侧向熊爬训练核心力量

核心肌群属于非常重要的躯干稳定肌群，如果躯干不能稳定，肢体活动可能会出现问题。

核心训练的方式有很多种：主要是抗移动训练，目的是增加动作中维持脊椎稳定不变形的能力。

熊爬被认为是人体就具有的自然动作模式，它真实呈现所谓核心抗移动稳定度的姿势，可以用于热身、核心训练及体能训练。

今天要介绍的是熊爬的变化方式：侧向熊爬

很多人往往会忽视侧向移动的能力，而这在训练中锻炼场中都是非常重要的元素。

和基础的前后爬行相同，动作过程中都需要维持脊椎的自然排列!(不产生屈曲，超伸侧屈，旋转)。

只是换了一个移动方向，同时技术操作也会有些许改变。

如何做？

起始姿势为四足跪立，从侧面看脊椎处于正常的生理位置，手臂在肩部的正下方。

然后手臂撑地，脚尖支撑，膝盖抬离地面。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：腹肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

侧屈体抬腿的动作要领：

1、斜腹肌用力。

2、右侧身平躺，保持左腿在右腿上，右手以舒服的姿势放置，左手置于头后。

3、用斜腹肌带动身体和右腿向彼此靠拢，收缩斜腹肌再回到开始姿势。

可以使用踝部负重袋来增加难度。

类型：力量

级别：高级

主要肌肉群：腹肌

其他肌肉：下背部、股四头肌、腘绳肌、肱三头肌、肩部、臀部肌群

器械要求：壶铃

侧屈单臂推举(BentPress)的动作要领：

1.身体直立，将一个壶铃举在肩部，手腕翻转，这是动作的起始姿势。

2.身体向没有握壶铃的一侧倾斜，直到另一只手可以触碰到脚踝，眼睛注视壶铃。

倾斜的过程中，握壶铃的手臂也逐渐伸直，最后垂直于地面。

3.身体回到直立状态，壶铃保持高举。