腰腹部训练之罗马椅抬腿

罗马椅抬腿其实是比较稳定的一种悬垂举腿。

对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的做法。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）罗马椅抬腿动作要领：1.准备姿式：将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。

要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。

2.动作过程：将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼成效更佳。

然后再反复进行。

3.动作过程中注意呼吸：深吸一口气，抬腿时呼气，整口气要在动作结束时正好呼尽。

双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。

罗马椅抬腿注意事项：1、动作过程中不要将上半身离开靠背，否则背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌，说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。

这样也就大大影响了锻炼腹肌的成效。

健身部位：腰腹部

锻炼部位：竖脊肌

协同锻炼：竖脊肌(后腰或下背)

健身器材：器械

动作说明：

背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。

目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)

背屈伸动作要领：

1.起始姿势:(多种可选)

小编给用这套腹肌训练课程练习的朋友一点建议：“用这套课程训练腹肌可以按照视频一起练习，也可以不按照视频去做”。

这里重点说一说不按照视频该怎样练。

我们都知道视频里要求每个动作做20个或者25个，那么当练习者做不了规定的练习次数的时候，可以根据自己的练习水平去做，比如每个动作做5个或者10等。

其次，练习腹肌不仅要要求练习腹肌的次数，其实练习腹肌动作的质量也相当重要，要尽可能的慢一点。

最后就是要练习者一定要坚持练下去，一般坚持6个星期就会看到成效。