植物力量利用饮食降低癌症风险

你在杂货店做出的选择比你的晚餐计划有更大的影响。用地里生长的食物填满你的盘子可能是预防癌症的最佳饮食。

根据癌症协会的数据，到2022年，估计将诊断出190万例癌症病例。虽然有些人患癌症的遗传风险更高，但研究表明，仅通过饮食和营养就可以预防近25%的癌症病例。许多癌症可能需要10年或更长时间才能发展，因此日常营养选择在癌症预防中至关重要。

植物性饮食充满了水果，蔬菜和豆类，很少或根本没有肉类或其他动物产品。在调查研究中，纯素食者，即不吃任何动物产品(包括鱼，乳制品或鸡蛋)的人，似乎患癌症的几率是所有饮食中最低的。其次是素食者，他们避免吃肉，但可能会吃鱼或来自动物的食物，如牛奶或鸡蛋。

植物性食物不仅仅是味道鲜美。它们充满了化学物质，称为植物化学物质，可以保护身体免受损害。植物化学物质也会中断体内促进癌症产生的过程。植物性饮食也富含纤维，这已被证明可以降低患乳腺癌和结直肠癌的风险。

植物化学品

植物化学物质提供许多好处。除了保护免受损害外，它们还可以减少炎症并中断体内促进癌症产生的过程。

两种最有用的植物化学物质是：

抗 氧化剂。这种类型的植物化学物质可以保护身体免受损害。当细胞中的DNA受损时，癌症就会发展。这导致异常细胞不受控制地分裂，从而可以渗透并破坏正常的身体组织。细胞损伤也可能由辐射，病毒和暴露于其他化学物质引起。人体的自然代谢会产生氧化剂，这些氧化剂也会导致细胞损伤。抗氧化剂中和这些损伤过程，同时保护和恢复细胞。一些含有高水平抗氧化剂的食物包括黑巧克力，苹果皮，鳄梨，朝鲜蓟，红甘蓝，茶，咖啡，坚果和谷物。

类胡萝卜素。这些是脂溶性化合物，这意味着它们需要伴随着脂肪来源才能被吸收。类胡萝卜素天然存在于许多水果，谷物，油和蔬菜中，如胡萝卜，红薯，南瓜，菠菜，杏，青椒和绿叶蔬菜。它们是高度色素沉着的，所以寻找红色，橙色，黄色和绿色的天然食物。类胡萝卜素的例子包括β-胡萝卜素、番茄红素和叶黄素。它们与降低心脏病，癌症，黄斑变性和白内障的风险有关。

许多植物性食物也富含维生素原，称为α和γ-胡萝卜素。食用时，这些维生素可以转化为维生素A。这种营养素对视力、生长、细胞分裂、繁殖和免疫力很重要。维生素A还具有抗氧化特性。

在植物性食物中发现的营养素和植物化学物质似乎独立并一起作用，以降低癌症和疾病风险。这意味着植物性食物与其他食物一起食用而不是单独食用时效果最好。一项前列腺癌研究表明，番茄和西兰花饮食的组合比单独使用番茄或西兰花更有效地减缓肿瘤生长。这证明了当食物组合在一起时，营养的力量。

植物基纤维

植物性饮食富含天然纤维。这已被证明可以降低癌症风险和适度的胰岛素水平。一项研究发现，吃纤维含量最高的饮食的年轻女性在以后的生活中患乳腺癌的可能性降低了25%。其他研究发现，每天每10克纤维可以将患结直肠癌的风险降低10%。

消化道中的健康细菌可以发酵纤维和其他淀粉，以产生已知有助于促进正常结肠发育和减少炎症的化合物。这些细菌将一些植物化学物质转化为更有用或更活跃的形式。

吃颜色，品种

植物性饮食中有许多美味的选择。尝试新的水果或蔬菜，或加入主食的新方法。

成本可能是选择植物性饮食菜单的一个因素，因为新鲜水果和蔬菜可能更昂贵。好的替代品是冷冻水果和蔬菜。它们是速冻的，以保存营养，并且更便宜。罐装选项也可用于预算较严格的人。一定要寻找不添加糖或盐的选择。

在你的饮食中至少吃这些量，以感觉饱腹感并获得必要的植物化学物质和纤维：

水果，每天1.5至2.5杯

蔬菜，每天2.5至4杯

全谷物，每天3至5盎司

豆类，每周1.5杯

蛋白质，每天5至7盎司。豆类、乳制品、豆腐和鸡蛋是蛋白质的极好来源。或者选择瘦肉，避免加工肉类

脂肪，每天3至5份。一份等于一茶匙油，四个核桃半或六分之一的鳄梨

转向植物性饮食

吃植物性饮食不一定是全有或全无。对于大多数人来说，逐步改变更具可持续性和现实性。执行此操作的一些方法包括：

开始美好的一天：享用美味健康的早餐，包括全麦燕麦片，荞麦或藜麦以及水果，让您精力充沛地度过美好的一天。

尝试无肉餐：拥抱“无肉星期一”，每周尝试一种新的无肉食谱。

像调味品一样对待肉类：不要将肉类作为主菜，而只需使用一点点调味。

使用豆类作为散装：通过增加豆类，扁豆或蔬菜的量来减少某些食谱中的肉量。这些食物在你的盘子里填满了更多的空间，这样你就不会感到被剥夺了。

首先用水果和蔬菜填满你的盘子：在午餐和晚餐时用水果和蔬菜盖住盘子的一半左右。

对食物及其功能成分的更多研究势必揭示植物性饮食所提供的一切。在那之前，吃各种以多种方式准备的水果和蔬菜将提高预防癌症的几率。不要忘记将适当的营养与充足的运动相结合。