6个三角肌锻炼动作让肩部变得更宽

如果你想让自己穿衣更有型，让肩部有好的塑造，那你就要去锻炼三角肌。

三角肌是我们肩部上和手臂的交接位置，相当于一个枢纽。

当你把三角肌锻炼得壮大时，你的肩部会得到有效的改变，变得更壮硕。

下面6组动作，它们是非常不错的三角肌锻炼动作，你只要坚持完成它们，就可以让你肩部得到有效的改变。

第一组动作

这个动作在练习时你要使用到肩推举的器械，动作很轻松。

只要求你在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感，在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着。

第二个动作

这个动作叫阿诺德推举，是一个非常经典的锻炼肩部的动作。

在练习时你可以同时锻炼到三角肌前束和中束。

在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前。

在练习时要去观察你的肩膀，要保持它们的发力紧绷。

第三个动作

器械侧平举，在锻炼时可以很好的刺激到你的三角肌中束。

这个动作在练习时你要把握手放到身体后，从后面拉起，这会让你得到更好的锻炼成效。

在练习时另一只手放到身后，或者抓住旁边的拉杆，不要让它乱动，导致身体别的部位借力完成锻炼。

第四个动作

这个动作名称叫哑铃侧平举。

在练习时不要使用过重的哑铃，这会让你的姿势发生改变，从而影响锻炼的成效。

在练习时使用你可以轻松驾驭的重量，这也会让你得到不错的锻炼感觉。

在练习时注意是肩部外打开，肘部稍微的弯曲，手臂不是完全伸直的。

第五个动作

这个是俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼我们的三角肌后束。

我们在锻炼三角肌时不能光锻炼前中，对于后束的锻炼绝对不能忽略，这才可以让你的三角肌变得更有型。

第六个动作

这个动作名称叫绳索面拉。

很多人初次锻炼可能会不适应，但是坚持练习，久了你就会发现这个动作的高效之处，可以让你的三角肌后束得到不错的刺激成效。

锻炼量建议：6个动作，每个锻炼4组，每组8~12次。

如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膀对你整个体型的外观是非常重要的。

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。

三角肌位于肩部，呈三角形。

起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集三角肌中，止于肱骨三角肌粗隆。

三角肌分为前束、中束、后束。

今天先给大家介绍一下前束的6种锻炼做法。

三角肌前束的功能：主要是使肩关节屈曲，内收，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内，后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

(1)直臂前平举：是锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。

(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度成效最好。

(6)阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

如果你想让自己穿衣更有型，让肩部有好的塑造，那你就要去锻炼三角肌，这是我们肩部上和手臂的交接位置，相当于一个枢纽。

当你把三角肌锻炼得壮大时，你的肩部会得到有效的改变，会让你的肩部变得更壮硕。

第一组动作

这个动作在练习时你要使用到肩推举的器械，动作很轻松。

只要求你在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感，在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着。

第二个动作

这个动作叫阿诺德推举，是一个非常经典的锻炼肩部的动作。

在练习时你可以同时锻炼到三角前束和中束。

在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前。

在练习时要去观察你的肩膀，要保持它们的发力紧绷。

第三个动作

器械侧平举，在锻炼时可以很好的刺激到你的中束。

这个动作在练习时你要把握手放到身体后，从后面拉起，这会让你得到更好的锻炼成效。

在练习时另一只手放到身后，或者抓住旁边的拉杆，不要让它乱动，导致身体别的部位借力完成锻炼。

第四个动作

这个动作名称叫哑铃侧平举。

在练习时不要使用过重的哑铃，这会让你的姿势发生改变，从而影响锻炼的成效。

在练习时使用你可以轻松驾驭的重量，这也会让你得到不错的锻炼感觉。

在练习时注意是肩部外打开，肘部稍微的弯曲，手臂不是完全伸直的。

第五个动作

这个是俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼我们的三角后束。

我们在锻炼三角肌时不能光锻炼前中，对于后束的锻炼绝对不能忽略，这才可以让你的三角肌变得更有型。

第六个动作

这个动作名称叫绳索面拉。

很多人初次锻炼可能会不适应，但是坚持练习，久了你就会发现这个动作的高效之处，可以让你的后束得到不错的刺激成效。

锻炼量建议：6个动作，每个锻炼4组，每组8~12次。