肩部训练之俯身哑铃摆臂

拉力器俯身侧平举其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。

也是针对三角肌后束的比较好的锻炼做法。

目标锻炼部位：三角肌后束动作要领：1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。

重复做。

注意事项：1.因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显，展开后复位时要有控制的回到原始位置，而不是被绳索负荷快速带着回位。

2.为了保持稳定，可以坐在凳子上俯身绳索侧平举3.单手绳索俯身侧平举：是难得能单独孤立锻炼一侧三角肌后束，可以有效针对较弱的一侧强化锻炼。

4.至于仰卧姿势，类似乎蝶机展肩

单臂哑铃侧平举基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。

相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

目标锻炼部位：三角肌中束动作要领：1.其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

2.哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。

在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。

重复动作。

3.呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。

注意事项：1.持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节锻炼来借力，起到保护肘关节的作用。

2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

3.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。