徒手重量训练动作之腿部训练

腿部是我们人体肌肉量最多的地方，属于大肌群，一般训练的顺序安排，多会由大肌群练到小肌群，所以做重量训练时，推荐先从腿部做起。

一旦下半身变得强壮，能刺激睪固酮、生长激素分泌，借此提升整体肌肉量后，基础代谢率自然就会节节上升，这对想要瘦身或健身的人来说，都是好消息!

不过，练腿可没想象中轻松，整趟训练下来，整个人估计都会思密达。

就算以下只是几个徒手动作，效益及难度可是会超乎你的想象，还等啥？开始吧!

单脚萝卜蹲

建议每组1脚10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似，先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直。

下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。

特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前)，并将重心摆在后脚。

下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

T字腿

建议每组1脚8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

双脚自然站开，脚尖朝前，身体打直。

接着前脚维持直立但不死锁，让身体慢慢往下，另外一只脚跟着抬起、延伸，使身体和地板平行。

朝天蹬

建议每组1组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

双手撑地，双脚自然跪地。

呈伏地挺身姿势，手的宽度比肩膀略开。

下背打直，身体和地板平行。

把脚抬起，脚掌朝着上方，记得维持膝关节的角度，利用臀部的力量往上蹬。

此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。

蹬到极限后，脚再慢慢下放。

再见，地心引力

建议每组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

手与肩同宽，半蹲姿势，稳定身体重心后用力地往上跳，跳起来的过程中，膝盖尽量碰到胸口或腹部。

脚落地后马上接着跳，注意落地时膝盖不死锁，轻盈落地。

死锁落地不仅膝盖承受压力会过大，对我们的脊椎也有害。

另外，落地后小心自己的脚踝角度，小心别扭伤!

这次示范的动作，大部分是单脚为主，这也代表你必须有一定的肌力基础，再来尝试进阶训练会比较好!

锻炼过程中，要特别注意重心及平衡问题。

刚开始不熟悉动作，可以轻扶着椅子或是放慢速度做。

最后，记得!所有训练前皆要暖身，量力而为就对啦!

不是每个女人都有一双堪称标准的纤细高挑美腿，恼人的压力肥、水肿问题，让你专胖下半身，一双胖都都的“大象腿”怎麽都瘦不下来？

想要拥有纤细的美腿，不仅要靠均衡的饮食还要有长时间的锻炼。

这套减腿操送给你们，帮你早日告别水肿腿、大象腿和肌肉腿，记得要坚持呦~

这是一组既可以紧致我们腿部肌肉又可以增强核心的动作，按照里的要求和次数做，循环四组，一周三次，很快就能发现不一样的自己。