2022-08-22 15:43 作者 :小品 围观 : 次
腹部有点脂肪是正常的。但想让自己看起来更结实、苗条的想法也是可以理解的。虽然不可能在两周内减掉所有腹部脂肪。但是只要吃对食物。减少热量摄入。增加运动量。并改变生活方式。就能在减掉整体体重和脂肪的过程中。顺便减掉一些腹部脂肪。之后也要保持下去。继续减掉更多腹部脂肪。
蔬菜的热量相对低。而且含有大量维生素、抗氧化剂和纤维。有助于维持健康和饱足感。每天吃约2-3杯蔬菜。减少这两周内摄入的热量。在 https://www.choosemyplate.gov/vegetables 网站上。你可以查看各种生熟蔬菜1杯的营养价值。试着每天都吃完整的彩虹色蔬菜！
先吃蔬菜和绿色食物。再吃热量比较高的蛋白质和碳水化合物。
蛋白质有助于增加精瘦肌肉质量。这意味着你一整天可以消耗更多热量。坐着不动也能消耗热量。每天15-20%的热量应该来自精瘦蛋白质。如果你一周大多数时候都很活跃。还可以再增加精瘦蛋白质所占的比例。
选择蛋白、鱼肉、鸡肉或没什么脂肪的精瘦红肉。
对锻练肌肉有益的非肉类蛋白质包括了豆腐、丹贝、素肉、豆类、豌豆和小扁豆。
乳制品富含钙质和维生素D。有助于在短时间内减掉更多体重。50岁以下的女性和70岁以下的男性每天需要摄取1000毫克钙质。以及600国际单位的维生素D。50岁以上的女性和70岁以上的男性每天应该摄入1200毫克钙质。以及800国际单位的维生素D。
富含蛋白质的脱乳清酸奶、牛奶或坚果奶和低脂奶酪。都能给你饱足感。并减少骨化三醇。骨化三醇是一种促使身体囤积更多脂肪的激素。
选择不甜或微甜的酸奶。不要吃加了糖的产品。如果你觉得原味酸奶味道太淡。可以加一些新鲜蓝莓或树莓。
新鲜的马苏里拉奶酪、菲达奶酪、山羊奶酪和茅屋奶酪。也是很好的选择。
一些非乳制品也含有钙质和维生素D。比如芥兰菜叶、羽衣甘蓝、西洋油菜花、大豆等绿色蔬菜。橙汁、英式玛芬、豆奶和谷物食品。
白面包、白面条和白米饭等加工谷物食品。不如全谷物有营养。全谷物可以给你饱足感。并降低罹患心脏病、肥胖、某些癌症和糖尿病的风险。全谷物也含有大量纤维。有助于在这两周内减少腹部胀气。
你可以改吃全麦面包。藜麦、野生稻、小扁豆、豆类、抱子甘蓝、西兰花、燕麦、苹果、香蕉、亚麻籽和奇亚籽等。也含有大量优质纤维。
女性试着每天摄取25克纤维。男性每天摄取38克。
以每天摄入2000卡路里为例。一天吃高达300克碳水化合物是正常的。但是。如果想在接下来两周内更快地瘦下来。就得将每天摄入的碳水化合物减少到50-150或200克。
牛油果、橄榄油、亚麻籽、坚果和坚果酱等健康脂肪。均含有欧米茄-3脂肪酸。帮助调节身体消耗和存储脂肪的方式。它们也能振奋情绪。带来满足感。避免你在下一餐暴饮暴食。
多吃欧米茄-3脂肪酸。内脏脂肪比较少。罹患糖尿病的风险也比较低。内脏脂肪围绕着人的脏器。对健康危害很大。
脂肪的热量高。所以一定要注意食量！接下来两周。将橄榄油和坚果酱摄入量限制在每天2汤匙或2-3份。
建议男性每天摄入1.6克欧米茄-3脂肪酸。女性则摄入1.1克。
一定要保持欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸的平衡！欧米茄-6脂肪酸的来源包括红花油、葵花油、玉米油、大豆油、葵花籽、核桃和南瓜籽。
吃点心有助于维持稳定的血糖和新陈代谢率。不过。吃点心的方式和频率很重要。不要吃含糖量高的能量棒。而要选择水果、坚果、全谷物等天然健康食品。只在饥饿的时候才吃点心。最好是在三餐之间加两餐点心。并将热量限制在100-150卡路里。以帮助自己更快瘦下来。
在包包、桌子、车上或其它地方备一些健康点心。方便你在中午或下午饿的时候吃。
包装好的蛋白质和点心棒通常含有大量糖、不健康的脂肪和加工成分。仔细阅读标签。查看分量大小和成分列表。不要吃含有“高果糖浆”和（或）“馏分棕榈核油”的点心棒！
举个例子。一杯蛋白奶昔配上酸奶、杏仁酱和燕麦。或是一片苹果配上2汤匙花生、葵花籽酱或杏仁酱。可以给你提供健康的蛋白质、脂肪和纤维。维持饱足感更久。
这些食物含有大量热量和糖。会增加腹部脂肪。想要快速瘦身。接下来两周只喝水。一周只吃一次甜品。而且要注意甜品的分量！
如果你爱吃甜食。可以吃含有天然糖分的草莓或黑巧克力。这两种食物也富含抗氧化剂。你甚至可以将两者结合。做一份巧克力草莓！
大部分杂货店会把天然健康食品摆在两侧。不健康的加工食品则摆在中间过道。沿着商店的边缘购物。试着买齐能凑出完整彩虹色的水果和蔬菜。
接下来两周。只买全谷物、水果、蔬菜和精瘦蛋白质。
想要减掉体重和脂肪。就得了解你应该吃多少食物。不管是自己下厨。还是外出用餐。尤其是在食物分量很大的餐馆用餐时。一定要密切注意自己到底吃了多少。
外出用餐时。和朋友分享食物。或是自备盒子。将一半的食物打包起来。以免不小心吃得太多。
用手测量食物分量：
接下来两周。每天跑步、慢跑或快步走。以消耗热量和脂肪。有氧运动也会刺激脑部分泌内啡肽。让你在大汗淋漓后感觉更开心和有自信。这种良好的感觉可以帮助你坚持熬过这两周。减少热量摄入。增加运动量。虽然很累。但是不要放弃！
展开新的运动计划之前。一定要先咨询医生。
新手要慢慢来。循序渐进地将运动时长增加到30或40分钟。比如说。刚开始先慢跑15分钟。剩下15分钟改成步行。一周后慢跑30分钟。提高速度和运动强度。
选择自己喜欢做的运动。接下来两周会更轻松。游泳、自由搏击、跳舞等各种运动。都可以计入每天最少30分钟的有氧运动中。不管你选择哪项活动。至少做20-30分钟。让心跳加快。身体大汗淋漓。
游泳是很好的低冲击运动。不会伤害关节。
和家人朋友一起参加舞蹈班。增加运动的乐趣！
举重能练出精瘦肌肉。这对增加一整天的新陈代谢和消耗脂肪很重要。结合力量训练和有氧运动比单独做任何一项更有效。
力量训练不能算到每天至少30分钟的有氧运动中。
如果你不知道举哑铃的正确姿势。可以改为使用器械。
如果你打算每隔几天量一次体重。要记住肌肉比脂肪重。但是别担心。这些肌肉能在接下来两周帮助你减掉更多腹部脂肪。
先从简单的热门运动开始做起。比如二头肌弯举、俯卧撑、引体向上、三头肌弯举、侧平举和胸部推举。
做3组。每组8-10下。训练的重量必须够重。但又能让你保持正确姿势做完1组。每组做完需要休息一会儿。
和没什么变化的低强度训练相比。高强度间歇训练可以提高心跳。不断挑战肌肉。还能在短时间内更有效地消耗更多热量。每周至少进行3-4次高强度间歇训练。或者每天在有氧运动中插入时间较短的高强度间歇训练。
比如。在慢跑中插入30-60秒的冲刺。继续以中等速度慢跑2-4分钟。让身体恢复过来。再进行下一轮冲刺。
即使是步行。也能通过改变速度和添加坡度。达到高强度间歇训练的效果。如果你的膝盖或其它关节有问题。步行是很好的运动。试一试下面这个20分钟的跑步机训练：
锻练核心肌群能锻练和塑造腹肌和背肌。记住。你无法只练一个部位。用到越多的核心肌群。就能锻练和塑造越多的精瘦肌肉。一整天消耗的热量也更多。
进行一周的核心肌群锻练后。身体姿势会得到改善。看起来也更苗条！
做一些常见的瑜伽姿势来拉伸和锻练核心肌群。比如平板式、战士式和眼镜蛇式。 专家提示
接下来两周。尽量多爬楼梯或走路。饭后步行10-20分钟。可以帮助消化。消耗更多热量和保持新陈代谢。
搭巴士或地铁的时候。提前几站下车。然后走完剩下的路。
如果你住的地方离常去的店很近。平时买东西或跑腿时可以选择步行。
尽量走路或骑自行车上班。
爬楼梯。不要使用电梯或手扶梯。
节食和锻练很重要。但是睡眠和压力也会影响身体使用和存储脂肪的方式。睡眠不足和压力大会增加皮质醇。促使身体在腹部存储脂肪。如果接下来两周。工作或家庭生活方面压力很大。一定要尽量减压。
试着每天进行至少10分钟的正念冥想。瑜伽也有助于缓解压力。还能帮助锻炼肌肉。消耗一些热量。
如果你认为自己患有睡眠障碍。比如失眠或睡眠呼吸中止症。导致你无法获得优质睡眠。建议你要去看医生。
排毒必须结合健康饮食才能有效减肥。流质饮食无法给身体提供所需的完整营养。不管最新最热门的节食计划说得多么天花乱坠。世界上是没有灵丹妙药的！
极端的减肥法弊大于利。尤其是如果你没有摄取充足的热量。或完全不吃某一类别的食物。可能会造成营养不良。
吃太少会促使身体存储脂肪。所以。每天都要吃早餐、健康的点心和新鲜的食物。女性每天不得摄入少于1200卡路里的热量。男性则不得少于1500卡路里。健康的做法是每天减少摄入500-1000卡路里的热量。由于两周并不长。你可以计划每天减少700-1000卡路里。
避免在每一顿饭摄入不必要的热量。举个例子。在三明治涂抹芥末酱。而非蛋黄酱。并选择开放式三明治。你甚至可以用莴苣或卷饼皮代替面包。
烹煮花椰菜饭作为配菜。或者搭配炒菜、生鱼色拉一起吃。
用西葫芦或金丝瓜代替面条。减少摄入的热量。
用热量赤字计算器计算你每天需要摄入多少热量才能减肥。
减少热量摄入有助于减肥。但是要注重质量多于数量。沉迷于记录热量也会减少用餐的乐趣。摄入的热量超出某个数字后。你可能会自我厌恶。弄清楚自己摄入的热量。但不要对数字过于执着。接下来两周或更长时间。把重点放在给身体提供优质的燃料。
举个例子。即使热量相同。苹果和苹果派对身体的的影响绝对不同。苹果有天然糖分和大量纤维。苹果派则含有添加糖、饱和脂肪和单一碳水化合物。
在匆忙或分心的情况下用餐。会减少用餐的乐趣。减慢用餐速度。仔细留意食物的口感和味道。练习正念饮食的人吃得更慢、更少。却感觉更饱足。
接下来两周。用餐时关掉手机、电视机、电脑、收音机。避开其它会让你分心的事物。
用餐前。把你需要的所有东西都摆在桌上。这样中途就不需要起身拿东西。
彻底咀嚼食物。细细品味食物的味道和口感。
想一想你对餐盘上的所有食物多么心怀感激。比如说。如果你正在吃烤甜菜。可以简单地提醒自己种植、运输和烹煮甜菜背后耗费了多少人的心力。你才得以坐在这里享用它。
有些人认为抽烟能帮助身体保持苗条。事实上。吸烟者的内脏脂肪比不吸烟的人高。所以如果你想要迅速减掉腹部脂肪。那就把烟戒了吧！
用喉糖、口香糖或贴片。帮助身体和大脑戒掉尼古丁。
了解你在哪些情况下会抽烟。然后制定计划抵抗香烟的诱惑。举个例子。如果你经常在车上抽烟。可以咬着一根牙签。让嘴巴保持忙碌。或是跟着你喜欢的歌哼唱。分散自己的注意力。
腹部脂肪在头两周会减少比较多。如果你之后继续减肥。可能就没有那么明显的效果了。如果你目前超出理想体重至少7公斤。头1-2周应该会看到腹部明显瘦下来。之后就会越来越难减掉它们。这是正常的情况。不要放弃！
想要打破减肥瓶颈。你得重新评估自己的饮食和运动习惯。进一步减少热量和增加运动量。你可能不会在短短两周内遇到瓶颈。不过如果你坚持下去。大概会在一个月左右发现减肥进度停滞不前。
看着体重秤上的数字减少会让人开心。但是这个数字并无法明确告诉你哪些是水的重量。以及体内的各种脂肪类型。接下来的两周里。每天称重对减肥没有多大帮助。你吃的食物和身体存储的水分会影响体重的升降。每隔几天量一次体重就行了。
脂肪存储在大腿、臀部或手臂比存储在腹部更健康。
用卷尺量腰围可以很好地记录腹部脂肪的变化。测量与肚脐齐平的那一圈。而不是测量最细的地方。不要收腹或把卷尺拉得太紧。
如果你有慢性病或关节问题。改变饮食和运动之前。一定要先咨询医生。医生可能要求你在物理治疗师的监督下锻练。以免伤害身体。或是要求你寻求营养师的帮助。
记得多喝水。脱水会导致身体开始保留水分。使你看起来水肿。
在水里添加柑橘类水果。增加维生素C和抗氧化剂的摄入量。只要将切成薄片的橙、猕猴桃、柠檬或葡萄柚放进水瓶就行了。
本文转自:www.bimeiz.com/jiankang/1188.html
