手臂后背咋瘦身 窄握曲杆卧推

窄握曲杆卧推主要锻炼肱三头肌，对胸肌的内侧，三角肌前束也有锻炼，下面一起看看窄握曲杆卧推健身动作详解吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、肩部

器械要求：杠铃

窄握曲杆卧推(Close-GripEZ-BarPress)的动作要领：

1.躺在平板凳上，并把合适的重量加在曲杆上。

2.窄握曲杆，手臂伸直使其悬在身体之上，肘部内收，手臂应垂直于地面。

这是动作的起始位置。

3.吸气，降低曲杆至你的下胸部。

当你执行这个动作时，保持肘部内收。

4.呼气，收缩肱三头肌并伸肘将其推到起始位置。

5.重复动作至推荐的重复次数。

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曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

装备：杠铃

等级：初学者

窄握曲杆弯举视频教学：

窄握曲杆弯举动作：

窄握曲杆弯举动作说明：

1、直立躯干并窄握曲杆。

掌心向前并微微朝内，肘部紧靠躯干，这将是你的起始位置。

2、保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。

提示：只有前臂移动。

3、持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。

持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

4、缓慢将曲杆放回起始位置，同时吸气。

5、重复动作至推荐的重复次数。

6、你也可以使用曲杆搭配绳索来完成这个动作，并且这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。

7、你也可以宽握增加变化。

窄握杠铃推举(CloseGripBarbell

Press)是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：杠铃

等级：初学者

窄握杠铃卧推视频教学：

窄握杠铃卧推动作：

窄握杠铃卧推动作说明：

1、躺在平板凳上。

窄握杠铃将其从杠铃架上推出(大约是肩膀的宽度)，使其悬空在你身体上，双臂锁定。

这是动作的起始位置。

2、吸气，慢慢地降低杠铃，直到你感觉到了杠铃碰触到中胸处。

提示：确保你的动作不是常规卧推，你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与。

3、停顿一秒后，收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置。

在肱三头肌收缩位置时，手臂锁定，停顿一秒，然后再开始慢慢下降。

提示：放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍。

4、重复动作至推荐的重复次数。

5、当你完成时，将杠铃置于杠铃架上。

注意：如果你刚开始接触这个动作，建议你找一个保护搭档。

如果没有的话，那就保守使用重量。

另外，不要将杠铃杆推出太远的距离，落在中胸处就好。

你也可以握住曲杆的内侧，或者使哑铃(掌心相对)来完成这个动作。

变化：这个练习也可以用内部处理以及哑铃的EZ酒吧进行的，在这种情况下，双掌将面对彼此。