手脚腰腹 一次性瘦下来

寒冷的冬季，食欲旺盛的结果，就是吃出一身肥肉，毫无曲线可言!不想再做沙发土豆？就让健身教练亲身示范4组瘦身运动，瘦手臂、瘦腿、瘦腰、收腹，一次搞定，助你一臂之力健康恢复窈窕曲线。

★甩掉掰掰肉 利用桌子或长凳就可以帮助你训练肱三头肌，让你和手臂上的赘肉说掰掰。

Step1背对桌子，双手伸直、与肩同宽，臀部腾空，呈预备动作。

Step2吸气将上身下放至手到腰部的位置，手肘成近90度。

吐气，身体上移到预备位置。

注意：上身要保持正直，切忌耸肩做这个动作，建议每组做12-15下，买次做3组。

★还我小蛮腰想要摆脱腰部两侧赘肉的纠缠，重点就是要训练腹内外斜肌。

Step1上身平躺，双手自然平放，双脚曲膝成90度，呈预备动作。

Step2上身曲起，双手合掌伸直至大腿侧边。

回复至上身平躺预备动作，左右交换。

注意：呼吸保持规律平顺，下背需平贴地面，保持身体躯干稳定，建议左右交换每组12-20下，每次做3组。

★赶走大象腿消除恼人的腿部赘肉，主要训练股四头、腿后腱肌群，同时对于屁屁也有帮助喔。

Step1双手叉腰，双脚与肩同宽自然站立，单脚向前跨一大步，呈预备动作。

Step2吸气下蹲至前脚膝关节、后脚膝关节与脚跟成3个90度。

吐气，上移至预备位置，换脚再作一次。

注意：上身保持正直，建议单脚下蹲12-15下为一组，左右脚交换各做3组。

★告别小腹婆想要扫除腹部堆积的脂肪，主要要训练腹直肌。

Step1上身平躺，双手握拳紧贴耳朵，手臂维持平行，双脚向上伸直，呈L型预备动作。

Step2上身向前曲，同时吐气。

吸气，上身回复平躺预备动作。

注意：下背需平贴地面，切忌晃动双腿，柔软度不佳者可屈膝做此动作，建议每组12-15下，做3组。

教练小叮咛 健康的身体组成，需要有规律的运动与良好的饮食和作息，适度的肌肉运动可加速新陈代谢，帮助燃烧多余的脂肪，如果可以搭配心肺有氧运动效果更佳。

运动前1小时内请勿饮食，以避免肠胃吸收不良;运动后1至2小时内不饮食，更有助健身效果。

但，如果是希望增加肌肉量的人，则可以在运动后20分钟内，补充适量蛋白质，有助于肌肉生长。手臂背部按摩手法瘦背瘦手臂

1、推拿淋巴

将右手抬起来，手肘弯曲，然后用左手按在右手手臂的肌肉上，一边呼气，一边按压图中标出的5个小红点，持续按压30秒，然后换另一边按摩。

注意力度要控制好，不能太大力。

2、推拿腋下

将左手抬起来，手肘弯曲，然后用右手指腹轻轻揉捏腋下以及手臂内侧的肉肉，持续20秒，然后换另一边按摩。

3、推拿手臂关节

手肘弯曲，左手抬起来放在脑后，然后用右手按压左手肘关节，手掌稍微用力，顺着手肘往下推拿至腋下位置。

持续按压20秒，然后换另一边按摩。

4、推拿小拇指根部

保持均匀的呼吸，然后将右手手臂伸直，抬起至偏左边的位置，再将左手抬起来，左手五指并拢张开，左手手掌放在右手手掌掌心上，推拿小拇指根部，持续推拿15秒，然后换另一边按摩。

5、推拿三里穴

双手握拳，手肘弯曲，将左手手臂抬起至胸前位置，上手臂和下手臂成直角，然后将右手抬起来，放在左手的肘关节上，按压位于肘内侧的三里穴，持续按压15秒，然后换另一边进行按摩。

6、推拿手臂外侧

手肘弯曲，将左手手臂抬起至胸前位置，上手臂和下手臂成直角，左手手掌自然张开，然后将右手抬起来，按在左手的手臂上，再以指腹轻轻揉捏手臂外侧的肌肉。

动作持续20秒，然后换另一边进行按摩。

7、推拿手臂外侧关节

右手手肘弯曲，将手掌放在左边腹部的位置，然后将左手手臂抬起至胸围以上的位置，上手臂和下手臂成直角，左手按在右手手臂外侧肘关节处，然后手掌顺势向上按摩。

持续按摩20秒，然后换另一边进行。

8、推拿后肩

将左手手臂抬起来，向前水平伸出，然后左手放在左边肩膀以下的背部，用食指、中指以及无名指指腹稍微用力地推拿后肩。

持续按摩15秒，然后换另一边进行。

日常瘦背方法

每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。

只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。

稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。

这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。

只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。

注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。

如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。

瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。

爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。

游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。

特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式     现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

    一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。

原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

    在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

    仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！     神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌     现实：时刻遭遇赘肉反攻。

    腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。

因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？     正确的练习频率：1周3次。

    神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果     现实：气喘吁吁，动作出位。

    把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。

以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。

资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

    强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

    神话4：健腹=收腰     现实：瘦了腰部，胖了腹部。

    许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

    这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。

腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。

不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

    建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法。