前臂肌肉解剖前臂肌群的训练做法

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

前臂肌群共有9块肌肉，分为3层。

(1)浅层：有5块，从桡侧到尺侧依次为肱桡肌(brachioradialis)、旋前圆肌(pronatorteres)、桡侧腕屈肌(flexor

carpiradialis)、掌长肌(palmarislongus)、及尺侧腕屈肌(flexorcarpiulnaris)。

(2)中层：只有指浅屈肌。

(3)深层：桡侧为拇长屈肌flexorpollicislongus)，尺侧为指深屈肌，两肌远侧深面为旋前方肌(pronator

quadratus)。

总的来说，前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。

前臂肌群的功能：伸直和弯曲手腕。

前臂肌群和小腿、腹部一样比较难练，不过在实际的练习中，只要采用准确的技术动作，也能增长围度。

不过前臂和小腿的形态与先天因素有关，如果你前臂较短，肌腹较长，不但肌肉增长较快，而且形态也漂亮。

前臂肌群的训练同小腿、腹部一样，都是采用全过程用力，做到充分伸展和彻底收缩，动作要慢些。

锻炼动作是腕弯举，有正握和反握。

正握是锻炼前臂内侧的屈指肌群，反握是锻炼前臂外侧的伸直肌群。

不管是正握还是反握，都要求前臂贴在大腿或凳面上。

将手腕向上弯起，使前臂肌群处于顶峰收缩位，稍停。

然后，以前臂肌群的张紧力控制住慢慢放下还原。

每组采用重量轻些，做12-15次，动作全过程用力，最后会感到整个前臂有火爆似的发胀。

1、正握腕弯举：可以采用杠铃和哑铃进行练习，是锻炼前臂屈指肌群。

2、反握腕弯举：可以采用杠铃和哑铃进行练习，它是锻炼前臂伸直肌群。

3、单手腕弯举：可以单独发展需要重点锻炼的一侧，它可以采用哑铃来做正握或反握。

把前臂托在斜托架或凳上，使手腕露出，握住哑铃。

然后，以前臂的屈指肌群(或伸指肌群)的收缩力，持铃向上弯起至顶峰收缩，稍停，再控制住慢慢放下还原。

4、背后腕弯举：这个动作是锻炼前臂屈指肌群。

动作全过程和继续张紧用力的感觉和平放的腕弯举不一样，它是一种接近孤立形式，能产生强迫收缩感。

5、杠铃反握弯举：这个动作是锻炼前臂伸指肌群和上臂的肱肌。

动作要求与杠铃弯举一样，采用重量不要太重。

两手间采用中握距，手背向前握住杠铃。

然后，两上臂始终紧贴体侧，集中以前臂伸指肌群的收缩力弯起至胸前。

再控制住慢慢放下还原。

手臂是很多健身男女都很关注的，但是大多数人都在乎的是大臂的线条或维度，对前臂的关注度很少，不练的人大有人在。

前臂肌发达的益处：

a.形体美观。

b.小臂强则握力强，上肢大肌群(尤其是背部肌群)的锻炼少不了手部的抓握，虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久，但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。

c..短板效应，综合水平取决于木桶最短的那块板。

无论在生活中还是锻炼中，小臂不强限制能力发挥。

d.传统传统中医，抓握有力可以调节脏腑机能，此处不多论证。

下面就由小编给大家介绍几种常用的锻炼小臂肌肉的做法：

1、前臂正握腕弯举

动作描述：前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。

收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。

2、反握腕弯举

动作描述：前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。

收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。

3、绳索杠铃旋转

动作描述：身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间栓一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕锻炼，使铃片回到原来位置。

4、背后反握腕弯举

动作描述：两腿自然开立，两手反握杠铃于腿后。

手腕向上弯起至极限，稍停，在慢慢放下还原。

注意上臂固定，不要前后晃动。

在前臂肌群训练中，一定要注意腕关节的安全问题。

特别是掰手腕这种锻炼，我本人不是很赞同，因为非常容易导致手腕受伤，而手腕一旦受伤对于上肢训练基本是毁灭性的打击，所以一定切忌争强好胜。

另外，前臂肌群是可以多次训练的，即一周训练2-3次，但是不能每日训练，因为相比需要形状来每日训练的腹肌，我们对于前臂肌群更注重的是肌肉和力量，而非单纯的形状。

手臂是很多健身男女都很关注的，但是大多数人都在乎的是大臂的线条或维度，对前臂的关注度很少，不练的人大有人在。

前臂肌发达的益处：

a.形体美观。

b.小臂强则握力强，上肢大肌群(尤其是背部肌群)的锻炼少不了手部的抓握，虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久，但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。

c..短板效应，综合水平取决于木桶最短的那块板。

无论在生活中还是锻炼中，小臂不强限制能力发挥。

d.传统传统中医，抓握有力可以调节脏腑机能，此处不多论证。

下面就由小编给大家介绍几种常用的锻炼小臂肌肉的做法：

1、前臂正握腕弯举

动作描述：前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。

收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。

2、反握腕弯举

动作描述：前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。

收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。

3、绳索杠铃旋转

动作描述：身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间栓一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕锻炼，使铃片回到原来位置。

4、背后反握腕弯举

动作描述：两腿自然开立，两手反握杠铃于腿后。

手腕向上弯起至极限，稍停，在慢慢放下还原。

注意上臂固定，不要前后晃动。

在前臂肌群训练中，一定要注意腕关节的安全问题。

特别是掰手腕这种锻炼，我本人不是很赞同，因为非常容易导致手腕受伤，而手腕一旦受伤对于上肢训练基本是毁灭性的打击，所以一定切忌争强好胜。

另外，前臂肌群是可以多次训练的，即一周训练2-3次，但是不能每日训练，因为相比需要形状来每日训练的腹肌，我们对于前臂肌群更注重的是肌肉和力量，而非单纯的形状。