杠肩推3种变化式构建强悍男人宽肩

今天要给大家介绍肩部独特锻炼动作，利用T形杠铃进行肩推。

下面3种T杠肩推变化式，可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律，相比哑铃和绳索提供了独特的刺激。

变化一：弹力带

采用弹力增加一个变动阻力，有助于你的力量输出!在动作的底端负荷较轻，对着动作的进行，阻力随之增加

1.手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。

维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

2.接着核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死，再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

变化二：借力推

发展全身协调性，利用下肢驱动向上瞬间推起杠铃，手臂几乎不发力。

1.双腿分开与肩同宽而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。

2.屈髋屈膝下降中心至1/4的深蹲位置。

3.利用蹲起的顺势能量向上推起杠铃，然后锁定。

变化三：双手轮转

发展左右对称力量，双手握住杠铃一端，至于一侧肩膀，然后向上推起，推过头顶，然后再转到另一侧肩膀。

三角肌后束主要有三个功能：水平外展，伸展，外旋肩关节，在我们练背的各式划船，下拉中都会有参与。

今天要给大家介绍如何更针对三角肌后束的划船动作：杠铃三角肌后束划船

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

设备：杠铃

等级：初学者

杠铃三角肌后束划船视频教学：

杠铃三角肌后束划船动作：

杠铃三角肌后束划船动作说明：

1、站直身体，握住杠铃(比肩宽略宽)握姿为反手(掌心朝向身体)。

2、稍微屈膝，附身并且保持背部的自然弯曲度。

让你的手臂垂在身体前，握着杠铃。

一旦你的躯干与地面平行，将手肘向身体外侧顶出。

提示：

你的躯干和手臂应该呈现字母“T”形。

现在你已就位可以开始这项练习了。

3、让上臂与躯干相垂直，将杠铃向胸部方向拉动，挤压三角肌后束，同时呼气。

提示：如果动作准确的话，这个动作应该类似反向的仰卧推举。

同样，避免使用二头肌发力。

赢专注三角肌后束，手臂的作用应仅仅作为挂钩。

4、缓慢回到初始位置，同时吸气。

5、重复动作至推荐次数。

变化：你可以使用史密斯机或者T杠来做这个训练。

你还可以使用低位滑轮加宽握杆附件来做这个训练。

杠铃锻炼身体的好处多多，可以快速的提升人体肌肉群，减少脂肪，达到更加完全的体型。

想要快速瘦身锻炼上半身的肌肉可以尝试杠铃健身锻炼。

下面我们一起看看杠铃上翻这组健身动作锻炼我们的肩部肌肉吧!

杠铃上翻的动作要领：

1.这项训练教我们咋讲杠铃从肩膀翻回架子的位置。

开始将杠铃举在稻草人位置，上臂和地面平行，前臂向下悬垂。

使用锁握的姿势，即手指握住拇指。

2.开始旋转肘部，将杠铃举在肩部的位置，当你肘部指向前后，可以放松手的握力。

肩部应该持久的为杠铃作为架子的功能停靠，同时杠铃应该轻微触碰喉咙。

3.杠铃时刻贴近身体是非常重要的。

与如此的负重产生任何距离都可能导致一些不必要的冲突。

保证锻炼能流畅进行，才能对负重做进一步的加速动作。