肩膀宽该如何瘦身 站姿哑铃划船UprightDumbbellRow

站姿哑铃划船要点提示：

这一练习适合于初级水平。

站姿哑铃划船准备动作：

1）取站姿，双脚分立，与肩同宽，双膝微屈。

2）双手全握一对哑铃，持在大腿前。

3）手臂下垂，与肩同宽。

站姿哑铃划船训练动作：

4）举起上臂的同时保持前臂指向下方，直到上臂同地面平行。

5）稍稍停顿，然后缓缓回到起始位置。

6）重复上述动作，直至完成一组。

站姿哑铃划船动作要领：;在整个动作过程中，两个哑铃始终保持相同的距离。

在某些教练的观点里，会觉得不需要把肩部刻意独立出来锻练。

毕竟很多训练动作里，肩部都有参与活动，况且肩部肌肉不算大肌群，肩部训练其实非必要!通常，针对肩部做重量训练的原因，大致可分为两种。

第一种是你本身从事的锻炼，需要大量肩关节活动，像是棒球、游泳。

如果肩膀周围的肌肉不够强壮，很可能在过度使用的情况下，提前报销。

第二，对许多热爱追求肌肉线条的人来说，肩膀除了是负责上肢活动的重要关节外，能养成又大又饱满的香瓜肩，更是他们注意的重点，甚至会将肩膀拆成前、中、后三角来练。

因此，司博特认为，是否要将肩部独立训练，请依你需求而定!至于今天分享的站姿哑铃前举，则是要从「刻划线条」的角度出发。

站姿哑铃前举主要锻鍊肌群：前三角肌

单手轮流

双手一起

姿势

双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。

双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

也有些人会用「锤握」的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。

前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。

下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。

常见错误姿势

因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。

所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始(弹力带也行)，避免受伤。

此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适。

这边建议大家，可以採用躯干贴紧墙壁的做法练习，像是被钉在墙壁上，想像三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。

相较髋关节的稳定，肩关节受到的保护相对较少，周围的肌肉几乎是以「悬吊」的方式附着，加上肩部活动度很大;所以在训练时，只要当下感到痠痛，即可休息，以感受度为首要追求目标。

如果你在训练的过程中，有出现任何不适，请立即停止动作。

经过休息后，若还是没有复原，最好寻求专业协助，千万不要忽视肩膀的伤害，这可攸关我们上肢的活动吶!

结实的肩膊对整个体型的外观是非常重要的，巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是强壮体格所不可或缺的重要部位。

如果你想要让你的肩部线条更加完美，不妨把哑铃前平举这个训练纳入自己的训练计划中，这个训练可以有效地刺激三角肌，雕塑完美的肩部线条。

主要锻炼肌群：前三角肌

方式：单手轮流，双手一起

姿势：

1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。

双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

也有些人会用“锤握”的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。

2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。

下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。

常见错误：

1、因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。

所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始(弹力带也行)，避免受伤。

2、此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适。

建议大家，可以采用躯干贴紧墙壁的做法练习，像是被钉在墙壁上，想像三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。

相较髋关节的稳定，肩关节受到的保护相对较少，周围的肌肉几乎是以“悬吊”的方式附着，加上肩部活动度很大，所以在训练时，只要当下感到酸痛，即可休息，以感受度为首要追求目标。

如果你在训练的过程中，有出现任何不适，请立即停止动作。

经过休息后，若还是没有复原，最好寻求专业协助，千万不要忽视肩膀的伤害，肩膀是上肢的核心枢纽。