初学者前臂肌群锻炼动作反握杠铃平板手腕弯举

反握腕弯举(WristCurl)可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

类型：力量

主要肌肉工作：前臂肌群

设备：哑铃/杠铃

等级：初学者

反握杠铃平板手腕弯举视频教学：

反握杠铃平板手腕弯举动作：

反握杠铃平板手腕弯举动作说明：

1、先将两个杠铃放在平板的一侧。

2、双膝跪地，身体面对平板。

3、双手反握杠铃(掌心向上)，将前臂放在平板上，双手腕挂在平板边上。

4、弯曲手腕并呼气。

5、慢慢降低你的手腕回到起始位置并吸气。

在这个过程中一定要吸气。

6、你的前臂应该固定，全程只有手腕锻炼。

7、重复动作至推荐的重复次数。

8、这个练习也可以用你的大腿作为前臂的支撑。

手腕悬挂在膝盖外侧，执行以上所述的动作即可。

9、你也可以用哑铃代替杠铃。

正握腕弯举(ReverseWristCurl)可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。

类型：力量

主要肌肉工作：前臂肌群

设备：哑铃/杠铃

等级：初学者

正握平板哑铃手腕弯举视频教学：

正握平板哑铃手腕弯举动作：

正握平板哑铃手腕弯举动作说明：

1、双手各持一只哑铃，双膝跪地，将前臂放在平板凳上，掌心向下，手腕挂在凳子边缘并且向下弯。

这是动作的起始位置。

2、保持手臂不动，向上弯曲手腕，同时呼气。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作也可以用大腿来支撑前臂，手腕悬挂在膝盖外侧来做。

也可以用杠铃代替哑铃。

前臂肌群主要是负责旋转肘关节，以及腕关节的屈伸，今天要给大家推荐直杆手腕翻转非常棒的前臂强化训练。

类型：力量

主要肌肉工作：前臂

设备：杠铃

等级：初学者

直杆手腕翻转视频教学：

直杆手腕翻转动作：

直杆手腕翻转动作说明：

1、双手抓握直杆，掌心朝下，握距与肩同宽。

这是动作的起始位置。

2、就像卷报纸一样，伸展手腕弯举直杆，持续抬起放下知道肌肉完全疲劳，双手轮流进行。

3、把动作反过来，屈手腕，向相反的方向屈。

持续屈手腕再放下的动作，直到肌肉完全疲劳。