弹力带肩环绕友善对待你的肩膀

利用pvc管进行肩关节环绕是一个非常受人欢迎的训练动作，这个动作对于改善肩膀的灵活性成效非常棒，很多训练者都会经常使用(训练前的热身以及改善肩膀功能)。

动作要领：

身体保持笔直，不可前后摆动。

两手心向下分别握住PVC水管。

如图所示：肘关节微曲固定，两臂向侧上举，然后把木棍环绕至身体后方。

略做停顿，缓缓放松把木棍放于胸前。

肩环绕不仅可以强化也同时可以活化关节，还可以改善肩颈不适，但不排除也有很多人在操作这个动作时出现了肩膀不适的状况。

多数人在进行这个动作时会使用pvc管或木棍，但或许这并不是最好的选择。

大部分人都有或多或少的肩关节活动障碍，由于现代人久坐的不良姿势，他们的肩膀都会处于一个向前伸或内旋的状态，这会使得你的肩胛骨处于不利位置，无法正常的向上转动。

这时候，采用僵硬的pvc管以及木棍进行肩环绕的动作很容易会导致你的肩关节出现夹击的状况。

这也是为啥你已经握的很宽了，肩膀还是会出现卡卡的现象。

代替方案：改用弹力带

弹力带特有的阻力改变会让你的肩膀更有空间，对肩膀更友善。

当你向上绕过头顶时，你将被迫的“推开你的手臂”，这将为你的肩膀打开一些空间，让你的手臂更流畅的完成环绕动作。

在锻炼训练中保持肩胛骨的中立稳定(微微后收下沉)是非常重要的，他保证我们的上肢锻炼安全有效的进行。

很多人由于久坐不良的姿态和训练导致肌力失衡(使肩胛骨下沉后收的肌力不足)的状况。

我们的肩胛骨慢慢远离正常位置(肩膀前移，上提，内旋，肩胛骨外翻等等!)失去(后收下沉)的能力。

这样的状况往往会导致训练中肩部出现不适的状况。

这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回，并构建相关的肌力。

如何做？

动作推荐：弹力带肩胛后缩

这是一个轻松的动作，用于强化你中背部(前锯肌，菱形，斜方肌)肌肉!让它更好的回收肩胛骨，把肩胛骨拉回正常的位置。

选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以。

1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度。

2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。

切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。

提示：弹力带不需要太大阻力，拉弹力所产生的张力是去”协助”身体作出适当的姿势(不要驼背、圆肩)。

类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等。

强力推举要点提示：

这一练习是高级水准。

强力推举准备动作：

1）杠铃重量比一般推举时要更重一些。

2）两脚分立，与肩同宽，膝盖微屈。

3）将杠铃放在肩膀上，实际上放在肩膀上的不是杠铃杆本身，而是手背靠在三角肌前束。

4）手臂靠近身体。

强力推举训练动作：

5）屈膝至半蹲姿势，然后立刻直腿上挺，就好象要把杠铃推向天花板一样，直到手臂在头上方伸直，但肘部不要锁。

6）缓缓回到起始位置。

7）重复上述动作，直至完成一组练习。