如何才能快速瘦身 马戏团哑铃单臂推举

单臂推可有效地训练三角肌的肌力及爆发力，今天给大家介绍马戏团哑铃单臂推举，一起看看吧!

类型：大力士

主要肌肉工作：肩膀

设备：其他器械

等级：高级

马戏团哑铃单臂推举视频教学：

马戏团哑铃单臂推举动作：

马戏团哑铃单臂推举动作说明：

1、马戏团哑铃是一种非常笨重的哑铃，有一个很粗的手柄。

将哑铃放在你的双脚之间，用双手握住把手。

2、借助挺直臀部和膝盖贯穿的力量将哑铃抓举到一侧肩部，然后松开另一侧的手。

3、确保将哑铃的一侧放在肩膀后，保证它在肩部的前后平衡。

弯曲膝盖让身体下降，然后再借助身体向上的作用力带动，将哑铃推举过头顶。

4、小心翼翼的将哑铃放回地板，保持你对哑铃的力道掌控。

最好在地面放一个厚的橡胶垫可以保护地板不被砸坏。

抓举，包括了速度、力量和肌肉围度等方面素质的全面发展。

研究显示：抓举训练比其他任何力量练习能提高更多的速度素质，并且你会看到自己的肩部和背部获得更多的力量增长。

下面看看有关高位肌肉抓举的健身动作。

高位肌肉抓举的动作要领：

1.将一个加载重量的杠铃握在大腿中部位置，使用宽握距。

双脚应该在臀部正下方，如有需要可以稍微向外打开。

膝盖稍稍弯曲，将上臂举起到与地面平行的位置，这是你的初始姿势。

2.使用前脚面的力量将杠铃举起。

当你深蹲时将手臂伸直举过头顶。

3.在动作最底部时暂停片刻，挺直臀部和膝盖，上升到站立姿势，并且将重量推举在头顶。

4.回到初始位置，降低重物时一定要保持掌控。

高翻练习是膝上高翻的变形，由于本练习要求锻炼员从地面上拉起杠铃，所以提高了动作的复杂性，对柔韧性和力量要求更高。

高翻的动作要领：

1.双脚站立，两脚间距略大于肩宽，两脚脚趾略指向外侧。

2.下蹲，以封闭式前握握住杠铃。

你的双手间距应略大于肩宽，双膝向外，肘部完全伸展。

3.将杠铃置于你的胫骨前2至3厘米处，前脚掌跖骨上方。

4.你的背部应当是平的，或者微微拱起，胸部挺起，两肩胛骨紧缩。

5.将你的头部保持中间位置(与脊柱呈一条直线，不要倾斜或转动)，眼睛看向正前方。

在这个阶段中吸气。

6.呼气时强有力的伸展臀部和双膝，将杠铃从地面上提起。

提示：上半身躯干应始终保持相同的角度。

不要弯腰，不要让臀部先于双肩上升(这会影响到将臀大肌向上推出以及拉伸腘绳肌)。

7.保持双肘完全伸展，头部处于中间位置，双肩在杠铃上方。

8.当杠铃上升时，使杠铃尽可能的贴近胫骨。

9.当杠铃超过双膝时，臀部向前推，微微屈膝，不要锁膝。

提示：这时，你的大腿应当贴于杠铃上。

10.保持背部平直或微微拱起，肘部完全伸展，头部处于中间位置。

提示：在进入到下个阶段前，屏住呼吸。

11.吸气，然后强有力且快速的伸展臀部以及双膝，踮起脚尖。

12.尽可能的保持杠铃贴近身体。

提示：你的背部应当保持平直，双肘分别指向两边，头部处于中间位置。

另外，保持双肩始终在杠铃上方，手臂尽可能伸直。

13.当你的下肢关节完全伸展时，快速向上将两肩耸起，这时双肘还未弯曲。

在做这部分动作的同时呼气。

14.当双肩耸至最高点时，开始弯曲双肘牵拉。