手臂上的肉能减掉吗 咋锻炼肱二头肌长头

长头是肱二头肌外侧的头，健美比赛里有一个展示动作叫做“背展肱二头肌”这个动作所展示的就是肱二头肌的长头。

练肱二头肌长头的好处

锻炼肱二头肌的长头可以很好的改善你肱二头肌的整体形状，也能增强你手臂的力量，当你做其他“拉”的动作时能够有更好的表现。

咋锻炼肱二头肌长头

超级组：杠铃弯举+上斜哑铃弯举

杠铃弯举

3组，每组8-10次

这里的杠铃弯举必须采用“窄握距”的，这听起来是不是很怪？外侧头居然要用窄握，但事实就是如此。

你的两只手没有必要碰到，但必须确保两手的间距比肩宽要窄。

当你弯举杠铃的时候，将注意力更多的集中在小拇指上，这样可以更好的刺激到肱二头肌的长头，在弯举到顶时用力捏紧杠铃就好像要捏碎它一样，保持这样的姿势2s左右，接着放下。

上斜哑铃弯举

3组，每组10-12次

做上斜哑铃弯举凳子的角度要稍微高些，在做这个动作时要想更好锻炼到肱二头肌，起始时手要完全处于悬垂状态，在弯举的过程中要控制住不要随意摆动(这也意味着你应该选择合适的重量)。

在动作的最顶端同样紧缩2秒，之后下放。

注意!下放的时候要完全下到底以拉伸你的肱二头肌，整个过程中不要有任何借力。

两个动作之间无休息，都做完之后休息45-60秒的时间在开始下一轮。

咋锻炼臂力，让手臂的力气变大？今天兵哥哥就为大家带来几个锻炼臂力的做法，让你的手臂的力量变大。

胸前平握

臂力棒能有效锻炼手臂的三角肌、肱二头肌和胸肌。

使用臂力棒时一定要切记把安全绳套在手上，万一没拿住不会打到自己。

今天兵哥哥给大家示范的是胸前平握(也叫上弯)，非常适合初步接触臂力棒的人群。

双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯，停顿2秒，然后缓慢还原至初始位置。

每组5-10个，3-5组即可。

具体组次可根据自身实力决定。

杠上俯卧撑

俯卧撑是最训练臂力的常见动作，对于构建强大的推力卓有成效。

除了改变俯卧撑当中的手脚位置等身体姿态来调节难度之外，你是否换个环境来突破一下？比如说双杠俯卧撑。

动作要领：飞身跃上双杠，手臂支撑稳定后抬起双腿，脚踝向后踩在双杠上。

紧接着弯曲双臂，与俯卧撑要点相同，使大臂与小臂呈90度，此时人体的头部、颈部、上半身、臀部和腿部都是在一条线上的。

为了着重锻炼胸肌，加大深度即可。

如果不舒服可减小幅度，循序渐进。

而后，还原成初始动作。

如此，反复进行练习。

训练时建议每组5-12个，3-5组即可，具体组次可根据自身实力与训练目标决定。

仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸能帮助我们塑造强壮有型的肱三头肌，是肱三头肌锻炼中最经典的动作之一。

仰卧在训练凳上，反握杠铃，双手间距大约25cm，放在脑后。

将杠铃向上举起，直到手臂锁定，保持肘部不动，有控制的下放重量直到初始位置。

建议每组5-10个，2-3组即可，动作需有序有控制的进行，切记不要使用大重量，建议12-15RM。

哑铃弯举

身体保持站立姿势，上身微微前倾15度左右，抬头挺胸，手握哑铃，放于胸前，两臂肱二头肌收缩发力，前臂弯曲，发到最大限度，发到最高点原路返回，每组8-12次，每次3-4组。

这个动作也可以使用反握。

哑铃侧平举

双腿打开与肩部同宽，双手紧握哑铃，腿部稍微弯曲，上身弯曲向前倾，大概30度左右，头部，背部保持水平，手臂半放松状态，肩部发力，手臂慢慢张开，向后举，直到手臂和背部保持一条直线上，重复相同的动作。

这个动作保持匀速状态，不可追求速度，抬头，肩部下沉，发力点在肩部而不是后背，充分感受三角肌的收缩状态。

杠铃腕弯举

杠铃腕弯举主要锻炼的是小臂力量。

动作要领：站立或坐在椅子上，双手手掌朝前握住负重，将负重放于身体前方，接着手腕向上卷曲，保持手臂静止，手腕单独发力，通过挤压前臂肌肉将负重尽可能地往上卷，然后缓慢放低，重复动作。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具采取同样动作进行(因脚踩地可减轻体重负荷)动作要领：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠两脚的踝关节部位。

肘关节慢慢弯曲，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。

稍停片刻，两臂用力撑起至起始位置，重复动作。

上述几个动作都是臂力练习中比较常见的动作，初学者很容易就能上手，但有一点需要注意的是肌肉训练要全身性的配合，局部的训练不但成效不佳，也很容易再退化。

如果躯干的肌肉能力不佳，胸部和背部的肌肉不足时，希望显现手臂的肌肉也不容易。

普通的俯卧撑你是否已经做得不耐烦了，想要利用俯卧撑来提升你的上肢爆发力吗？快来试试拍手俯卧撑。

拍手俯卧撑是一种独特的锻炼，通过要求快速，爆发力收缩来挑战你的快肌纤维，让你的胸部，三头和肩膀变的更强壮。

爆发力俯卧撑击掌(Plyopushup)

作用：训练胸肌和肱三头肌的协同爆发力

动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线，然后降低身体使胸部几乎触地，爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

提示：完成次数不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高，想象着你可以一下把自己推到站起来。

如果你能在正确的技术下连续完成25次这说明你是个不错的家伙。

做不了咋办？

选择上斜支持的俯卧撑来降低难度，直到你能在那个位置连续完成10个俯卧撑然后再降低高度或在地板上进行。

爆发力俯卧撑背后的原理

伸展-收缩循环(stretchshorteningcycle(SSC))

概念是利用肌群离心收缩(伸展)，同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。

这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器“肌梭”(muscle

spindle)在作用，当肌肉被用力快速伸展，“肌梭”会为了保护肌肉，引发反射性收缩。

所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩(拉长肌肉)使“肌梭”受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩，如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强。