瘦腰锻炼 脱掉游泳圈

咋样才算是“水桶腰”，你可以拿起一条皮尺，动手量一下自己的腰围臀围，如果测量出你的腰臀比率达到或者超过0.8，那么很遗憾，你就是典型的“水桶腰”了。

Part 1 动作练习

一、椅子练习：

1.浅坐在椅子上，双腿并拢，上半身挺直，双手放在小肚腩上。

2.上半身慢慢往椅背靠，直至背部贴近椅背位置，保持5秒，重复动作10次。

二、卧姿练习：

1.仰躺在地面，双腿并拢弯曲，脚掌贴地，双手放在小肚腩上

2.利用腰腹力量，让上半身慢慢挺起，坚持5秒。

然后慢慢躺回地面，重复10次。

三、桌椅练习：

1.浅坐在椅子上，双腿交叠，像跷二郎腿的姿势，脚触地，双手臂伸直，手掌放在桌子边缘。

2.双腿慢慢离地，一直往胸前靠拢，重复做10次。

此动作能有效紧实小肚腩肌肉。

四、卧姿练习：

1.仰躺在地面，双腿并拢弯曲，双手抱膝，小腿与地面成平行状态。

2.双手抱住膝盖让双腿往胸前靠近，维持5秒后慢慢恢复动作1，重复10次。

五、椅子练习：

1.坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，瘦手臂弯曲往上举，

2.上半身慢慢往右扭转，直至双手抓住椅背为止，维持5秒后恢复原来动作，反方向进行，重复10次。

part 2 原地扭腰

1.准备姿势

站姿，双手放在腰部两侧，双腿打开，与肩同宽，吸气准备。

2.左右扭腰

双腿位置保持不变，重心放在腰腹上，由左往右慢慢扭动腰身10次。

3.前后扭腰

双腿位置保持不变，重心放在腰腹上，腰背挺直，腰部作前后摆动，重复10次。

4.旋转扭腰

双手叉腰，腰腹部沿着顺时针或逆时针画一个圆圈，动作幅度可放大点。

旋转10次。瘦腰锻炼一：

第一式：丹田小肚腩神阙穴

做法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小肚腩最肥胖的地方。

轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。

然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小肚腩最肥胖的地方，空掌拍法成效更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。

第二式：手掌划圈轻摩腹

做法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。

稍稍吸气后收小肚腩，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。

第三式：龙爪初探去油脂

做法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小肚腩最肥胖的区域。

小肚腩右上方是肝胆、脾，胃居于小肚腩中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。

根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。

如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。

第四式：玉蟾吸真瘦小肚腩

做法：双手抱住自己小肚腩最肥胖的地方。

先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。

以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。

有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。

如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。

瘦腰锻炼二：

第一式： 水平躺在床上，双腿并在一起，双手放在身体两侧。

第二式：吸气双手和上半身不动，双腿一直并着，向上慢慢举成45度，这样帮助拉伸小腿肌肉，保持1分钟，完成一次吸气吐气过程。

第三式：再努力往上抬大腿，拉伸大腿，腿与上半身90度直角，这个过程上半身始终不动，小肚腩肌肉紧绷，吸气时注意收腹，吐气时气从鼻孔出来，保持1分钟腿再慢慢放下。

瘦腰锻炼三：

第一式： 两脚开立，半蹲，重心向下。

第二式：右臂肩侧屈，左臂上举，髋向左侧摆动。

第三式：右臂上伸至上举，尽量伸展右侧腰部。

动作要求：动作要有弹性，胯的摆动幅度要大，带动腰部扭动。

一拍一个动作，4×8拍为一组。

TIPS：

1、做以上纤腰练习时要特别注意的是不能突然用力，幅度不能太大，肌肉紧张持续时间不能太长，否则要对肌肉造成不必要的损伤。

2、想要在3周内，见到瘦腰的成效，饮食上也要略作调整。

第一，禁食饮料(包括苏打水、锻炼饮料、加糖的冰茶和果汁)。

用白水、无糖的茶或者脱脂牛奶来代替。

然后，要摒弃洋快餐，还要和干酪说不。

瘦腰锻炼四：

第一式：两脚分立，略宽于肩。

身体保持面向正前方，向右侧弯腰，右手伸向右侧地面(无须触到地面)，恢复直立;

第二式：向左侧弯腰，左手伸向左侧地面，恢复直立。

连续做十分钟左右，按揉两侧腰部片刻，放松腰部肌肉。

TIPS：

每天可以在午餐、晚餐后片刻各做一次。腰部是身体的中心，与体型的美丑有很大的关系。

要想使腰部长得匀称，给人一种健美的感觉。

想摆脱水桶腰的烦恼吗？那就试试以下的瘦腰锻炼吧!

仰卧起坐练正腹肌：

1膝盖弯曲成60度，用枕头垫脚。

2右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。

呼吸练侧腹肌：

1放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。

2缩起小肚腩，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。

3将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。

转身练内外斜肌：

1左脚站立，提起右脚，双握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。

2左右交替进行20次。

轻松收腹锻炼：

这个锻炼虽然轻松，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。

锻炼密度：每日3-4回，每回15下。