一次步行要达到3里，一次至少要达到30分钟，最好是达到40分钟以上。

这样就可以保证运动量和运动强度了。

一周要运动5次，同时确保在运动后的每分钟心率数，应该小于(170-年龄)。

如果不够这个标准，意味着强度不够，如果超过了，则可能是运动过度。

此外，如果你不能保证一个比较“整”的快走时间的话，那么只要每天能有3次快走，每次坚持10分钟以上，也可以达到一天运动30分钟的标准及效果。

需要特别注意的是，在从事上述运动的时候，一定要注意收腹，否则腹部松弛的肌肉得不到充分的锻炼，甚至还可能在一跑一颠的过程中变得更松弛。

这样不仅减肚腩的效果减半，最后甚至有可能出现“人瘦了，肚子却没怎么小”的尴尬局面。

松弛型：增加肌肉力量最重要

王蓓蓓告诉记者，对于只是小腹松弛的那部分“肚腩”族，往往不存在迫切的减肥需要，如何把原本松垮垮的腹部肌肉给练出劲道来，才是正途。

因此一些常见的练习腹部的运动，都很适合这类人群。

■仰卧起坐这主要是锻炼上腹部的肌肉，方法很简单，压住腿部然后上身屈起。

进行这个运动的时候要注意几个方面，一是不要紧紧抱头把自己的上半身拉起，这样对腹部的锻炼不足，不小心还容易拉上颈椎;

二是不要过快过猛，那样一下子冲起来靠的不是腹部肌肉而是惯性，效果会大打折扣。

事实上，速度不用快，但动作要到位，有时候到位地把上半身抬起30度-45度，比快速地冲起来碰到膝盖要难得多也累得多。

■仰卧抬腿这个运动主要是锻炼下腹，也就是俗话说的“小腹”。

动作没什么难度，关键还是坚持。

不过同样的，把腿抬起30度-45度，才是最难熬的。

■呼啦圈女士们最热爱的运动之一，因为可以全方位地锻炼腰部。

需要注意的是，不要长时间同一方向进行，时不时更换转动方向更好。

此外，还有一些专门消除小腹赘肉的运动，专家这里为市民了几套简单的方法。

1、办公室小腹操步骤一：坐在椅子上，两腿往上抬。

步骤二：两只手轻轻放在小腹上，慢慢吐气。

步骤三：收紧小腹。

步骤四：吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀要放松。

步骤五：小腹收到最紧的地步，气要全部吐出。

步骤六：肩膀放松，小腹也放松，然后慢慢吸气。

步骤七：尽量吸气，小腹不用刻意收缩了，换成腹部向下压的方式用力。

2、空中自行车步骤一：平躺于床上。

步骤二：膝盖弯曲，脚底平贴床面。

步骤三：双脚做悬空踏步的动作。

步骤四：有点类似空中脚踏车的动作。

步骤五：每做10秒钟就休息一下。

步骤六：保持颈部放松，让力量出自于腹部。

这些方法都有同一个特点，对局部力量锻炼比较多，但是总体运动量不足，如果是肥胖型的肚腩族，只能做辅助锻炼，否则很难起到效果。

去肚腩食谱：

第一天

早餐：青菜鸡蛋面条(面条50克，鸡蛋1个，青菜150-200克)。

上午加餐：豆浆200毫升，粗粮饼干2-3片，番茄1个。

中餐：米饭(粳米)50克，凉拌海蜇皮萝卜丝，白斩鸡，番茄瓠子，冬瓜海带汤。

下午加餐：圣女果5-6个，低糖酸奶15克。

晚餐：米饭(粳米)50克，香辣海带丝，蛋皮拌韭菜，西芹牛肉丝，菜秧豆腐汤。

睡觉前加餐：黄瓜1根或黄瓜汁200毫升，粗粮点心15克。

第二天

早餐：杂粮粉30克，花卷35克，煮鸡蛋1个，脱脂牛奶200毫升，蒜泥海带1碟。

上午加餐：黄瓜150克，粗粮点心15克，茶1袋。

中餐：米饭(粳米)50克，凉拌萝卜，花菜胡萝卜肉丝，蚝油生菜，青菜虾米汤。

下午加餐：苹果100克。

晚餐：杂粮50克，辣椒拌银芽，菠菜烧干子、蘑菇(平菇、香菇)烩鸡丝、紫菜鸡蛋汤。

睡觉前加餐：番茄一个，粗粮点心15克。

第三天

早餐：脱脂牛奶200毫升，馒头50克，凉拌茄子1份，茶叶蛋1个。

上午加餐：苹果100克，粗粮点心15克。

中餐：米饭(粳米)50克，香干拌菠菜，盐水虾，红椒银芽鸡丝，萝卜虾皮汤。

下午加餐：柚子150克。

晚餐：杂粮窝头75克，烩三丝(鸡丝)，香菇烩冬瓜，笋瓜肉丝，丝瓜木耳汤。

睡觉前加餐：玉米棒100克，豆浆200毫升。长时间坐着又不注意运动的话，很容易就会让肚腩肉上身。

不想让腹部上那一层肉困扰着你，不妨看看以下的收腹治肚腩小方法，让你做个无“腹”担美女。

陈皮红豆沙

制作方法：

红豆泡软后，隔水蒸熟，加入水和糖煮成豆沙，然后用细筛子滤去豆皮，加入切碎的陈皮茸煮十几分钟即可。

清甜的红豆沙细嚼之中带有一点点清香的陈皮味。

功效：

红豆即赤小豆，《本草纲目》说其性下行，能通小肠利小便去肿胀，另外它有调经通乳作用，对女性月经不调、哺乳期女性乳汁通行不畅疗效确切。

此外，陈皮有化痰止咳、助消化的作用。

对宿食停积、消化不良有很好的治疗效果。

红豆富含维他命B1、B2、蛋白质及多种矿物质，有补血、利尿、消肿、促进心脏活化等功效。

多吃可预防及治疗脚肿，有减肥之效。

其石碱成分可增加肠胃蠕动，减少便秘促进排尿，消除心脏或肾病所引起的浮肿。

食用红豆减肥可以让你的大腿和腰有非常明显的曲线窈窕的特效。

红豆减肥法绝对有办法让你在两个月之内，达到瘦13公斤左右的具体成效!

仰卧举腿

每天晚上睡觉的时候做仰卧举腿，就是先平躺下来，然后将两腿抬到45度，坚持30秒，(如果刚开始坚持不了，就先坚持20秒)然后慢慢放下腿，轻轻拍拍肚子。

这样为一组，最好是做3到5组。

又简单又有效果。

橄榄油

橄榄油最好选择特级冷压初榨的，一般超市里有卖，好的品种颜色成黄绿色，油质清亮，这种有是第一级榨取的，方法如同我们平时压榨果汁，营养丰富，可食用也可涂抹皮肤，而且不会油腻。

具体按摩方法：身体平躺，去橄榄油适量于手心，围肚脐顺时针、逆时针各轻压按摩5分钟，此时腹部会发热发红，有时会出汗，原因是橄榄油热量高。

同时还可按摩两侧腰部，同样会收效显著。

高蛋白食物代替主食

以高蛋白的食物代替你的主食，严格控制高脂高糖的食物，因为蛋白质是肌肉的主要成分，而且摄入蛋白质可以促进你的新陈代谢水平，让你更好的代谢掉摄入的脂肪和糖类，具体的做法是锻炼后的20分钟到2小时内补充牛肉或者鸡蛋之类高蛋白的食物，不但可以消除脂肪还能促进肌肉生成!

仰卧起坐

腿弓起来，双手抱头，使腹部肌肉起来45度，不要都起来。

越慢越好，起的时候呼气，下的时候吸气。

每组8个，最后一个在半空停8秒，一次4组，一天两次。

等你能感觉到轻松了，就手伸平做，不要用胳膊的力量，用肚子。

俯卧撑

前面用手肘支撑不用手掌，后面还是脚支撑，腹部尽量的不要塌下去。

坚持这个动作对收腹很有效的。

尽量坚持的时间越长越好最开始可能几秒就不行了，慢慢来。

转腰动作

首先蹲马步，半蹲就好，然后做呼啦圈式的转腰动作，不同方向各转10个;反复进行10分钟就好。

每天十分钟，刚开始会有点累，需要坚持，不过非常有效!