平板支撑变化式

说起平板支撑相信大家一定都不陌生，它被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一。

很多人会把平板支撑当成练出六块腹肌、马甲线的训练动作。

但事实上，比起锻炼肌肉，平板支撑更强调躯干稳定、强化核心肌群的重要。

另外，平板支撑还有很多花样，我们可以通过一些一些小小的改变或调整，来增加动作的难度或新鲜感，比如侧平板支撑，单脚平板，负重平板等等。

今天我们要给大家介绍的是一个加入手臂动态的平板支撑：滚动平板支撑

滚动平板支撑：动态动作，起始姿势为俯卧撑，双臂伸直，然后双手轮流屈肘下落。

动作要领还是一样：动作中始终保持稳定，不要因为动作中的起伏而失去腰椎的中立位。

平板支撑的训练方式也是极其轻松，只需要平趴在垫子上，双肘和双脚撑地来保持身体平衡，不塌腰臀，保持水平姿势尽可能长的时间。

基础版的平板支撑想必大家都已经会做了，下面分享4个平板支撑的变式做法，能增加锻炼的强度和趣味性。

平移支撑：

平移式平板支撑不仅可以锻炼到腹部肌肉，同时还会对手臂，肩部，背部等肌肉产生较强的刺激。

首先做俯卧撑状，手臂伸直将身体撑起，然后向身体一侧开始移动，一定要注意手臂时刻保持伸直状态，腹部收紧，屁股不要撅起也不要下沉，不然会使腹部的受力点转移。

左右臂交替支撑：

这个动作能增强身体的稳定性，同时能增强单侧手臂肩背肌肉。

依旧是保持俯卧撑姿势，先将其中一只手臂的手肘弯曲撑在地上，另一只手臂紧跟其后，然后再依次撑起，重复进行这个动作。

做这个动作的时候注意收腹，双腿保持与肩同宽。

支撑提膝：

平板支撑(plank)这个动作，相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练，在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好做法。

平板支撑作为一项肌肉训练做法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

这是很难很累人的，因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。

不过，一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。

当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。

今天来讲讲平板支撑类的几个变式动作，不要一成不变的练习，多点变化或许收获更多。

1.左右移动平板支撑

直臂，让你的身体向一侧移动，然后回来。

这会帮助你塑造紧致的胳膊，还能平整小肚腩，增强你的腹肌。

2.侧平板支撑上下摆臀