手臂有点粗咋瘦下来 铁链地板卧推

在杠铃的两端挂上铁链，然后进行卧推，铁链负重不单单是轻松的负重而已，它提供的是一种变动式阻力训练。

类型：力量举

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：杠铃、其他器械

等级：中级

铁链地板卧推视频教学：

铁链地板卧推动作：

铁链地板卧推动作说明：

1、调整挂钩至适当的高度。

将铁链挂在杠铃的两端，保持其与杠铃片的位置。

2、躺在地板上，头部靠近杠铃架的末端。

收缩把你的肩胛骨，将杠铃推出。

3、朝你胸部中间或者上胃部降低杠杆，直到上臂碰触到地面且停顿。

确保全程中肘部内收，禁止反弹重量或者将杠铃猛砸到地上。

4、尽快推起杠铃，全程杠铃杆，手腕和肘关节要呈一条直线。

铁链平板卧推卧推辅助训练

每个人都渴望自己的卧推实力越来越强，除了日复一日的苦练，和遵循负荷渐进的训练原则，我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力，今天给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练：铁链卧推。

类型：力量举

主要肌肉工作：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、肩部、背阔肌

装备：杠铃、其他器械

等级：高级

铁链平板卧推视频教学：

铁链平板卧推动作：

铁链平板卧推动作说明：

1、调整铁链长度至合适长度，将链条挂在杠铃杆的伸出部分。

2、躺在凳子上，头部超过杠铃杆。

双脚置于身体下，拱起背。

用杆来帮助支持你的体重，抬起你的肩膀并内收挤压肩胛骨。

脚发力使斜方肌顶住平板。

全程保持紧张并保持这个姿势。

无论握距多宽，都要全握杠铃。

3、将杆从架推出，保持肩胛内收。

集中精力挤压杠铃杠，放低杠铃至下胸或者上胃部。

杆、手腕、手肘要一直呈一条直线。

4、当直杆碰触你的躯干时，暂停一下，然后尽最大力将杆向上推。

除了锁定时，肘部要一直内收。

臂屈伸是以肘关节为轴，手臂做弯曲和伸直的动作，主要锻炼手臂肌群的肱二头肌、肱三头肌，下面看看铁链臂屈伸锻炼你的肱三头肌。

类型：力量举

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：其他器械

等级：中级

铁链臂屈伸视频教学：

铁链臂屈伸动作说明：

1.你需要两个手柄和一个平板凳，以及铁链。

将链条的中间置于把手上，并平躺在平凳上。

你的肘部应该是朝向上的。

2.延伸肘部，保持你的上臂固定，掌心向上。

3.顶峰收缩一秒，然后返回到起始位置。