拉力器俯身侧平举其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。
也是针对三角肌后束的比较好的锻炼做法。
目标锻炼部位:三角肌后束动作要领:1.俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
2.两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。
重复做。
注意事项:1.因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显,展开后复位时要有控制的回到原始位置,而不是被绳索负荷快速带着回位。
2.为了保持稳定,可以坐在凳子上俯身绳索侧平举3.单手绳索俯身侧平举:是难得能单独孤立锻炼一侧三角肌后束,可以有效针对较弱的一侧强化锻炼。
4.至于仰卧姿势,类似乎蝶机展肩
单臂哑铃侧平举基本类似于双手哑铃侧平举,也是主要健美三角肌中束部。
相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。
目标锻炼部位:三角肌中束动作要领:1.其中一手握哑铃,另一手扶住一样东西,比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
2.哑铃稍微碰触身侧,然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。
在最高点稍作停留,再缓缓将哑铃降下,回到身侧。
重复动作。
3.呼吸要领:振臂时吸气,还原放下手臂时呼气。
注意事项:1.持铃提起和放下过程中,使肘部和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
侧平举一般要求直臂,但稍微弯曲肘部甚至屈臂,对于冲击大重量时可避免通过关节锻炼来借力,起到保护肘关节的作用。
2.当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。
3.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
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