2022-08-22 15:44 作者 :小品 围观 : 次
全世界有许多人为减肥所困。特别是减掉腹部脂肪。除了让自己更好看。这些总是囤积在腹腔内的内脏脂肪也促使身体生产更多应激激素。影响胰岛素分泌。所以。腹部脂肪太多会引起严重并发症。像是2型糖尿病和心脏病。我们不能只减腹部脂肪。但适当的饮食和运动最终能耗尽它们。本文将教你如何踏出第一步。让你感觉更好。过着更健康和活跃的生活。
蛋白质帮助修复受损细胞。对成长和发育至关重要。它也在减肥中起重要作用。高蛋白饮食通常令人觉得更饱足。如果同时减少碳水化合物摄入量。还可以帮助减肥。不过。并非所有蛋白质来源都对减肥有帮助。红肉和全脂乳制品虽然富含蛋白质。但也会增加患上心脏疾病的风险。好的蛋白质来源包括：
大豆蛋白
豆荚和菜豆
坚果
鱼
去皮家禽肉
精瘦牛肉或猪肉
脱脂或低脂乳制品
饱和脂肪促使身体囤积内脏脂肪。增加腰围和体重。然而。研究显示富含多元不饱和脂肪的饮食却能使身体增加肌肉量。而不是脂肪。它还能减少体内胆固醇水平。降低中风和患心脏疾病的风险。多元不饱和脂肪的来源包括：
橄榄油
大豆油
玉米油
葵花油
鲑鱼
鲭鱼
鲱鱼
鳟鱼
核桃
葵花籽
豆腐
大豆
和血糖指数高的食物相比。它们更慢被身体吸收。研究显示吃血糖指数低的食物。并增加活动量。对减肥十分有效。血糖指数低的食物包括：
菜豆和豆荚
苹果
杏子
香蕉
胡萝卜
玉米
芒果
橙
某些类型的面食
但是。某些加工食品（比如精制谷物和精制糖）会增加炎症。使腹部囤积多余脂肪。
一些研究显示喝绿茶（包括不含咖啡因的绿茶）。或是服用绿茶提取物。可以提高脂肪氧化率。可能减少整体体脂。这些研究使用绿茶提取物胶囊。但是节食者也可以通过喝绿茶。获取相同的益处。
成人每天需要约1000毫克钙质。帮助维持肌肉和神经功能。对骨骼和牙齿健康十分重要。另外。钙质也能防止身体在腹部囤积内脏脂肪。虽然研究并未显示增加钙的摄入量会使体重大幅下降。但研究人员认为它对某些人或许有一些作用。乳制品来源包括：
膳食补充剂
脱脂或低脂牛奶和乳制品
羽衣甘蓝
鲑鱼
豆腐（含有硫酸钙。也就是石膏）
有氧运动是最好的减肥方式之一。研究显示任何强度的有氧运动（步行、慢跑、跑步等）均对减肥十分有效。这是因为有氧运动锻炼手臂、双腿和臀部肌肉。增加流向所有肌群的血液。有效的有氧运动包括：
步行
慢跑或跑步
骑自行车
游泳
滑雪
爬楼梯
椭圆机
划船器
有氧舞蹈
负重训练对减肥和锻炼肌肉十分有用。实际上能帮助身体更有效地消耗热量。专家建议每周进行2到3次负重训练。几个星期内就能看到明显效果。
提到核心肌群。许多人会想到仰卧起坐。它的确能帮助你锻炼腹肌。但其实它对减掉腹部脂肪没什么用。实际上还会对脊椎造成严重伤害。这和大众的看法正好相反。反之。不妨尝试做锻炼整个核心肌群的运动。像是做瑜伽、腹部推举和平板支撑。
研究显示每晚睡少过5小时。或是睡超过9小时。都会使体重增加。一些研究更进一步显示睡眠不足会使身体更想吃高热量食物。进而增加整体热量摄入。
身体在压力大时更想吃油腻的食物（这些食物常被成为“爽心美食”）。也会使你在身体不饿的情况下吃零食或正餐。设法减压可以让自己感觉更好。或许还能帮助你更快减肥。
时间久了。锻炼计划可能会遇上瓶颈期。体重老是减不了。如果是这样。你可能需要增加运动量。或至少做出一些调整。
人们经常会失去动力。无法长时间坚持某个饮食或运动计划。找一个除了减掉腹部脂肪以外的理由。让自己保持动力。比如说。克服容易发胖的遗传倾向。或是努力让自己再次穿上喜爱的衣服。这么做可以帮助你保持动力。达到健身和改变生活方式的目标。
测量尺寸。记录自己的减肥进展。拍前后对比照。每周至少量1次体重。
尽量在家做饭。用橄榄油或不粘锅喷油代替黄油。在外用餐时。选择高蛋白食物。而不是面食等含淀粉的食物。要求将调味品和酱汁放在旁边。而不是淋在菜肴上。减少所摄取的额外热量。
找个伴一起运动或节食。好让自己保持动力。
考虑聘请营养师或私人教练。让他们给你指明正确的方向。帮助你保持动力。
专注在自己的目标。想一想你想穿的衣服。这或许有所帮助。
记录你每天跑步和运动多久。
对自己有信心。别给自己压力。远离不健康的食物。
不管用任何类型的运动器材。都要多加小心。有时候。你可能不小心弄伤自己。
如果你目前没有做什么锻炼。或是本来就有健康问题。必须先问过医生。才能展开新的饮食或运动计划。 本文转自:www.bimeiz.com/jiankang/1152.html
