六角杠铃做卧推减少肩关节受伤的风险

卧推，是我们健身房中最受人欢迎的训练动作，它能帮助我们构建强悍的上肢肌力与肌肉。

通常来说我们会采用杠铃或哑铃来进行卧推训练，多数人在进行传统的杠铃和哑铃的卧推时出现了肩膀问题。

用六角杠来做卧推的动作，可以让身体在中立位(对握Neutral

Grip)抓握握把，这样的做法会让你的肩带更稳定，更容易让你的肩胛处于下沉后收的状态，相对于传统的杠铃卧推，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的锻炼员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。

如果你的肩部在卧推训练中时有不适，那建议你选择六角杠铃进行卧推试试看，你会爱上它的。

动作示范：

基本的训练技巧和传统卧推一样，不过在杠铃装置上可能会出现一些问题，有个缺点它无法安置在卧推架上，这时候你可以选择地板卧推，或利用深蹲架的安全销进行六角杠铃卧推。

相似的训练：

你可以利用哑铃，采用对握的方式进行卧推。

还有一种比较不常见的杠铃，也可以采用对握方式训练。

你可以选用哑铃、壶玲、杠铃来进行动作，对于初次尝试的训练者，建议空手进行。

内德尔推举要点提示：

这一练习是中高级水准。

内德尔推举准备动作：

1）两脚分立，正手全握重量比较轻的杠铃（例如曲杆杠铃的空杆），双手握位略比肩宽。

2）将杠铃持在胸前，肘部在身体两侧向外，看上去你就像在卧推，只不过身体是垂直而不是水平的。

内德尔推举训练动作：

3）用爆发力将杠铃向前（不是向上）推，直到手臂在身前伸直。

4）杠铃不要向下垂，正因为如此才要用比较轻的杠铃。

5）迅速收回杠铃，然后重复。

内德尔推举动作要领：

·杠铃一定要控制好，不要撞击胸部。

冈下肌位于肩胛骨冈下窝内，斜方肌深面，是厚三角形肌肉。

那么，冈下肌训练动作是啥？冈上肌锻炼做法有什么？

1、侧卧哑铃侧拉

侧卧在平凳上，用靠近平凳的手抓住哑铃。

另外一只手抓牢长凳固定身体。

内部旋转肩部，把哑铃提高过腰部。

2、侧卧支撑哑铃侧拉

抓住哑铃，侧卧位在平凳上，手握哑铃。

把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。

外部旋转的肩膀，以提高哑铃的高度。

手臂上半部分保持不动。

3、俯身哑铃摆肩

背部挺直弯，曲髋关节和膝盖向前弯曲。

保持肘部和肩膀垂直。

向外部旋转上臂。

返回。

然后重复动作。

肘部要提高到肩部位置，转动过程才能带动背部肌肉。

4、站立手臂旋拉

站在拉力器旁边。

保持肘部接近垂直，并于拉力器滑轮平行。

旋转肩部拉动滑轮。

保持肘部的位置不变。

5、仰卧肩外旋

这个动作是最轻松的，强度最低，一般受伤严重或是术后会做，普通人从下一个动作开始练就好。

侧卧曲肘90度，紧挨身体，做肩外旋动作。

20个一组，3--5组。

6、站姿肩外旋

站姿，核心收紧。

曲肘90度，肘紧挨身体，动作过程中不要离开，如果控制不好的话可以夹一个毛巾卷。

训练时强度不要过大，小重量，20个一组，3--5组。

感受到冈下肌发力，要有酸的感觉。

注意身体控制好不要出现旋转。

7、肩外展外旋

在肩外展的条件下做外旋的动作。

这个训练要比上一个难度大一些。

注意控制肘的稳定，在做外旋时肘不要上抬或下坠。

同样15--20个一组，3--5组。

同样目标肌肉位置要有酸的感觉。