坐姿杠铃前推举

背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部，吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气，这项基本练习锻炼以下肌肉，三角肌前部和中部，胸大肌上部，斜方肌上部，肱三头肌，前锯肌，也可取站姿进行训练，但必须注意避免脊柱过伸。

肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

动作变化：

1、窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。

2、宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。

坐姿杠铃推举主要三角肌前束。

肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

装备：杠铃

等级：中级

坐姿杠铃推举视频教学：

坐姿杠铃推举动作：

坐姿杠铃推举动作说明：

1、坐在有靠背的凳子上，双手距离比肩略宽，掌心向下正握杠铃，然后将杠铃托举到肩部前束和锁骨位置，上身挺直。

这是动作的起始位置。

2、用肩膀的力量，向上伸直手臂，将杠铃举到头顶位置，同时呼气。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作还可以用站立姿势来做，但是如果你的背部有问题，最好采用坐姿。

也可以做颈后的版本，但是如果肩部有问题，就不要做颈后的，因为将杠铃举在脖子后方会对肩袖产生拉扯。

坐姿绳索推肩主要锻炼三角肌前束，还会锻炼肱三头肌。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

其他肌肉：肱三头肌

设备：龙门架

等级：初学者

坐姿绳索推肩视频教学：

坐姿绳索推肩动作：

坐姿绳索推肩动作说明：

1、将机器调整至合适的重量档位然后坐下，抓住把手。

你的上臂应该和身体保持90度，抬头挺胸。

手肘同样应该保持90度弯曲，这是你的起始姿势。

2、伸直手肘，将两侧把手一起推举到头部，让两个把手并拢。

3、到达最高点时暂停片刻，然后将把手还原初始位置，保证全程都让绳索保持紧绷度。

4、你在做这项训练的时候可以让后背离开靠垫或者交替双手去做。