仰卧起坐标准动作腹直肌锻炼

仰卧起坐是我们非常熟悉的一种锻炼锻炼方式，尤其是想要减肚腩的人，都会选择做仰卧起坐，而男性也常用做仰卧起坐的方式锻炼腹肌，下面健身指南将为大家介绍仰卧起坐的动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：腹直肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

仰卧起坐(Sit-Up)的动作要领：

1.平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚固定在地面。

双手十指交叉放在头后。

这是动作的起始位置。

对于大部分人来说，仰卧起坐应该从学生时代就开始伴随大家了，它一直被当做是训练腹肌的一个经典动作，当你想要练出六块腹肌时，你身边的朋友肯定第一个就会叫你快去做仰卧起坐。

其实不是这样，很多人并不了解仰卧起坐，仰卧起坐不只是腹肌那么轻松。

从动作上来看，仰卧起坐包含了两部分的关节锻炼：脊柱屈和髋关节屈。

1.脊柱屈

脊柱屈的动作指的是仰卧起坐的前半段，背部由平躺地面的状态变成脊柱弯曲的状态。

而负责这一段的肌肉就是大家最为熟知的六块腹肌(腹直肌)。

腹直肌起于胸腔第5、6、7肋骨之软骨，向下延伸到耻骨为止点。

向心收缩时主要有两个功能：上固定时使骨盆后倾，下固定时时使脊柱弯曲，而仰卧起坐利用的就是后者。

2.髋关节屈

髋关节屈的动作指得是仰卧起坐后半段，上半身完全离开地面，这时候躯干和大腿折叠约为90度。

锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。

但实际上，这个沿袭了几十年的传统锻炼方式是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。

这样锻炼主要是大

腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌；长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损；同时，由于力臂相对较长，它会对腰椎造成很大的压力；当力竭时，我们会下意识地用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练成效。

那正确的仰卧起坐应该怎样做呢？如果在家里，可以仰卧在床上，把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力；双手交叉放于胸前。

开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨（上背部）离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。

一般每次做2—3组，组间休息1分钟左右，每组15—20次。

需要注意的是，动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。

如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。

如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。