现代女性爱“腰”进行曲

“腰痛不是病，痛起来要人命啊！”女患者痛苦地咧着嘴说。

我接过女患者丈夫递过来的病历和X光正、侧和左右斜位片，X片上显示腰椎向前滑脱，约在Ⅰ°~Ⅱ°之间。

像这样腰椎滑脱的女患者在临床非常多见，该症发生的最主要原因是腰部缺乏煅炼造成的。

因此，女性，特别是中年女性更应善待腰部，保养腰部。

在正常情况下，腰椎和腰肌共同支持上身的体重并维持脊柱的功能活动。

当腰椎滑脱形成结构上失稳，通过腰背肌锻炼后，可形成强有力的腰背肌“腰围”，从而代偿和支持了椎体的负重功能，并最大限度地发挥脊柱活动的生理功能。

可见，加强腰背肌锻炼，可加速新陈代谢，改善血液循环，增加腰肌的弹性及力量，对防治腰痛有着举足轻重的作用。

腰部锻炼操有站立位、仰卧位即拱桥式、俯卧位即飞燕点水法等。

站立位煅炼做法很多，这里不再赘述。

飞燕点水法

即早晨或晚上睡在床上使身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，此时腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹部离开床面，保持10~15秒，然后放下休息片刻，连续做5~10次。

仰卧抬臀法

亦称拱桥式，即每天早晨或晚上仰卧在床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，此时背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，如此连续做5~10次。

当然，如果是健康人，这几种均可锻炼。

可对于腰椎向后滑脱、移位的人来说，站立位是不适应的，因为那样会刺激有病变的脊椎，使滑脱、移位进一步加重。

如果是腰椎向前滑脱、移位，以上几种均不适应。

正确的锻炼做法是：患者仰卧于床上，尽量屈膝屈髋，用双手指交叉抱住双膝于胸前，使腰椎呈屈曲状，家中人用一手掌托住病人双足底部，另一手掌托住病人颈背部，在双手用力的同时，嘱病人配合用力，作前后滚动10~30次，然后用力屈伸下肢3~5次。

每日这样锻炼2~3次。

患者也可自行练习这样的“滚动操”，练功次数应从少到多，从轻到重，逐渐加大锻炼量，切勿急于求成。

早期练功可出现腰部胀痛感，一般2~3天后即可消失。

值得注意的是，腰椎滑脱症的人，要避免劳累及负重，不要乱找人踩、扳，以免出事。

还要记住的是，锻炼时要做到循序渐进、持之以恒，不能三天打鱼两天晒网，如果能坚持数月或数年，对腰背肌劳损、腰椎间盘突出症、后关节紊乱症、肥大性脊柱炎、腰椎滑脱症等毛病均可起到理想的防治成效。

不过，妇女妊娠期以及月经期不要这样锻炼。用一个卷尺，测量你的腰围，然后再测量你的臀围(一定要是臀部最宽的部分)。

最后，用你的腰围除以你的臀围，就得到了你的腰臀比例。

例如：如果你是女性，腰围是38英寸，臀围是46英寸，那么腰臀比例就是38/46等于0.82。腰腹部的赘肉，日积月累的堆积起来，形成了“游泳圈”困扰着无数的女性，盈盈细腰成为了众多女性瘦身的瘦腰目标。

小编今天就教你二招瑜伽瘦腰法，让你轻松拥有小蛮腰。

part 1

1.坐姿，上半身挺直，双手伸直举平，与地面平行，双腿弯曲，两膝盖中间放一个小球，力度以固定小球为准

2.上半身慢慢往后仰，双手始终保持平直状态，注意身体保持平衡

3.右手慢慢往右后方伸展，同时腰腹部稍微向右方扭曲，眼睛跟随着右手方向移动。

左右边轮流各重复5次

错误姿势：

双腿离开地面，左手跟着右手的方向向右方摆动，注意扭曲的是腰腹部，而不是肩胛部位。

part 2

1.坐姿，上半身挺直，双腿弯曲，双手轻轻抱着膝盖

2.上半身慢慢往后仰，同时双手抱着双腿慢慢离开地面

3.上半身往后仰，直到背部完全贴紧地面为止，注意肩胛部位与头部不能贴地，保持10秒。

动作重复做10次