肩膀太厚如何减 史密斯单臂直立划船

今天要介绍一个直立划船的变化式：史密斯单臂直立划船。

一般来说我们用杠铃进行动作的话都是双手，如果要使用单手训练那史密斯架就是一个不错的选择。

单边训练对于两边肌力不平衡有着很好的改善，同时会调动更多的锻炼单位参与工作，两边加起来的负荷不会低于双手动作。

咋做呢？

选择稍轻的重量(大约为平时的一半)

动作过程：

采用站姿：双脚与肩同宽位于史密斯架中间，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

单手抓握杠铃，宽握距，肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘和肩部平行即可。

下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

每组10次，双手交替进行。

常见错误：

1.手肘抬起过高

肩部外展角度超过90度(手肘高于肩部平行线)肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀疼痛，医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。

2.不要贪图重量，选择一个你能控制的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作。

虽然史密斯机平时不咋受待见，但是因为轨道的固定，你不需要担心杠铃的不稳定，这时用来做单手肩推就是一个很有创意的做法了。

咋做呢？

选择稍轻的重量。

采用站姿：双脚与肩同宽位于史密斯架旁边，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

单手抓握杠铃中心，杠铃的位置约接近你的颧骨高度，肩颈放松、肩部肌群发力，向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。

控制重量下放，速度微微放慢，直到回到起始位置。

每组10次，双手交替进行。

注意事项：

保持脊柱稳定，过程中不要产生脊柱侧弯，扭曲的现象。

选择合适的重量，然后多调整细节，注意小臂始终垂直地面。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：史密斯机

等级：初学者

史密斯机单臂提拉视频教学：

史密斯机单臂提拉动作：

史密斯机单臂提拉动作说明：

1、将杠铃调在大腿的高度，加载合适的重量。

2、使用宽握距握住杠铃，将其解锁后，将你的一只手从杠铃上拿开。

你的手臂应该伸直，背部挺直，抬头挺胸。

这是你的初始姿势。

3、弯曲肘部，抬高上臂，肘部指向外侧。

持续抬高直到上臂与地面平行。

4、短暂的停留后，回到初始位置。

5、在将杠铃锁回架子之前，重复该动作至规定次数。