腹肌训练动作

缆绳跪姿卷腹是健身房中很受欢迎的腹肌训练动作，它相比徒手的动作能够更好的增加或减少负荷，但同时它也是最容易出错的动作。

很多人在进行跪姿卷腹时腹肌的收缩以及感受度并不是那么好，甚至找不到腹肌在哪里，到底他们那里做错了？

跪姿卷腹主要是利用腹直肌向心收缩时使脊柱弯曲的功能，可以看作使一个单关节锻炼，(脊柱屈)。

以下是不正确但很常见的做法：

这是正确的做法：

正确进行绳索卷腹，你要注意三件事情：

1.髋关节的位置

为了避免使用髋屈肌锻炼，臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。

把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。

在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。

如今腹肌成为现代人审美的标准之一，男人的标准：完美对称的8块腹肌，所以八块漂亮的腹肌，是无数男性的美好追求，腹肌会让身体更完美，更自豪。

因此，为了能够拥有魅力的时刻，许多男人都希望能练出8块腹肌。

下面是腹肌训练四部曲，让8块腹肌迅速缠身。

训练计划

悬垂举腿，3组，每组12-15次

动作技巧：

这会让下腹部酸爽难耐，你很快会明白那种感觉。

吊挂在单杠上，保持上半身稳定，抬高你的双腿，平行地面，缓慢的放下双腿，用你的躯干控制双腿，避免太多的摇摆。

你也可以双腿弯曲，使膝盖尽可能向胸部靠拢，如果你像进一步加大难度，甚至可以在双脚间夹一个哑铃或者重物，还可以使双腿向躯干两侧提起，锻炼腹斜肌。

斜板卷腹，3组，每组15-20次

腹肌训练的动作有很多，垂悬抬腿就是其中之一。

垂悬抬腿对腹肌训练十分有效，健身房也有很多人在进行这个动作，不过可惜的是很多人在做垂悬抬腿的时候都是错的。

动作如下：

实际上，这个抬腿90度动作真正训练到的是“屈髋肌(HipFlexors)髂腰肌和股直肌”，腹直肌参与并不多。

髂腰肌和股直肌的主要功能就是：使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉，也就是屈髋抬起大腿。

也就是说，垂悬抬腿，仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作，腹肌并不是主导。

那咋办？

腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾。

所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾(腹直肌带动骨盆向上翻转的动作)。