古巴推举锻炼我们整个肩膀

古巴推举这个动作虽然看起来有些许复杂，但与其说这是一个动作，不如说它是又三个动作组合而成，就是一个提拉动作，加上一个肩部外旋，再加上一个肩上推举，从而将我们三角肌的前束，中束以及后束都有效的锻炼到了，还有就是我们的上斜方肌在这个动作中也会被锻炼到。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：哑铃

等级：中级

古巴推举视频教学：

古巴推举动作：

古巴推举动作说明：

1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。

举起上臂，使其与地面平行，前臂自然下垂，酷似稻草人的姿势。

这是动作的起始位置。

2、旋转肩膀，将上臂当做一个轴，向上旋转180度，将小臂送到垂直指向天花板。

然后将哑铃上推至头部上方，手臂自然伸直。

3、在顶端稍适停留，挤压肩部，感受肩部肌肉的收缩。

4、然后反转前面的动作，回到起始位置。

5、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以使用杠铃来做这个动作。

我们知道，在训练中，如果肩部不够稳定，那么我们的训练效益也会大打折扣，不仅如此，肩部不稳还有可能导致我们受伤。

所以，强化肩袖肌群的重要性不言而喻。

如何才能锻炼肩袖肌群呢？今天就为大家带来一个训练肩部稳定肌群的经典动作——古巴推举。

这个动作可以采用站姿或坐姿的方式进行，通过肩水平外展，肩外旋的训练模式，不仅能够训练我们的整个肩部，而且能针对肩部旋转肌群进行训练，接下来我们详细介绍一下这个动作。

首先俯卧于训练凳上，双手持哑铃位于身侧，使掌心向后，保持手臂的自然伸直，这是动作的准备姿势，随后启动肩膀向后进行训练，提肘上拉杠片，进行肩外旋，完成向上推举，然后稍作停顿进行动作的下落阶段，在下落过程中使肩内旋，恢复动作至起始位。

注意在动作中需要保持身体的稳定，避免出现晃动，选择较轻的重量更能确保我们动作的品质，在不熟悉动作的情况下，大重量的训练可能会导致我们动作变形，出现代偿现象，甚至造成肩袖肌群的损伤。

肩袖肌群是十分不起眼的肌肉，不过在锻炼训练中，他们确实扮演着非常关键的作用。

他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。

在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险。

所以，强化平衡肩袖(RotatorCuff)的肌力是非常重要的，它们会让你的肩膀更加强壮，有助减少伤害的发生。

今天要给大家推荐一个经典的肩部稳定肌群训练动作：古巴推举

古巴推举(CubanPress)中包括了肩水平外展，肩外旋，以及肩外展的动作。

它能够很好的锻炼我们的整个肩部的肌群，特别是肩部旋转肌群。

如图所示：

俯卧于凳子上，双手持杠铃片或哑铃位于身侧，掌心向后，手臂自然伸直。

动作过程：

1.启动肩膀向后，顺势提肘上拉杠片→肩外旋→向上推举。

2.下落杠片→肩内旋→下落回起始姿势。

训练提示：

1、你也可以选择站姿或坐姿进行。

2、身体保持稳定，不要摇摆。

3、选择较轻重量练习保证动作正确，我们的目的是肩部的小肌群，重量过重可能会出现代偿或肩袖损伤。