健身划船的动作要领

提到有氧器械，大家都会想到跑步机、椭圆仪和动感单车。

其实有一种在欧美非常火的器械被大家忽略了，就是划船机。

相比其他有氧器械，划船机可不仅仅是换了个动作而已，它的优点是可以瞬间用上你的最大力量，达到最大功率。

瞬间功率越高，燃烧脂肪的效率就越高，对心肺功能的训练也越强。

下面健身指南将为大家介绍使用划船机的健身动作，一起看看吧!

类型：有氧

级别：中级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：肱二头肌、中背部、下背部、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

器械要求：有氧器械

划船(Rowing,Stationary)的动作要领：

1.开始时，坐在划船机上。

确保你的脚跟舒适的放在脚踏板的根部上，双脚套在皮带里。

选择你想要使用的可适用的程序。

笔挺坐下，臀部向前弯曲。

2.当使用划船机时，有三个阶段的动作。

第一阶段是当你在划船机上向前移动时。

双膝弯曲接触胸部。

上肢微微前倾，此时仍然保持良好的姿态。

接下来，推压脚踏板，伸展双腿，同时将你的双手拉至你的上腹部区域，双肩向后挤压。

避免损伤背部，主要使用你的臀部和臀部肌肉。

3.恢复阶段轻松的涉及到伸直双臂，弯曲双膝，将你的身体再次向前移，过渡回第一阶段。

不同于哑铃，壶铃最大的特点是能经由「荡」的动作，提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。

此外，拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作，壶铃也是个很优训练工具。

如果你是有一定的身体控制能力与肌力基础，或是习惯在家里使用壶铃的人，这篇文章应该能帮助你再次检视动作有无问题。

不过，因为壶铃的操作，需要大量技巧及良好的身体控制能力。

若你是初学者，会建议你找寻专业的教练帮你建立动作基础，避免因为不熟悉器材而造成伤害!

壶铃双手荡壶主要锻鍊肌群：腿后肌群、核心肌群、臀大肌

姿势

预备动作，先将壶铃摆在地上，双脚与肩同宽站在壶铃后方，两脚与壶铃应成为一个三角形。

膝盖微弯、髋部向后移动，下背打直、双手抓住壶铃。

动作类似硬拉的预备姿势。

接着全身绷紧，屁股向后推、肩胛收紧之余，顺势将壶铃向后带。

站起瞬间夹紧屁股，利用髋关节的爆发力(推动)，带起壶铃。

过程中，双臂不要刻意出力，注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。

壶铃本身高度约在胸前即可，且不会有翘起或翻转的画面(如果有，可能是你的手有偷出力)。

再来就是要配合呼吸。

看是要壶铃下降时吐气或吸气，总之，让呼吸能配合固定节奏，并确保每一口气都有吸进腹部，不是只有嘴巴在做换气而已。

常见错误姿势

首先是错用髋部推进的力量，变成「用手拉」!一旦想要用手去控制壶铃，不仅会使壶铃摆荡的位置无法落在正确位置上;加上重量位置不断转换(一下前一下后)，反而会对手部关节带来压力，动作看起来也会特别僵硬、不协调。

再来就是荡壶的过程中，一定要专注躯干稳定，切勿驼背或过度凹背。

想像双脚向下扎根踩稳，不论是在荡壶的哪个位置，将下背挺直、肩胛向后收，才能避免被壶铃往前拉走。

建议大家如果还不知道如何运用髋部力量，可以先从重量比较轻的壶铃开始，先做小幅度摆动，确切地感受壶铃与身体的配合、培养协调能力，再挑战更重或更大的壶铃。

通常男女生在刚接触壶铃时，拿的起始重量会从16与12公斤开始，其实不轻!

这也就是为什幺司博特在文章中一再强调，壶铃需要大量的操作技巧，如果你对动作的把握度不高，最好还是从更轻的壶铃开始练习，或是请专业教练帮你检视姿势，会比较没有疑虑喔!

强化腿部的股二头肌和股四头肌的力量训练，可以为腿部关节提供一个肌肉保护屏障，减少腿部关节在锻炼和行动受到磨损，还能提高关节抵御风湿的威胁。

健身器械对于腿部锻炼的质量来说比较重要，树干状腿部，它可以强化力量，帮助腿部增肌，让你的双腿充血泵感，绝对暴虐你的股二、四头肌!

训练时会使用到杠铃和固定器械等，如果你还一个练腿新手，建议先从轻重量入手，当你对动作熟练时，再去追求大重量的训练。

动作1：罗马尼亚硬拉

训练位置是股二头肌，罗马尼亚硬拉和普通的硬拉不太一样的地方就是杠铃全程并不触碰地面，下降到膝盖下方的位置时就要往上抬起。

下降杠铃的时候，髋部往后，感受腿部和臀部的肌肉张力，脊椎要保持中立。

动作2：坐姿腿弯举

训练位置是股二头肌，坐在器械上，腰背部紧贴椅背，双手紧握住前面的把手维持平衡，双脚勾住器械横杠，膝盖稍微弯曲，收紧股二头肌，小腿往后做弯举，此时大腿和小腿的角度要不小于60度，停留1-2秒后，再缓慢回到初始位置。

动作3：坐姿腿举

训练位置是股四头肌，坐在腿举器械上，两脚踩在踏板上，双手握住座椅两侧的把手，背部依靠椅背，脊椎保持中立，挺胸。

腿部

发力伸直上推座椅，膝盖不要锁死，当座椅抵达最高处时，停留1-2秒后，再复原。

动作4：杠铃宽距深蹲

训练位置是股四头肌，将杠铃举放在肩背上，双脚打开站立，距离比肩宽，脚尖朝外，背部始终维持挺直。

下蹲时臀部往后，蹲至大腿和地面平行，再抬起身体。