不同级别腹肌训练做法

腹肌也是肌肉，那就和其他肌肉一样，训练动作的不规范将会使你做过多的无用功。

一定要注意你动作的正确性并确保你的每块腹肌都参与到每一次的练习中。

腹肌并不只有八块就把它轻松的命名了，还有腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你腹肌组成的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。

所以我们必须在多个角度进行练习。

下面是小编汇总的健身初学者和健身者训练腹肌的一些常用动作：

初学者级别腹肌训练：

1、半程卷腹15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒

2、自行车卷腹15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒

3、单腿反向卷腹15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒

4、平板支撑转体15-20次/一组，2-3组，组间休息30秒

一说起腹肌，大家总是想到仰卧起坐，平板支撑。

不过，跟据《整形外科及锻炼物理治疗期刊》发表的一个研究报告，肌电图数据显示上下腹直肌、内外斜肌对瑞士球前伸展及瑞士球屈体支撑有最大反应，同时亦减少脊椎受压，因为这两个动作差不多隔绝了腰部及下盘活动，使腹部肌群直接受到刺激。

动作一：瑞士球前伸展

动作二：瑞士球屈体支撑

当然了，要6块腹肌现形，单靠这里两个动作还是不够的。

首先条件是要透过饮食及训练降低体脂，然后利用重量训练让腹肌生长，大家可以多参考约跑网其他腹肌文章，多多结合，这样才可以拥有六旧腹肌，大家要努力啊!

头起是打造完美腹肌的最新教程，他比仰卧起坐更费力，成效也更明显，但需要很大的力量，如果开始你的力量不够，建议从仰卧起坐开始，再练两头起。

打造完美两头起，现在图文来教你。

动作一：仰卧，身体自然放松

动作二：四肢伸直，同时用力上抬

动作三：恢复到动作一

平躺，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。

起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的锻炼。

连续做l0-15次,每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。

可利用早晨起床后或进行其他锻炼后，以辅助练习进行锻炼。

两头起做时肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。