减小肚腩的锻炼 仰卧起坐

起始姿势平躺在垫子上，使膝盖成90度角，脚跟着地，脚趾向上；将你的手放在你的头部下面，或将双手交叉放在胸前，使你的下巴与胸部保持一定的距离，弯曲腹部，使背部刚好躺在气垫上。

动作过程向前卷曲你的腹部肌肉，使身体尽量卷曲，背部与气垫成一定的角度，脚部肌肉放松，并保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放松腹部肌肉，使身体下落，回到起始状态。

动作说明整个过程中，请注意下巴请与胸部始终保持一定的距离，手放在头的后面，但不要用力去抬起头部。

1、仰卧起坐

仰卧起坐这个动作，已经被国际公认的比较伤人的健身动作，对脖子和腰椎，可以说是毁灭性的，现在国际普遍认为，卷腹是最好的替代动作，训练成效好，且对腰椎和颈椎没啥伤害。

替代动作：卷腹

2、杠铃颈后推举

颈后的动作有着几方面伤害：肩关节过度外旋，给肩膀带来很大压力，容易过度低头和探颈，给颈椎造成额外的压力。

替代动作：反向蝴蝶机

3、杠铃直立提拉

这个动作会迫使肩关节内旋，导致肩峰肌群中的肌腱和韧带受到碰撞，时间久了肩膀很可能会受伤。

替代动作：哑铃直立提拉

仰卧起坐推举主要锻炼腹直肌，还会对胸肌、肱三头肌、肩部有锻炼成效。

下面一起看看仰卧起坐推举的训练做法吧!

类型：力量

主要肌肉工作：腹肌

设备：杠铃

等级：高级

仰卧起坐推举视频教学：

仰卧起坐推举动作说明：

1.起手动作：双手持杠铃躺在俯卧撑支架上，双腿固定(为了保证在卷动腹肌的时候不伤到身体)。

2.随着吸气，收缩腹部及臀部肌肉。