收腹普拉提 还你小蛮腰

过几天就要去参加PARTY了，面对你那腰腹的赘肉，你还能装作毫不在意吗？不能。

不用担心，我们又有新招，别再磨蹭，平滑腹部马上开始!

一、快乐单车 功效：拉抻腹部的肌肉，重塑线条 当人们问我，“你有啥诀窍来保持你的小肚腩平滑而且强壮呢？”我就会告诉他们我最喜欢做的锻炼普拉提。

在我从30岁向40岁过渡的这十年中，普拉提已经成为我保持年轻，苗条和精力充沛的源泉。

1、后背着地平躺，双手轻轻置于脑后，肘部向外。

2、收紧肌肉，抬起头部和颈部，收起膝盖，让两条腿的膝盖都指向腹部。

可以把所有压力都放在背部。

3、腿部开始做蹬单车的锻炼，慢慢伸出你的右腿，直到几乎完全伸直。

这个时候，要保证两脚离开地面大概60厘米。

同时，开始摇摆你的上半身，即用右手的肘部去够触左腿的膝盖。

4、保持这个姿势2秒左右。

现在，换一个方向吧，慢慢收回右腿，让膝盖朝向腹部，同时伸出左腿，用左手的肘部去够碰右腿的膝盖。

5、保持这个姿势2秒左右，然后交换。

每组做20下，重复两组。

NO!两肘一定要向外张开。

锻炼时，不要出现低头和双手紧紧抱头的现象。

二、踢腿练就平坦小肚腩

功效：收紧腰腹间的肌肉 当你还在为露出平坦的小肚腩而沾沾自喜的时候，“Y”型腹肌已经成为低腰裤族的新宠。

我们就为你介绍三种做法，适合你在家里，office，健身房内练习，让你处处情迷“Y”型腹肌。

1 后背着地平躺，两手垫于臀部下面，手心向下。

2 两腿同时离地，直到和你的身体形成一个L形。

3 慢慢放下你的左腿，当离地还有2厘米左右时，控制一下。

4 重新抬起左腿，回复到原来的位置，同时，慢慢放下右腿，在离地面还有2厘米时控制住。

(想像一下，你的双腿看起来就像一把正在锻炼的大剪刀。

)

5 每组做20下(中间不要有停顿)，重复2组。

小提示：双腿在锻炼的同时不要摇摆，为了更好地控制肌肉，双腿抬起和放下时要尽可能地放慢速度。

三、呼吸4秒，练就腹肌

功效: 加强腹部和腿根部的肌肉力度

1 准备动作是个标准的坐姿，后背慢慢下躺，把小臂平放在地面上，用来支撑身体的重量。

脚尖绷紧，抬腿，收起膝盖，并高过胸部。

2 第1秒， 抬腿，脚尖指向天花板，让双腿和你的身体呈直角。

(当双腿完全伸直时，坚持绷紧脚面，但是不要停顿，随即慢慢放下双腿。

)

3 第2-3秒，放下双腿， 和地面保持2厘米左右的距离。

4 第4秒，放松膝盖。

5每组做20下(控制在4秒内)，重复2组。

NO：当你把腿放下时，不要拱起后背。

(如果拱起后背， 你的肌肉就得不到很好成效的锻炼了。

)

四、勾勾脚趾，拉抻小肚腩

功效: 加强腰腹肌肉的力量

1 平躺， 双手轻轻抱头，两肘向外张开，将肩膀抬离地面。

(不要抬起或收进下巴!)

2 绷紧脚面，抬起双腿，膝盖弯曲，让小腿和地面保持平行。

3 保持膝盖弯曲，慢慢放下左腿，让脚趾触地面，但是不要真的碰到。

( 坚持2秒)

4 左腿回复到开始动作，右腿重复刚才的动作(同样坚持2秒)。

每组20下，重复2组。瘦小肚腩的动作

水桶腰，小肚腩是不是让你穿啥衣服都不好看？如何才能有效的收腹瘦腰呢？其实饮食、体质、锻炼不均都会使小肚腩越加明显，快跟着老师一起动一动，帮你找回原有的美丽与自信。

基础篇：船式

特色功效：胖瘦与有没有小肚腩，其实并没有直接关系，如果平时总是久坐少动，那么即使是瘦的人也会有小肚腩的问题。

瑜伽的腹部锻炼就有坚实腹部肌肉，美化腹部线条，强化内脏的成效哦!

练习诀窍：每天练习5——10次，完成式停留5——10秒。

练习时要感觉到腹部用力，有微微的酸痛感。

注意事项：头抬起时，颈部肩膀保持放松，尽量不要憋气。

1、仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，双腿伸直，脚后跟并拢，脚尖绷直。

将您的意识力放在小肚腩上，吸气，双手、双脚同时抬起15度，停住不动，保持自然呼吸。

2、双手握拳，吸气，双脚、双手同时再次往上抬起。

停住不动，保持自然呼吸，呼气放松。

巩固篇：手臂侧拉式

特色功效：具有强力缩小肚腩，强化腹部肌肉，消除腹部赘肉、腰酸背痛，增加体力的成效。

练习诀窍：每天练习3——5次，完成式停留5——10秒，将小肚腩的意识集中于腹部，脚部尽量夹紧。

注意事项：肩颈尽量放松，不要用力，保持顺畅的呼吸。

1、仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直，脚后跟并拢，脚尖绷直，双手沿体侧打开与肩平，吸气，用腹部的力量将双脚抬起，双脚始终保持并拢。

2、呼气，保持肩部不动，双腿向右侧拉动，用您的右手手指尽量去靠近脚尖，双腿膝盖伸直，保持自然的呼吸3——5秒。

3、双腿并拢，弯曲膝盖，消退收回，吸气，双膝回原，双腿伸直左右各做2组。

瘦腰动作

小蛮腰可以大大增添女性的妩媚，久坐少动的办公室美眉要小心，可别在不知不觉间与水桶腰为伍。

基础篇：下半身摇动式

特色功效：玲珑纤秀的腰部曲线，更能凸现女性的独特魅力，强力扭转腰部的下半身摇动式，不但可以让腰部更纤细，还具有刺激脊椎、矫正脊椎不正、强化腰腹部肌肉的作用。

注意事项：做这个动作，要记得保持上半身挺直，只要感觉上半身的扭转，有酸紧感即可，切勿憋气勉强。

1、仰卧，双手放在身体两侧，双腿并拢，脚尖绷直，保持自然的呼吸。

2、吸气，双腿弯曲收回，双腿并拢向左侧落下，左手扶右侧腰，头向右转，眼睛平视右手指尖，保持自然呼吸3——5秒.

巩固篇：上起式

特色功效：可以消除腹部多余的赘肉，调整中枢神经与交感神经，并能刺激内脏，使肝肾功能旺盛。

练习诀窍：两腿上举动作，每天做5——10次，每次停留5——10秒或更久，能使成效更好。

注意事项：训练时将意识集中在腰腹处保持姿势平衡。

1、仰卧，双手上举，双腿伸直，脚后跟并拢，脚尖购回。

将您的意识力放在小肚腩上，吸气双脚抬起90度，停住不动，保持自然呼吸。

2、吸气，双手抬起垂直地面，呼气后腰要下沉，吸气起身15度，同时双腿向下15度，保持自然呼吸3——5秒。

再次吸气起身15度，同时双腿再次向下15度，保持自然呼吸。

3、脚尖落地，双臂上举，背部立直，双膝弯曲，吸气手臂向上延伸，胸、腰向前推。

4、呼气，双臂向前伸。

将意识力放在小肚腩上，吸气，小腿弯曲抬起与地面平行，膝盖并拢，脚尖绷直，保持姿势5秒。每周做三次这些动作可以帮助你收紧你腹部和背部的肌肉，这样可以让你看起来更加苗条和挺拔。

抬腿锻炼

仰面躺在地上，双手放在脑后，双腿向上伸直，与地面垂直。

脚尖绷紧，指向天花板，轻轻的向外转动你的双脚，同时抬你的头，看向你的大腿之间。

这是初始动作。

在你把你的双腿放低到离地面约6英尺远的时候(不要弓起你的背)，吸气。

在你抬起双腿的时候呼气。

开始的时候做4拍，慢慢的增加至8拍。

背部伸展锻炼

工作后的瑜伽伸展锻炼

这个瑜伽姿势可以帮助你伸展紧绷的臀部肌肉，同时防止你在站立的时候会弓背或者胃部突出，尤其是在你长时间的坐着之后。