六组腹肌训练动作高效燃烧脂肪的同时刺激核心

锻炼腹肌并不是只有卷腹这一个动作。

把下面6个动作添加到训练中，高效燃烧脂肪的同时刺激核心。

每个动作坚持30秒-1分钟，坚持一段时间，你会看到改变!

如何获得漂亮的腹肌呢？让我们走进健美明星的世界，去看看他们是咋练的吧！

■多里安·耶茨：耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有啥差别。

他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。

他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。

如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。

大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。

他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。

在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整饮食，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身锻炼来减少脂肪。

耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿，每个动作做4~5组，每组20～25次。

■阿诺德·施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。

肌的全长被2～3条横行的腱划分成多个肌腹。

收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。

冲刺跑式仰卧起坐充分模拟冲刺跑时的腹肌发力形式。

人在冲刺跑时，左右两侧腹肌的发力是不均匀的。

当我们高抬左腿时，左侧腹肌发力较多;而高抬右腿时，右侧腹肌发力较多。

随着我们冲刺跑有节奏的抬腿、摆臂、呼吸，左右两侧腹肌同样有节奏的收缩。

该动作对橄榄球锻炼员的冲刺跑能力有良好的辅助训练作用。

适用人群：任何训练者