剪跨重点锻炼部位

剪跨重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。

先使右脚向前跨出一大步。

然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。

然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。

重复做。

训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。

这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

类型：奥林匹克举重

主要肌肉工作：腘绳肌/股二头肌

设备：杠铃

级别：高级

力量抓举视频教学：

力量抓举动作：

力量抓举动作说明：

1、开始时，在地面上放置一个装载好的杠铃。

杠铃应接近或碰触胫骨，双手之间保持大间距握住杠铃。

双脚应正好位于臀部上方。

降低臀部，挺起胸部，头部朝向前方。

双肩置于杠铃前。

这是动作的起始位置。

2、开始第一次的牵拉时，脚跟的前部发力，将杠铃抬离地面。

你的后背的角度应当保持不变，直到杠铃移动到双膝的位置。

3、接下来过渡至第二次牵拉，臀部、膝盖和脚踝伸展，尽量快速的抬起杠铃。

杠铃应当贴近身体。

到达伸展的极限时，双肩耸起，双肘向两侧弯曲。

4、移动双脚，进入接收姿势，一个微宽的姿势，将自身拉低至杠铃下方，将杠铃举过头顶。

以一个微蹲的姿势接住杠铃。

继续举起杠铃至越过头顶的位置，在头顶位置锁定杠铃。

5、回到站立姿势，杠铃依旧在头顶举着。

阶梯训练是一种利用台阶进行相关动作训练的做法，它可以训练下肢力量素质(爆发力)、速度耐力，同时对心血管、呼吸系统机能能力的提高有着明显、有效地价值。

类型：大力士

级别：中级

主要肌肉群：腘绳肌

其他肌肉：下背部、股四头肌、小腿肌群、斜方肌、肩部、臀部肌群

器械要求：其他器械

力量阶梯(PowerStairs)的动作要领：

1.在力量阶梯中，工具需被提升上楼梯。

为了达到训练的目的，需要借助一个轮胎或者箱子。

2.开始时，双手拿起工具。

双脚分立，抬头挺胸。

自地面上的脚跟发力，伸展你的双膝和臀部，将重量从地面抬起。

3.当你向后倾斜时，尝试将重量甩到台阶上，通常有40至45公分高。

你可以借助双腿的力量将重量推到台阶上。

4.重复3至5次，然后增加重量，尽可能快速的移动。