3组瘦臂操 告别蝴蝶臂

夏天就是秀身体的好季节，当你换上短袖或无袖装，却发现两条瘦臂的最肉都显露出来，非常不是滋味。

下面为你介绍3组轻松又有效的瘦手臂绝招，只要你坚持，一周就可以跟你手臂上的脂肪say拜拜啦。

第一式：夫妻档瘦手臂 1.仰卧负重

一人平躺，另一人膝部为支点，起始时平躺者肘部屈曲，然后推起同伴至肘部完全伸直，再回到起始态,重复8-12次。

注意双方用力的平衡。

快速瘦身手臂

动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。

2.仰卧臂屈曲

一方平躺，一方长跪，如图。

双方手各执毛巾一端。

起始时躺者手臂伸直，然后慢慢屈肘，跪者适当用力拉毛巾给与阻力，保持毛巾拉紧的状态，再回到起始态，其间双方相互用力。

注意双方用力的平衡。

动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。

3.仰卧下拉

一方平躺，一方跪坐于平躺者头上方，双方手各执毛巾一端。

起始时双方手臂伸直如图，然后躺者慢慢将双臂下压，跪者适当用力拉毛巾给与阻力，保持毛巾拉紧的状态，再回到起始态，其间双方相互用力。

快速瘦身手臂

注意双方用力的平衡。

动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。

第二式：哑铃瘦手臂

动作一：

双手各持一个哑铃，双臂自然下垂放在身体前方，手掌心相对，双脚分开与肩同宽，双膝微微向前弯曲，收腹。

动作二：

双臂向两侧水平展开，直到哑铃高度与肩膀同高，保持3秒钟，然后缓缓收回手臂，恢复动作一姿势。

动作三：

坐在一张方凳上，背部挺直，双脚并拢平放在地面上，双手各持一个哑铃在身体两侧，手掌心相对，双肩放松。

动作四：

双肘弯曲，哑铃举到肩膀前侧，手掌心翻转面对胸部，上臂夹紧在身体两侧不动，保持3秒钟，恢复为动作一姿势。

第三式：哑铃+俯卧撑瘦手臂

二头提拉

身体站直，双手握住1.5~3公斤的哑铃，手心向前。

慢慢地将右膝盖抬起到你感觉舒适的高度，同时要注意收紧腹部肌肉来保持身体平衡，集中精神，在整个动作过程中都要保持这个姿态，缓慢将哑铃向胸部方向提拉，双肘要紧扣身体两侧，再缓慢放下哑铃，换另一条腿进行同样的动作。

三头后拉

身体直立，双脚分开宽度与肩膀一致，双手拿住1.5~3公斤的哑铃，手心朝向身体，集中精神，身体前倾，慢慢地将左腿向身体后方抬起，到一个你觉得舒适的高度即可.

双肘弯曲呈90度直角，然后缓慢向身体后方拉起哑铃，直到双臂与向后抬起的腿成平行角度，回到开始位置并换另一条腿，重复这个动作。

转体俯卧撑

双手支撑面向地板俯卧，保持在俯卧撑身体撑起的姿势，后背挺直。

身体向右侧转动，一足微微在前，此时你的大腿是紧贴在一起的.

整个身体的重量由右臂支撑，举起左臂，头也向左臂方向摆动。

这个姿势保持三秒钟就可以回到开始的位置，然后将身体向另一侧转动，反复做这个动作。

一定要记住，每组动作10次，每日4组，每周进行三次就能见到成效哦。title:3组瘦臂操甩掉Bye-bye肉

1.毛巾瘦臂操

适用者：手臂内侧赘肉

Step1：两臂抓紧毛巾两端伸直于前胸。

Step2：双手向上伸直。

Step3：同时向右移动,手肘弯曲，右手用力拉然后再回到向上伸直的动作。

Step 4：将双手在向左侧移动，重复第二个动作。

痛苦指数：*

维持度：

安全度：*

最终成效：*

2.伏地曲臂操

适用者：手臂肉松松

Step1:俯卧，两手掌撑在地面上，两手与肩同宽。

Step2:腿伸直，双臂向下弯曲后。

Step3: 再向上撑地。

痛苦指数：

维持度：*

安全度：*

最终成效：

3.画圈瘦臂操

适用者：手臂肥胖

Step1:双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

Step2:双手画圆，向外画圆20次。

Step3:再向内画圆20次。

痛苦指数：*

维持度：

安全度：*

最终成效：title:4个动作狂减手臂肉 立刻显瘦两公斤

：粗壮的手臂至少会让人产生2公斤的视觉肥胖感，经典的水瓶瘦臂操又有新做法，集中加强了易肥胖的腋下部位，只要坚持每天练习4次，一周就可以看到成效，赶快试试吧！

双手握水瓶手臂自然下垂于身体两侧，右手利用手臂的力量向身体左侧弯曲，腰部、头部不要移动。

左手反向一次。

双手紧握水瓶（手心面朝前），双手向后360度旋转手臂，最后回复到初始位置（手背面超前）。

右手握水瓶于腰间上臂与小臂成90度，保持小、大臂间的角度同时向后抬高上臂。

左手反向一次。

双手平握水瓶，向身后平举，在最高处至少停留10-15秒。

注意：

1：在选择水瓶的重量时，要根据自己的负重量来选择。

如你能举起10公斤的物体，建议从6公斤左右开始练习，当然负重的水瓶可适体能变化而更换。

2：优美的曲线需要持久练习，在练习时每组15-25次，每组间隔控制在1-2分钟。

可以配合喜欢的音乐练习增加趣味性。