哑铃侧举肩部锻炼经典动作之一

对于肩部的训练来说，侧平举是我们大家普遍的选择，轻松有效，个人的泵感异常强烈，最常见的就是哑铃侧平举。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

装备：哑铃

等级：初学者

哑铃侧举视频教学：

哑铃侧举动作：

哑铃侧举动作说明：

1、这是一个矫正练习，可以增强肩胛骨肌肉强度，使其更加稳固。

2、身体直立，挺胸收腹。

双手各持一只较轻的哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心向前。

这是动作的起始位置。

3、保持掌心向前，手臂伸直，将哑铃向身体两侧举起，同时呼气。

直到手臂比水平位置略高。

4、在顶端稍适停留，然后将哑铃缓缓放回起始位置。

5、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

哑铃侧平举准备动作：

1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。

3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

哑铃侧平举训练动作：

4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

7）重复上述动作，直至完成一组练习。

哑铃侧平举动作要领：

·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。

如果能保持正确姿势，成效实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。

哑铃侧平举双臂朝两侧张开与哑铃同宽，这是特定训练三角肌中束的练习。

一、开始姿势：

在做开始姿势的时候，双手握住哑铃，双腿稍微弯曲，身体略向前倾斜，同样肘部也稍微呈弯曲状态。

二、做动作的技巧：

呼气并张开双臂，但不变动肘部的角度，然后吸气并收回双臂回到起始位置，如此向上抬起，在上方的动作肩、肘与手腕形成一条单一的直线，且小拇指的位置要高于大拇指的位置，尽量少扭动躯干，惯性将大幅减少训练的效率，请不要将手完全放下，也不能过于晃动身体，否则你将感受不到三角肌被锻炼到，吸气时平稳放下，向上时呼气。

三、其他花样：

您可以交替着做，侧身靠在平板上，或者一只手抓住固定的支点，如此更能完美的针对三角肌训练，并能使三角肌变的圆满。

四、常见错误：

肩部不能耸起，否则负重不能集中到肩部，不要晃动身体，以免惯性影响效率，肘部千万不能低于手的握点。