哑铃后肩划船

后肩划船(RearDeltRow)是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

哑铃后肩划船没办法采用大重量进行，用适中重量的来感受肌肉收缩的技术最适合。

目标肌群：三角肌后束

动作要领：

1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出;正手握哑铃，宽距。

2.开始时，上臂垂直躯体向下持哑铃;向上拉;展肩直至上臂超过水平位置。

3.原路缓慢有控制的放下，重复。

注意事项：

1.注意与锻炼背部肌肉的划船区别：宽握，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

2.俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在凳子上是一个不错的选择。

3.后肩划船有很多形式，用哑铃可以用单手换边进行带来了!还可以用杠铃，绳索，史密斯机来做。

哑铃外旋，帮助男人增强三角肌后束力量，对三角肌肌肉塑型有很大的帮助。

一、锻炼部位：三角肌后束

二、练习功效：更好的增强三角肌后束力量，同时胸部肌肉也得到锻炼，让胸部肌肉与肩部肌肉协调发展。

三、练习次数：3一5组，每组10一18个。

四、教练提示

1、在进行此动作时，应注意调整好身体重心，控制住身体，减小因后提时引起的身体晃动。

2、呼气时，发力将哑铃上举，感受三角肌后束收缩;吸气时，神制哑铃匀速下落。

五、锻炼做法

1、直立，双脚打开，与肩同宽，挺胸收腹，两眼平视前方;双手紧握哑铃，掌心相对，双臂弯曲手肘角度成90度。

2、大臂保持不动，将小臂向外旋出，掌心相对改为掌心朝向身体前方。

我们在进行前平举的时候都是采用哑铃和杠铃，而今天要介绍大家利用弹力带搭配哑铃来进行侧平举。

加上弹力带的好处：

1.弹力带提供阻力其实就是变动阻力训练法

这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力。

在整个动作范围中提供一个上升的阻力(Acending

Resistance)，对于肌肉提供一个加成作用。

当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。

弹力带让你增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。

借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量。

2.弹力带还将挑战你的离心控制力

很多人在进行前举训练的时候都是自由落体(离心下降阶段)这会让它们损失50%以上的肌肉锻炼效率，使用弹力带可以帮助你改善这一点。

弹力带特有的阻力会产生更大的“离心速度”，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来，强化你的离心阶段。

3.弹力带侧平举的另一个优点是能够在动作的顶部不会损失肩部稳定性的情况下进行快速上举的训练。

弹力带的张力帮助你减速，吸收冲力。

咋做？

1.选择一根弹力带，阻力选择中低档，然后把弹力带固定到身体后方，两边对齐抓握弹力带和哑铃。

2.动作要领和传统的前平举一样，启动肩膀向上前举哑铃至肩部高度，停留一秒然后慢慢下放。

过程中手肘微曲，握紧哑铃，阻力控制在10下左右。

技巧：在向上举的阶段你需要增加锻炼速度：快速的抬起阻力!在离心阶段你需要控制好阻力向下的节奏，尽量慢的回放，去抵抗阻力。