弓箭步穿插腘绳肌训练动作

类型：力量

主要肌肉工作：腘绳肌

其他肌肉：股四头肌、小腿肌群、臀部肌群

装备：壶铃

等级：中级

弓箭步穿插视频教学：

弓箭步穿插动作：

弓箭步穿插动作说明：

1、右手持一只壶铃，身体直立，这是动作的起始位置。

2、左脚向前迈出，弯曲臀部和双膝降低上半身，保持上身平直。

后腿膝盖持续降低直到几乎接触地面。

3、在做弓箭步的同时，将壶铃通过前腿下方穿过，用另一只手接住。

4、然后前腿脚后跟发力，使身体回到起始位置。

5、双腿交替重复以上动作，直至推荐次数。

用弹力带匀称小腿线条，同时还可以稳固脚踝，让你腿型更优美。

类型：力量

主要肌肉工作：小腿肌群

设备：弹力带

等级：初学者

弹力带提踵视频教学：

弹力带提踵动作：

弹力带提踵动作说明：

1、双脚的脚尖踩着弹力带中间，双手握住弹力带两端，身体直立，然后将双手上举到肩部位置，掌心向前。

这是动作的起始位置。

2、保持双臂姿势，呼气的同事踮起脚尖，在极限位置保持1秒，感受小腿肌肉的紧张。

3、然后慢慢向下回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

类型：力量举

主要肌肉工作：腘绳肌

其他肌肉：下背部、臀部肌群

装备：弹力带

等级：初学者

弹力带早安式(拉动练习)视频教学：

弹力带早安式(拉动练习)动作：

弹力带早安式(拉动练习)动作说明：

1、将弹力带绕在一个标杆上。

稍稍站远一些，将另一端绕在颈部。

借助双手握住弹力带来固定位置。

2、开始时弯曲臀部，尽可能的使臀部向后。

背部保持保持平直，向前弯曲呈90度。

膝盖应微微弯曲。

3、臀部带动身体回到直立状态，恢复起始姿势。