瘦腰锻炼 瘦腰5cm的锻炼做法

瘦腰锻炼瘦腰5cm的锻炼做法

1、高温瑜伽

春天来了虽然天气逐渐变暖，但还是有点冷，这时候高温瑜珈真是太合适不过了。

在高温的环境下练习锻炼，可以加快脂肪的分解和燃烧速度。

这项锻炼很适合久坐不动得上班族，能够加速体内毒素排出，加速新陈代谢。

想减的快建议辅助营养瘦身餐来帮助促进脂肪燃烧。

当下特别流行的瘦立美营养瘦身餐，高效安全对人体无任何副作用，平均每天瘦半斤左右，结合瑜伽能将瘦身成效提升到1天减1斤，关键能彻底改善体质确保不反弹。

2、爬楼梯

爬楼梯是项轻松又方便的瘦身锻炼，在这个懒洋洋的春天，爬楼梯也是一项不错的选择，让久坐的人多多活动活动下半身，而且不需要借助锻炼器材就能很好的开展。

只要动起来，就会有成效，可以增强心、肺功能，使血液循环畅通，大量消耗脂肪，灵活关节。

3、球类锻炼

球类锻炼是一项借助锻炼器材活动的集体锻炼，能锻炼肌肉，增强体质，更重要的是能够持续锻炼，消耗能量，起到瘦身成效。

球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。

约上三五好友球类锻炼的团体活动中，开心、快乐、轻松的完成瘦身任务。

4、力量性训练

进行力量性训练不仅可以瘦身，还能够紧实肌肉，雕塑体型。

进行躯干和四肢大肌肉群的锻炼，可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等。

也可以利用器具，如哑铃或拉力器等锻炼。

这样便可以消耗大量的脂肪，力量训练可以从根本上改善体型。

5、中等强度有氧锻炼

瘦身常见的方式包括快走、慢跑、功率自行车和有氧体操等等。

一般来说，心率应该达到最大心率的50%─60%，锻炼时间30─40分钟，有氧锻炼燃烧脂肪成效达到最好。

在健身房里，应以身体出汗为宜，根据自己的实际情况合理的把握锻炼量。

6、踏板操

踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的锻炼。

因为踏板本身所具有的高度，加上锻炼的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题，让你轻松收获性感美臀。

想要瘦身瘦身，锻炼当然不能错过!饮食上再合理搭配，相信很快就能瘦下来。

如果想更快更轻松地瘦，营养餐瘦身也是个不错的选择。

赶紧选一个适合自己的锻炼，练起来吧!腰部是最容易堆积脂肪的部位，太多的肉肉让你看上去就像大肚婆一样。

想要雕塑完美性感曲线，腰腹部以及腿部你要特别注意哦。

腰腹部是难减部位，而腿部又是曝光率最高的部位，只有铲平这两大部位的赘肉，你才能成为苗条女王。

下面教你两招，让你轻松瘦腰。

肚皮抱抱法 轻松瘦腰

人一减少活动，肚腩就会悄悄长大。

再减下去，可就是一个较大的工程了。

如何阻止肚腩长大这种偷偷摸摸的行动呢？您不妨养成抱腹的习惯，无论是站着或是坐着都可进行，且能锻炼松弛的腹部，塑造美丽的体型。

站着抱腹

双手抱在腹部，腹部向内缩，手里拿着包包也无妨，可以将包包抱在腹部，用手连着皮包一起紧压腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持紧绷的状态。

一面用手压挤，小肚腩一面向内缩;感觉腹部向背部接近是这一动作的关键。

坐着抱腹

双手抱紧腹部，同时腹部向内收缩，背部同时用全力压向椅背。

紧压的动作持续6秒。

这样算1组，反复3～5组。

养成这个习惯，不光能够阻遏肚腩长大，还可以有效预防腰痛。

侧卧减腰 瘦腰好轻松

小编今天为你介绍侧卧瘦腰 法，主要是采用了吸腿、伸腿、侧拉斜腹肌平衡等体式来雕塑腰部曲线，成效很好的哦。

吸腿式打造美弧侧腰线条

STEP：身体侧躺在地面上，右手手肘撑地，指尖向前，左手指尖对准右手腕扶地，绷紧脚尖。

吸气，双腿向上抬起至与地面平行，弯曲双膝，将双腿慢慢向回收，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边。

功效：燃烧侧腰部脂肪-保持侧腰的平衡性

小叮咛：用臀部、手肘和手掌保持身体的平衡。

伸展式轻松成就完美腰线

STEP：在上一个体式的基础上，吐气，双腿贴地向远处伸出，绷紧脚尖，脚跟并拢，通过双腿的延伸达到练习侧腰的目的。

保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边，重复练习3～5次。

小叮咛：伸腿时要保持膝部的伸直与并拢，脚跟并拢。

功效：雕塑腰部线条-完善腰部与腿部的协调性

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仰望式一步拉出全身外侧线条

STEP：身体侧躺在地面上，双手放在身体前，右手扶地，尽量将手臂伸直，撑起上身。

吸气，将左手向上伸展;呼气，眼睛看向左手指尖，保持这个姿势5～8秒，接着练习下一个体式。

小叮咛：在体式停留过程中，将左手臂尽量向上延伸。

夹紧双腿，脚跟保持并拢状态，感觉腰部的伸展

功效：收紧腰部两侧的肌肉-雕塑腰部线条

拉伸手臂肌肉线条-甩掉“蝴蝶袖”

侧拉式让侧腰一步到位

STEP：保持上一个体式不动，将左手向头顶方向伸展，让大臂尽量贴近耳朵。

眼睛看向天花板。

保持这个姿势2~3个呼吸的时间，再换边练习。

小叮咛：手向头顶方向伸展时，感觉腰部肌肉的充分拉伸。

夹紧双腿，脚跟保持并拢状态，感觉腹部的伸展。

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侧卧减腰法TIPS

①掌握好身体的平衡，认真按来做动作。

4个动作为一组，左右交换做。

②训练时夹紧双腿，脚跟保持并拢状态，感觉到腰部的伸展和收紧。

③眼睛保持好视觉点，面部轻松自如。Part 1 动作练习

1、椅子练习：

1。

浅坐在椅子上，双腿并拢，上半身挺直，双手放在小肚腩上。

2。

上半身慢慢往椅背靠，直至背部贴近椅背位置，保持5秒，重复动作10次。

2、卧姿练习：

1。

仰躺在地面，双腿并拢弯曲，脚掌贴地，双手放在小肚腩上

2。

利用腰腹力量，让上半身慢慢挺起，坚持5秒。

然后慢慢躺回地面，重复10次。

3、桌椅练习：

1。

浅坐在椅子上，双腿交叠，像跷二郎腿的姿势，脚触地，双手臂伸直，手掌放在桌子边缘。

2。

双腿慢慢离地，一直往胸前靠拢，重复做10次。

此动作能有效紧实小肚腩肌肉。

4、卧姿练习：

1。

仰躺在地面，双腿并拢弯曲，双手抱膝，小腿与地面成平行状态，

2。

双手抱住膝盖让双腿往胸前靠近，维持5秒后慢慢恢复动作1，重复10次，

5、椅子练习：

1。

坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，瘦手臂弯曲往上举，

2。

上半身慢慢往右扭转，直至双手抓住椅背为止，维持5秒后恢复原来动作，反方向进行，重复10次。

part 2 原地扭腰

1。

准备姿势

站姿，双手放在腰部两侧，双腿打开，与肩同宽，吸气准备。

2。

左右扭腰

双腿位置保持不变，重心放在腰腹上，由左往右慢慢扭动腰身10次。

3。

前后扭腰

双腿位置保持不变，重心放在腰腹上，腰背挺直，腰部作前后摆动，重复10次。

4。

旋转扭腰

双手叉腰，腰腹部沿着顺时针或逆时针画一个圆圈，动作幅度可放大点。

旋转10次。