肩膀和后背咋瘦 单臂壶铃翻举

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

设备：壶铃

等级：中级

单臂壶铃翻举视频教学：

单臂壶铃翻举动作：

单臂壶铃翻举动作说明：

1、单手持一只壶铃，放在身前位置，身体直立。

这是动作的起始位置。

2、然后膝盖和腰部略微弯曲，上身保持平直，将壶铃置于双腿之间。

接着起身直立，同时利用身体的动能将壶铃上翻至肩部位置，上翻过程中旋转手腕，让掌心向前。

3、上一个动作稳定之后，再次弯曲膝盖，向下半蹲，保持上身挺直。

然后脚后跟发力，向上跳起，同时利用身体动能将壶铃举过头顶。

4、身体下落的时候向下蹲，以此来缓冲下降的冲力，下蹲过程中保持上身挺直，壶铃上举。

稳定后，身体站直。

5、在顶端稍适停留后，回到起始位置。

6、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

手进行肩推可以很棒的帮你发展肩部力量，除此之外单臂肩推还有以下优点：

1.帮你改善肌力不平衡，左右不平衡的现象。

2.迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，提升核心力量。

3.激活更多的锻炼单位，有更大的锻炼幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重。

不过单臂肩推虽好，但也并不轻松，除了基础的一些动作细节之外，还有一件特别需要注意的事情。

今天要和大家分享进行单臂肩推时最常见的错误：脊柱侧弯

如所示：

肩推时，为了努力把哑铃举上头顶，侧屈脊柱，产生代偿!严重的状况会导致你脊柱受伤。

我们都知道，脊柱(特别是腰椎)主要的作用是稳定，当我们的四肢产生动作时，只有稳定中立的脊柱才会让力量更好的传导。

单单臂肩推相比双手的动作最大的不同就在于核心稳定，因为两边负重不均衡的缘故，身体很容易一侧被重量带走，导致脊柱出现侧屈的现象。

当你的脊柱失去稳定性，加上负荷的重量，会让你的椎间盘受到不对称的挤压，最后导致增加受伤的风险。

理想情况：躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移。

想要做到这个就需要去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗侧屈。

同时不要贪图重量，当你为了举起更大重量时，你会损失你的核心稳定性，而背后却隐藏的就是更大的受伤风险。

在上肢训练中卧推和俯卧撑是不可或缺的经典动作，它们都属于水平推的动作，能够非常棒的发展我们的胸肌，三头肌以及肩膀前测肌力。

卧推能够选择更大的重量进行训练，而俯卧撑则轻松容易执行，同时更能兼顾你的核心力量。

但是，再好的动作操作不当都会有受伤的风险，很多人在进行卧推或俯卧撑时都会犯一个错误，导致肩膀不适或疼痛的状况。

今天就给大家介绍在做卧推和俯卧撑过长中导致肩膀痛的一个常见错误。

在健身房，你或许会看到很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大，这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤。

肩外展角度：这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，大臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”。

很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如)

这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态，肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性。

没有足够的肩膀稳定性，想要做好卧推以及俯卧撑是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险。

外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。

肩峰下关节腔(subacromialspace)有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)。

当肩关节外展角变大，比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度)，本来就狭小的空间变得更加狭小。

肩关节囊将受到巨大压力，这增大了肩膀夹挤(肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率)的风险。

当肩屈和外展时，旋转肌袖(肩袖)包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦

(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当肩袖肌群长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肩袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

该咋办？

把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下)，想象腋下夹着一颗橙子，同时肩部微微外旋，想象你的手掌像一颗螺丝一样要旋进地面(卧推的话想像把杠铃掰弯)，目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里

(glenoidfossa)，并帮助你收紧背阔肌，这样会创造一个很稳的姿势。