史密斯机推肩增大肩部肌肉维度

史密斯机推肩是发展肩部维度和力量的好动作。

因为史密斯轨道固定，可以安全的施加比平时自由杆推举更重的重量，当然也会刺激的更到位。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

其他肌肉：肱三头肌

装备：史密斯机

等级：初学者

史密斯机推肩视频教学：

史密斯机推肩动作：

史密斯机推肩动作说明：

1、开始，将一个平坦的长椅(或者一个带靠背的合适座椅)放在史密斯机的下方。

将杠铃调整到合适高度，使你坐下后伸直手臂可以够到它。

2、一旦调整好高度，坐在杠铃正下方，你的鼻尖要处于杠铃正下方。

双脚牢固的固定住，掌心向前握住杠铃，将杠铃从架子上解锁拿下来，完全伸直手臂将其举起。

这是你的初始姿势。

3、缓慢的将杠铃降低直到它与你的下巴位置等高，同时吸气。

4、使用肩部将杠铃举回初始位置，同时呼气。

5、重复该动作至推荐次数。

变化：你可以使用哑铃或者杠铃来做这项训练。

史密斯机杠铃提拉这个动作能锻炼到所有三角肌束头，尤其对三角肌前束和中束刺激显著，下面一起学学这个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

设备：史密斯机

等级：初学者

史密斯机杠铃提拉视频教学：

史密斯机杠铃提拉动作：

史密斯机杠铃提拉动作说明：

1、在史密斯机上设置好杠铃，高度约为大腿中部。

选择好正确的高度，安装好杠铃后，正握握好杠铃(掌心向前)，握距与肩同宽。

铃片很重的时候可以使用腕带。

2、手臂伸直，背部挺直，拉起杠铃。

手肘应该略弯。

这是动作的起始位置。

3、吐气，肩膀侧向拉起杠铃。

在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。

继续上拉直至碰到快要下巴。

提示：应该用手肘来带动这个动作。

在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂。

另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。

4、慢慢放下杠铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。

5、重复动作至推荐的重复次数。

注意：做这项练习是要谨慎选择重量。

重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤。

我见过很多人因此受伤，在拉起时切勿发猛力，不要摇晃或者别的欺骗动作。

另外，如果肩部有问题，那么不要进行立正划船，以及其他侧身动作。

变化：这个动作也可以用杠铃，曲杠，直杠连上低滑轮进行。

也可以用哑铃。

但是这些做法适合已经熟练能正确完成动作的人。

类似的还有使用史密斯机的立正杠铃划船。

反向飞鸟是一个经典的动作，通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟。

主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等，以下是锻炼解剖图示：

今天要介绍大家利用吊环来进行反向飞鸟训练：

使用吊环的优点：

利用自身体重，训练后肩，上背肌群的同时发展全身的协调力，提升核心力量。

动作过程：

采用吊环，将吊环悬挂在单杠上，手把离地约1米。

双手间距与肩同宽，正手握住把手。

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起，当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。

挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧。

锻炼次数：10-15个*4组。

注意事项：

1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从轻松开始。

2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背以及后肩肌群主动去工作。

3.动作中保持脊柱的稳定中立，不要出现驼背，腰椎超伸的状况。